дієта

Оскільки нам потрібен білок для створення, підтримки та відновлення тканин, гормонів та нашої імунної системи, бувають випадки, коли нам потрібно більше білка. RDA 0,8 г/кг - це нормально, якщо ви сидите в сидячому стані і немає необхідності відновлювати пошкоджені тканини, але, безсумнівно, знадобиться більше у випадку:

- Займатися фізичними навантаженнями
- Має хворобу або травму
- Не засвоює адекватно білок
- Вагітність або годування груддю
- Бути молодим і зростати
- Ви в похилому віці (оскільки ви, безсумнівно, втрачаєте м’язову масу)

Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть:
- Зниження артеріального тиску
- Поліпшити рівень цукру в крові
- Поліпшення рівня холестерину
- Поліпшити інші показники метаболізму та здоров’я серця

Нижче ми визначимо деякі сценарії, коли споживання більше, ніж RDA, буде достатнім:

Білок для спортсменів
Спортсменам та фізично активним людям потрібно більше білка, але скільки ще незрозуміло. Рекомендації складають від 1,2 г/кг до 2,2 г/кг. Хоча верхня межа становить 2,2 г/кг, це означає лише те, що більше білка не потрібно (не плутати з тим фактом, що значення вище цього означають шкоду здоров’ю). Просто частина цього білка не буде використана і, безумовно, буде виведена з організму.

Білок і старіння
З віком ви втрачаєте м’язову масу як м’язів, так і кісток, а збільшення білка може протидіяти деяким із цих ефектів. З цієї причини в даний час рекомендації для жінок старше 65 років, які є найбільш схильними до ризику зазнати цієї втрати худої маси, можуть досягати 2 г/кг.

Білок для збільшення м’язової маси
Чим більше білка в організмі, тим більша ймовірність його зростання на м’язовому рівні. Щоб це збільшення відбулося, особливу увагу потрібно приділити періоду після тренувань, коли прискорюється всмоктування амінокислот. Щоб максимізувати прибуток, найкраще їсти багату білком їжу через кілька годин після тренування. У випадках, коли він більш інтенсивний або на більш високому рівні, під час або безпосередньо в кінці тренування слід додавати швидко всмоктуючий білок, бажано тваринного походження (сироватка), а також BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами).

Білок, який втрачає жир

Вживання білка допомагає втратити жир з кількох причин:

1- Білок підвищує рівень ситості
Білок стимулює секрецію гормонів у кишечнику, які генерують ситість. Таким чином, коли споживання білка велике, ви, як правило, їсте менше і відчуваєте ситість раніше. З цієї причини, і якщо ви хочете зробити тест, було б видно, як дуже складно їсти велику кількість курки без шкіри або нежирної риби, наприклад.

2- Білок змушує організм працювати більше, оскільки засвоюється дорожче, ніж інші макроелементи. Вуглеводи та жири легше засвоюються і використовуються більше. З іншого боку, у випадку з білком в кінцевому підсумку використовується лише 70 із 100 калорій.

ЧОМУ ВИ МАЄТЕ ВЖИВАТИ БІЛКІВ?

Білок і довговічність
Було проведено багато досліджень на тваринах, які показали, що дотримання низькокалорійної дієти (майже у напівголодному стані) подовжує життя. Це не тільки вживання мало калорій, але перш за все споживання мало білка.
Ці дослідження пояснюють це за допомогою IFG-1, елемента, що виділяється організмом у більшій кількості при споживанні більшої кількості білка, який є дуже анаболічним, але скорочує життя. Хоча ці результати були отримані, є деякі ускладнення при встановленні загального правила, оскільки існує генетична схильність до того, що така додаткова сегрегація може спричинити скорочення життя. Тобто у деяких людей ця додаткова сегрегація спричиняє це скорочення, а у інших - ні. Крім того, розглядаючи результати лише у літніх людей, виявляється, що цей додатковий IFG-1 робить навпаки і подовжує життя. З цих причин результати трохи заплутані.
Подібним чином ці дослідження розглядають лише довголіття, а не якість. Іншими словами, тіло, що недоїдає, може жити довше, але, звичайно, не краще.

Після того, як усі ці міфи про білок будуть розкриті і чому багато з них є необґрунтованими, ми можемо дійти кількох висновків щодо тих, хто хоче бути здоровим і здоровим, стосовно споживання білка, і що змушує нас диктувати деякі рекомендації:

- Їжте порцію білка під час кожного прийому їжі
- Їжте різні типи білка, щоб придбати більше амінокислот
- Якщо вам більше 65 років, збільште споживання білка
- Якщо ви займаєтесь фізичною активністю, збільште споживання білка, особливо навколо нього
- В основному дієта з високим вмістом білка може бути здоровою і, крім того, допомагати нам ефективніше досягати цілей щодо здоров’я та ефективності.