Корисні чи погані фрукти для вашого здоров'я? Солодка правда
- Автор допису:Дессірі Нода
- Публікація публікації: 27 січня 2018 р
- Категорія вступу:Статті
- Опублікувати коментарі:Без коментарів
Якби я мав копійки за кожен раз, коли чув цю рекомендацію, сьогодні був би дуже багатою жінкою.
Всім відомо, що фрукти здорові ... вони є "здоровою їжею" за замовчуванням.
Вони походять від рослин ... вони справжні, цілісні продукти, і люди їх їдять вже давно.
Більшість із них також дуже зручні ... дехто називає їх «фаст-фудом природи», оскільки їх легко транспортувати та готувати.
На перший погляд вони здаються ідеальною їжею.
Однак ... в останні роки багато людей заперечують переконання про вплив фруктів на здоров’я.
Основна причина полягає в тому, що в фруктах порівняно багато цукру в порівнянні з іншими цільними продуктами харчування.
"Цукор" поганий ... але це залежить від контексту
Існує велика кількість доказів того, що додавання цукру шкідливе.
Сюди входить столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який становить приблизно половину глюкози та половину фруктози.
Основна причина, по якій вони шкідливі, пов’язана з негативними метаболічними ефектами фруктози при споживанні у великих кількостях.
Багато людей вважають, що оскільки доданий цукор шкідливий, те саме слід застосовувати і до фруктів, які також містять фруктозу.
Однак ... це цілком неправильно, тому що фруктоза шкідлива лише у великих кількостях і практично неможливо переїдати фруктозу, вживаючи фрукти.
ВИСНОВОК:
Існує багато доказів того, що велика кількість фруктози може завдати шкоди при надмірному споживанні.
Однак це залежить від дози та контексту та не стосується фруктів.
Плід також має клітковину, воду та значну стійкість до жування.
Вживаючи цілі фрукти, практично неможливо вживати достатню кількість фруктози, щоб завдати шкоди.
Плоди завантажені клітковиною, водою і мають значну стійкість до жування.
З цієї причини більшості фруктів (як яблука) потрібен час, щоб з’їсти та переварити, а це означає, що фруктоза повільно надходить у печінку.
Плюс, фрукти неймовірно корисні. Більшість людей залишиться задоволеними після великого яблука, яке містить 23 грами цукру, 13 з яких - фруктоза.
Порівняйте це з пляшкою Coca-Cola розміром 16 унцій ... яка містить 52 грами цукру, 30 з яких - фруктоза.
Одне яблуко змусить вас почуватись повністю ситим, автоматично змушуючи вживати менше інших продуктів.
Однак пляшка газованої води надзвичайно погано впливає на ситість, і люди не компенсують цукор у соді, вживаючи менше інших продуктів.
Коли фруктоза досягає печінки швидко і у великих кількостях (газована вода та плитка шоколаду), це може мати згубні наслідки ... але коли вона доходить до печінки повільно та в невеликих кількостях (яблуко), тоді ваше тіло може легко подбати про печінку.
Крім того, не забуваємо про еволюційний аргумент ... люди і долюдини їли фрукти мільйони років.
Людський організм добре пристосований до невеликої кількості фруктози, що міститься в природі.
Хоча велика кількість доданого цукру шкідлива для більшості людей, цього не можна сказати про фрукти. Період.
ВИСНОВОК:
Цілі фрукти містять відносно невелику кількість фруктози і потребують часу, щоб пережовувати і перетравлювати.
Люди можуть легко переносити невелику кількість фруктози, що міститься у фруктах.
Фрукти містять багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів
Звичайно, фрукти - це більше, ніж просто мішечки з фруктозою.
У них багато корисних речовин, важливих для здоров’я. Це включає клітковину, вітаміни, мінерали, а також безліч антиоксидантів та фітонутрієнтів.
Клітковина, особливо розчинна клітковина, має багато переваг. Сюди входить знижений рівень холестерину, зниження поглинання вуглеводів та підвищена ситість.
Також існує багато досліджень, які показують, що розчинна клітковина може сприяти втраті ваги.
Фрукти, як правило, багаті різними вітамінами та мінералами ... особливо вітаміном С, калієм та фолатами.
Звичайно, «фрукти» - це дуже повноцінна харчова група. У природі зустрічаються десятки (або сотні) різних фруктів, і склад поживних речовин може сильно відрізнятися у різних видів фруктів.
Має сенс, що якщо ви хочете максимізувати вплив на здоров’я, зосередьтеся на фруктах з найбільшою кількістю клітковини, вітамінів та мінералів порівняно з вмістом цукру та калорій.
Також непогано змінити ситуацію і їсти різні фрукти, оскільки різні фрукти містять різні поживні речовини.
ВИСНОВОК:
Плоди містять велику кількість важливих поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни, мінерали та різні антиоксиданти та фітонутрієнти.
Більшість досліджень на людях показують користь для здоров’я
Багаторазові спостережні дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів та овочів, мають менший ризик розвитку багатьох захворювань.
Багато досліджень групують фрукти та овочі, тоді як інші дивляться на фрукти безпосередньо.
Огляд 9 досліджень показав, що ризик серцево-судинних захворювань зменшується на 7% за кожну порцію фруктів щодня.
Дослідження, проведене на 9665 дорослих в США, показало, що споживання фруктів та овочів пов’язане з 46% нижчим ризиком діабету у жінок, але різниці у чоловіків не було.
Дослідження, яке розглядало фрукти та овочі окремо, показало, що овочі асоціюються зі зниженим ризиком раку молочної залози, але не фрукти.
Є багато інших досліджень, які показують, що споживання фруктів та овочів пов’язане з меншим ризиком серцевих нападів та інсультів - двох найпоширеніших причин смерті в західних країнах.
Дослідження розглядало, як різні види фруктів впливають на ризик діабету ІІ типу.
Ті, хто їв найбільше винограду, яблук та чорниці, мали найменший ризик, а чорниця мала найсильніший ефект.
Однак проблема цих типів досліджень полягає в тому, що вони не можуть відокремити кореляцію від причинно-наслідкового зв’язку ... тобто плід викликає менший ризик захворювання.
Оскільки всі "знають", що фрукти корисні для здоров'я, люди, які вживають їх більше, будуть в цілому здоровішими та рідше куритимуть, частіше займатимуться фізичними вправами тощо.
З огляду на це, є також кілька рандомізованих контрольованих досліджень (реальні експерименти на людях), які показують, що збільшене споживання фруктів може знизити кров'яний тиск, зменшити окислювальний стрес і поліпшити глікемічний контроль у діабетиків.
Загалом із даних видно, що фрукти мають значну користь для здоров’я.
ВИСНОВОК:
Є багато досліджень, які показують, що споживання фруктів пов’язано з меншим ризиком серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та діабет II типу.
Вживання фруктів може допомогти вам схуднути
Одне, про що часто забувають, обговорюючи вміст цукру та вуглеводів у фруктах ... Вони також неймовірно корисні!
Завдяки клітковині, воді та всьому жуванню фрукти встигають задовольнити, і таким чином ви можете уникати вживання продуктів, що містять багато калорій.
Індекс ситості - це показник кількості різних продуктів, які сприяють насиченню.
Такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найвищих оцінюваних продуктів харчування, навіть ситнішими, ніж яловичина та яйця.
Це означає, що якщо ви збільшите споживання яблук або апельсинів, ви, швидше за все, почуватиметесь настільки ситими, що автоматично з’їсте менше іншої їжі.
Також є цікаве дослідження, яке показує, як фрукти можуть сприяти втраті ваги
У цьому дослідженні 9 чоловіків протягом 6 місяців отримували дієту, яка складалася з нічого, крім фруктів (82% калорій) та горіхів (18% калорій).
Як і очікувалося, чоловіки втратили значну кількість ваги. Чоловіки з надмірною вагою втратили більше, ніж ті, хто мав нормальну вагу.
Загалом, враховуючи сильний вплив фруктів на ситість, цілком логічно, що заміна інших продуктів (особливо нездорової їжі) фруктами може допомогти людям схуднути в довгостроковій перспективі.
ВИСНОВОК:
Такі фрукти, як яблука та апельсини, є одними з найбільш ситних продуктів, які ви можете з'їсти.
Їжа більшої кількості з них повинна призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.
Коли уникати фруктів
Хоча фрукти корисні для більшості людей, є кілька причин, чому я їх не вживаю.
Однією з очевидних причин є якась нетерпимість. Наприклад, вживання фруктів може викликати травні симптоми у людей з непереносимістю фруктози.
Інша причина - дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Основна мета цих дієт - зменшити достатню кількість вуглеводів, щоб мозок почав використовувати кетонові тіла в основному замість глюкози для палива.
Щоб це сталося, потрібно обмежити вуглеводи менше ніж 50 грамів на день, іноді до 20-30 грамів.
Оскільки лише один шматок фрукта може містити більше 20 грамів вуглеводів, очевидно, що фрукти не підходять для такої дієти.
Навіть лише один шматок фрукта на день може легко вибити когось із кетозу.
ВИСНОВОК:
Основні причини уникати фруктів включають певну форму непереносимості або дуже низьку вуглеводну/кетогенну дієту.
Фруктові соки та сухофрукти - це завжди погана ідея
Хоча цілі фрукти дуже корисні для більшості людей, цього не можна сказати про фруктові соки та горіхи.
Багато фруктових соків на ринку навіть не є "справжніми" фруктовими соками. Вони складаються з води, змішаної з якимось концентратом, і великої кількості доданого цукру.
Але навіть якщо ви отримуєте 100% справжній фруктовий сік, це все одно погана ідея.
У фруктовому соку насправді багато цукру, майже стільки ж, скільки підсолоджуваного цукром напою.
Однак немає стійкості до клітковини та жування, щоб зменшити споживання, тому дуже легко спожити велику кількість цукру за короткий проміжок часу.
Сухофрукти (як родзинки) також можуть бути проблемою. У них дуже багато цукру, і їх легко вживати у великих кількостях.
Струси десь посередині. Якщо ви покладете всі фрукти в блендер, це набагато краще, ніж пити фруктовий сік, але не так добре, як з’їсти цілі фрукти.
Для 90 відсотків людей фрукти є супер здоровими
Якщо ви можете терпіти фрукти і не маєте дієти з низьким вмістом вуглеводів/кетогенної речовини, тоді, звичайно, ви можете їсти фрукти ... бажано як частину справжньої здорової дієти на основі їжі, яка включає тварин і рослини.
Врешті-решт фрукти - це «справжня» їжа. Вони дуже поживні і настільки ситні, що вживання їх може допомогти вам почувати себе більш задоволеним меншою кількістю їжі.
Більшість людей побачать велику користь для здоров’я, якщо замінити частину сміття, яке вони їдять, фруктами.