Пуджа Толані та Венді Дж. Даль 2

дієта

Харчування здоровим харчуванням забезпечує багато переваг протягом усього життєвого циклу. Збереження належних харчових звичок із віком може бути особливо корисним для збереження когнітивного здоров’я - здатності запам’ятовувати, вчитися та приймати рішення. У цій публікації подано поради щодо здорового харчування, які можуть допомогти максимізувати здоров’я мозку у літніх людей.

Які продукти слід їсти для підтримки здоров’я мозку?

Дієтичні схеми, які, як відомо, сприяють здоров’ю серця, також можуть бути корисними для здоров’я мозку. Середземноморський режим харчування наголошує на цільнозернових, бобових, овочах, фруктах, горіхах, оливковій олії та рибі, а також додатково помірній кількості м’яса та молочних продуктів (Widmer et al. 2015). Цей режим харчування також включає вино, хоча не рекомендується починати вживати алкоголь, якщо ви цього раніше не робили. Слідуючи середземноморському режиму харчування, це пов’язано з меншим ризиком зниження когнітивних функцій, хворобою Альцгеймера та іншими формами деменції (van de Rest et al. 2015) і може поліпшити когнітивні функції у літніх людей (Valls-Pedret et al. 2015).

Ще однією дієтичною схемою, яка може бути корисною для здоров’я мозку, є дієта DASH (Solfrizzi et al. 2017), дієта, яка рекомендується для зниження артеріального тиску та ризику серцевих захворювань (Siervo et al. 2015). Дієта DASH зосереджена на фруктах, овочах, нежирних молочних продуктах, цільних зернах, курці, рибі та горіхах. Людям, які дотримуються цього режиму харчування, рекомендується обмежити споживання червоного м’яса, солодощів, напоїв, що містять цукор, та продуктів, що містять насичені жири.

Оскільки харчові продукти, рекомендовані в середземноморській дієті та дієті DASH, були визнані корисними для підтримки здоров’я мозку, поєднання продуктів, рекомендованих у кожному з цих режимів харчування, може бути ще більш корисним. Дієта MIND доведена ефективною для захисту здоров’я мозку. Ця дієта зосереджена на більшій кількості рослинної їжі та на меншій кількості продуктів тваринного походження (Marcason 2015). Дієта MIND пов’язана з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера (Morris et al. 2015).

У таблиці 1 наведено продукти, які можуть допомогти захистити здоров’я мозку (Marcason 2015). Намагайтеся з’їдати щонайменше 5 порцій овочів на день, особливо листової зелені (наприклад, шпинат, капуста та капуста) та хрестоцвітних овочів (наприклад, брокколі, капусти та брюссельської капусти). Їжте щонайменше 4 порції фруктів щодня, часто вибираючи ягоди (наприклад, полуницю, чорницю). Омега-3 жирні кислоти, що містяться в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи та жирна риба (наприклад, лосось, тунець та сардини), допомагають підтримувати здоров’я мозку. Вибирайте несолоні горіхи або горіхове масло майже щодня. Їжа на основі бобових (наприклад, нут, сочевиця та різноманітна квасоля) рекомендується принаймні двічі на тиждень. Вибирайте рибу принаймні 3 рази на тиждень.

Які продукти харчування слід обмежити для підтримки здоров’я мозку?

Дієтична схема MIND наголошує на вживанні більше їжі на рослинній основі та обмеженні їжі на тваринній основі з високим вмістом насичених жирів. Насичені жири тверді при кімнатній температурі і містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, вершки та жир у м’ясі та навколо нього, а також у маргарині, хлібобулочних виробах та закусках, виготовлених з гідрованими рослинними оліями. Для зміцнення здоров’я мозку уникайте куплених у магазині хлібобулочних виробів, таких як пончики, тістечка та печиво, а також солодких та солоних закусок та більшості розфасованих, заморожених та консервованих продуктів. У «Керівництві здорової їжі для мозку» рекомендується обмежувати м’ясо та птицю не більше ніж одним прийомом їжі на день, а червоне та перероблене м’ясо - менше одного разу на тиждень. У таблиці 2 наведено перелік продуктів, які слід обмежувати або уникати для захисту здоров’я мозку (Marcason 2015).

Чи повинні мене турбувати певні конкретні поживні речовини?

З віком збільшується ризик дефіциту вітаміну В12. Оскільки вітамін В12 допомагає підтримувати здоровий мозок та нервову систему, важливо споживати продукти тваринного походження, що містять вітамін В12, такі як молочні продукти, м’ясо, риба, птиця та яйця. Тим, хто споживає лише продукти рослинного походження, рекомендується вибирати продукти, збагачені вітаміном В12 або приймати добавку з вітаміном В12. Деякі приклади продуктів, які можуть бути збагачені вітаміном B12, включають немолочне молоко (наприклад, соєве молоко), замінники м’яса (наприклад, тофу) та деякі пластівці для сніданку.

Люди похилого віку, які споживають достатню кількість овочів, фруктів, цільного зерна, риби та нежирних молочних продуктів, як правило, мають кращий харчовий статус та загальну якість життя (Bernstein and Muñoz 2012). Так само дієта MIND підкреслює ці важливі групи продуктів харчування і може допомогти затримати або запобігти погіршенню пам’яті та захворюванням мозку, таким як хвороба Альцгеймера (Morris et al. 2015). Включення найрізноманітніших харчових продуктів із Середземномор’я, DASH та MIND може бути корисним для здоров’я мозку, а також забезпечить поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я та якості життя.

Список літератури

Бернштейн, М. та Н. Муньос. 2012. "Позиція Академії харчування та дієтології: їжа та харчування для людей похилого віку: зміцнення здоров’я та добробуту". J Acad Nutr Diet 112 (8): 1255–77. doi: 10.1016/j.jand.2012.06.015.

Маркасон, В. 2015 р. "Які компоненти дієти розуму?" J Acad Nutr Diet 115 (10): 1744. doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002.

Морріс, М.К., К.Ц. Тангні, Ю. Ван, Ф.М. Мішки, Д.А. Беннет та Н.Т. Аггарвал. 2015 р. "Дієта розуму, пов’язана зі зниженням частоти хвороби Альцгеймера". Alzheimers Dement 11 (9): 1007–14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.

Siervo, M., J. Lara, S. Chowdhury, A. Ashor, C. Oggioni та J.C. Матерс. 2015. "Вплив дієтичного підходу до зупинки гіпертонії (DASH) на серцево-судинні фактори ризику: систематичний огляд та метааналіз." Br J Nutr 113 (1): 1–15. doi: 10.1017/s0007114514003341.

Сольфріцці, В., К. Кустодеро, М. Лозупоне, Б.П. Імбімбо, В. Валіані, П. Агості, А. Шиларді, А. Д'Інтроно, М. Ла Монтанья, М. Кальвані, В. Герра, Р. Сардоне, Д. І. Абрешія, А. Белломо, А. Греко, А. Даніеле, Д. Серіпа, Г. Логросчіно, Ч. Сабба та Ф. Панса. 2017. "Взаємозв'язок режимів харчування, харчових продуктів та мікроелементів та мікроелементів із хворобою Альцгеймера та пізніми когнітивними розладами: систематичний огляд". J Alzheimers Dis 59 (3): 815–849. doi: 10.3233/jad-170248.

Вальс-Педре, К., А. Сала-Віла, М. Серра-Мір, Д. Корелла, Р. де ла Торре, М.А. Мартінес-Гонсалес, Е.Х. Мартінес-Лапісчіна, М. Фіто, А. Перес-Герас, Дж. Салас-Сальвадо, Р. Еструх та Е. Рос. 2015. «Середземноморська дієта та віковий когнітивний спад: рандомізоване клінічне дослідження». JAMA Intern Med 175 (7): 1094-103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668.

ван де Рест, О., А.А. Берендсен, А. Хавеман-Ніс та Л.К. від Groot. 2015. "Дієтичні схеми, зниження когнітивних здібностей та деменція: систематичний огляд". Adv Nutr 6 (2): 154–68. doi: 10.3945/an.114.007617.

Widmer, R.J., A.J. Фламмер, Л.О. Лерман та А. Лерман. 2015. "Середземноморська дієта, її компоненти та серцево-судинні захворювання". Am J Med 128 (3): 229–38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014.

Столи

Продукти харчування для посилення здоров’я мозку.

Здорова їжа для мозку

Зелені листові овочі

Шпинат, капуста, зелень комір, мангольд, гірчиця, зелень ріпи, зелень кульбаби, рукола, ендівія, виноградна зелень, салат ромен

Спаржа, брокколі, брюссельська капуста, капуста, морква, цвітна капуста, баклажани, цибуля, бамія, сніговий горошок, гарбуз, болгарський перець, солодка картопля, помідори

Волоські горіхи, арахіс, мигдаль, кеш'ю, фісташки або горіхове масло

Чорниця, полуниця, малина, ожина

Чорна, пінто, каннелліні, нут, лайм, червона/біла та темно-синя квасоля; сочевиця, едамаме

Цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, дикий рис, лобода, ячмінь, болгарка, вівсянка, цільнозернові пластівці для сніданку

Лосось, тунець, тилапія, сардина, махі махі, палтус

Оливкова олія екстра вірджин

Продукти для обмеження здоров’я мозку.

Їжу обмежувати

Червоне м’ясо та оброблене м’ясо

Яловичина, баранина, свинина, шинка, гамбургери, хот-доги, ковбаси, бекон, салямі

Жири - тверді при кімнатній температурі

Масло, паличка маргарин

Сири з цільного молока

Торти та солодощі

Печиво, тістечка, солодкі булочки, тістечка, пончики, печиво, тістечка, терпкі цукерки, інші солодощі, морозиво, солодкі напої

Смажена або фаст-фуд

Швидке харчування або випадкові швидкі ресторани

Будь-яка смажена їжа, включаючи картоплю фрі

Виноски

Цей документ, FSHN18-4, є однією з серії публікацій з Food Science and Human Nutrition, UF/IFAS Extension. Оригінальна дата публікації: квітень 2018. Відвідайте наш веб-сайт EDIS за адресою .

Пуджа Толані, лікар-дієтолог; та Венді Дж. Даль, доцент кафедри харчових наук та харчування; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.

Інститут харчових та сільськогосподарських наук (IFAS) - це інституція рівних можливостей, уповноважена надавати наукові, освітні інформаційні та інші послуги лише особам та установам, які функціонують недискримінаційно щодо раси, віросповідання, кольору шкіри, релігії, віку, інвалідності, стать, сексуальна орієнтація, сімейний стан, національне походження, політичні думки чи приналежності. Для отримання додаткової інформації щодо отримання інших публікацій про розширення UF/IFAS зверніться до бюро розширень UF/IFAS вашого округу.