харчування

Під свіжими фруктами розуміють фрукти, плоди, насіння або м’ясисті частини квіткових органів, які досягли належного ступеня зрілості та придатні для споживання людиною (1).

Плоди класифікуються таким чином (1):

а) За своєю природою м’ясисті, сухі та маслянисті плоди.

б) Завдяки своєму стану свіжі, сушені, зневоднені та заморожені фрукти.

д) Завдяки своїй комерційній якості ті, що визначаються в кожному конкретному випадку відповідними правилами.

У цьому дописі я розповім про м’ясисті фрукти, м’ясисті фрукти - це ті, їстівна частина яких у своєму складі має щонайменше 50% води. Серед інших виділяють такі споживчі види (1):

Узагальнена назва Наукова назва
Полуниця Fragaria elatior, Ehrh.; Ф. Вірджиніяна, герцогство; Ф. Chiloensis, Duch
граната Punica Granatum, L.
Мандарин Смачні цитрусові, десять
Яблуко Пірус Малус, L.
Груша Pyrus communis, L. та інші види.
Ананас Ananas sativus, Шульт.
Подорожник Muse paradisiaca, L.

Склад плодів:

Є різні фрукти, однак більшість з них мають однакову харчову цінність: найбільший компонент фруктів - це вода (близько 80-90%), він забезпечує цукри, що містяться в природі в фруктах (від 5-20% залежно від фруктів), низькокалорійні, майже не містять ліпідів (крім авокадо та кокосового горіха), і є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає нам бути ситими та добре проходити через кишечник. Крім того, фрукти забезпечують нас вітамінами (особливо фолієвою кислотою, вітаміном С і каротинами), мінералами (особливо калієм і магнієм) та фітохімікатами, такими як каротиноїди або флавоноїди, серед інших (2,3).

Харчова цінність деяких фруктів:

На 100 г їстівної порції:

Джерело: Таблиця харчового складу Цесніду (4), окрім показників фруктози та сорбіту.

Рекомендовані порції споживання на день:

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) спільно стосуються споживання фруктів та овочів, оскільки вони мають багато харчових властивостей, вона рекомендує мінімальне споживання 600 грамів на людину на день, що було б тим самим, що сказати, що мінімум 5 порцій фруктів та овочів потрібно вживати щодня, щоб отримати користь від усіх переваг для здоров'я (7).

Крім того, ВООЗ зазначає, що включення фруктів та овочів у щоденний раціон може зменшити ризик деяких незаразних захворювань, таких як хвороби серця та певні типи раку. Крім того, є деякі докази того, що споживані як частина здорової дієти з низьким вмістом жиру, цукру та солі, фрукти та овочі можуть також допомогти запобігти збільшенню ваги та зменшити ризик ожиріння (8).

Отже, фрукти - це їжа для щоденного споживання в основному прийомі їжі, і рекомендується мінімум 3 порції фруктів на день (5,6).

Порція фруктів (140-150 г сирих і нетто) еквівалентна:

  • 1 шматок середніх фруктів (груша, яблуко, апельсин, банан, персик ...)
  • 1-2 середні скибочки дині, кавуна або ананаса
  • 2-3 середні шматочки абрикосів, слив, інжиру, мушмули ...
  • 8-10 полуниці середнього розміру або 1 миска
  • 1 десертна тарілка вишні, винограду, ожини, смородини

Скільки фруктів можна з’їсти в день?

Було б доцільно дотримуватися рекомендацій щодо споживання і споживати щонайменше 3 порції фруктів на день, якщо немає дієтичних обмежень, що не рекомендують, наприклад, наприклад, що вам потрібно контролювати кількість вживаного калію протягом присутня непереносимість фруктози або/і сорбіту. У разі бажання з’їсти більше шматочків фруктів протягом дня, проблем не виникає, якщо ви не витісняєте інші групи продуктів.

Чи товстять фрукти?

На мій погляд, фрукти - це їжа, яка, як правило, має мало енергії, багата водою, джерелом клітковини (що робить її ситою), правда, вона забезпечує цукри (кількість залежить від виду фруктів), проте ці це ті, що присутні у фруктах природним чином, тому фрукти не товстять. Прикладом цього, що я кажу вам, може бути: середнє яблуко забезпечує близько 60 ккал, а також інші поживні речовини, про які я вже коментував раніше.

Чому люди думають, що фрукти товстять?

Існує думка, що фрукти відгодовуються завдяки вмісту в ньому цукру, однак цукор у фруктах супроводжується іншими поживними речовинами, які змушують його поводитися не так само, як простий цукор, і що він корисний для здоров'я.

Я додаю порівняльну таблицю між деякими фруктами та двома прикладами промислової випічки, з наміром побачити різницю між харчовим профілем фруктів та випічкою, а також, що випічка, крім того, що є джерелом цукру. забезпечує нездорові жири. Тому, якщо вам подобається солодке, я закликаю вас вибирати фрукти з усією користю, яку він має для нашого організму.

Порівняльна таблиця деякі фрукти проти випічки:

Джерело: Таблиця складів їжі Чеснід (4).

Я сподіваюся, що прочитавши цю публікацію, ви змогли дійти висновку, що фрукти не відгодовуються, оскільки загалом вони дають мало калорій, що його споживання має бути частиною нашого раціону на регулярній основі і що це приносить нам лише переваги. Крім того, я хотів би додати, що ви вибираєте ту, яка вам найбільше подобається, і якщо ви збираєтеся їсти її зі шкірою, добре вимийте її.

Список літератури:

(1) Іспанський харчовий кодекс. Указ 2484/1967 від 21 вересня, яким затверджується текст Іспанського продовольчого кодексу. Доступно: https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1967-16485

(2) Жорді Салас-Сальвадо, Анна Бонада, Росер Траллеро, М. Енграсія Сало, Роза Бургос. Харчування та клінічна дієтологія. 3-е видання. Барселона. 2014 Ельзель’єр.

(3) Свіжі фрукти. Доступно: http://salutweb.gencat.cat/web/ca/ambits_tematics/linies_dactuacio/plans_sectorials/paas/docs_paas/fruitafresca_15.pdf

(4) Імма Пальма, Андреу Фаран, Девід Кантос. Таблиця складу продуктів харчування за побутовими показниками звичного споживання в Іспанії Чеснід.