Процедура нарощування м’язів: тренування FST-7 іспанською мовою.

Ей, як всі, сьогодні я пропоную вам тренування для набору м’язів Хані Рамбода під назвою FST-7.

Для тих з вас, хто цього не знає Хані Рамбод - одна з найвідоміших і найбільш затребуваних тренерів у світі бодібілдингу.

Цей тренінг проводив Джеремі Буендія, одне з найкращих тіл у категорії Фізика на даний момент.

Далі я пропоную вам одну з багатьох тренувань, які створює цей чудовий тренер,FST7

Що таке навчання FST-7?

Fst означає "тренування розтягування фасцій", а 7 означає сім підходів, які ви виконуєте в заключній вправі будь-якого м'яза.

Мета навчання: Нарощування м’язової маси, спалювання жиру в організмі, зміна режиму.

Як часто я можу тренувати FST7?

Загалом, цей тип тренувань є занадто травматичним для більших груп м’язів, щоб використовувати його більше одного разу на тиждень. Через великий об’єм м’язових клітин біль, як правило, затримується занадто довго, щоб забезпечити більш часті тренування.

Які вправи найкраще підходять для серій «7»?

Деякі вправи є більш доречними, ніж інші, для серій «7». Великі складні рухи вільної ваги, такі як присідання та тяга, як правило, є поганим вибором з двох причин.

  1. З одного боку, вони залучають кілька інших груп м’язів і вони не роблять хорошої роботи з ізоляцією м’яза-мішені.
  2. До того ж вони вимагають техніка та рівновага, які, як правило, руйнуються, якщо ви намагаєтеся виконати кілька сетів за такий короткий час.

Хороший варіант - машини у багатьох випадках, оскільки вони утримують вас у фіксованій площині руху і, отже, полегшують ізоляцію даного м’яза.

  • Ширина спинки: Машинні пуловери (Hammer Strength, Nautilus) або кабельні пуловери
  • Товщина спинки: Машини, де ви сидите горизонтально
  • Скриня: Машина Pec або машина Peck flye *, кросовери кабельні
  • Плечі: Бічні піднімання на машині з подушечками. Мій улюблений - Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness та Cybex також виробляють подібні моделі.
  • Квадрицепс: розгинання ніг, преси для ніг
  • Стегнова: Сидячі або лежачі кучері на ногах
  • Біцепс: EZ Bar Curls, машинні локони, кабельні передні подвійні біцепси
  • Трицепс: Кабельний подовжувач, накладні накладні кабелі, французька преса (для досвідчених тренерів)
  • Близнюки: підняття стоячи та сидячи, підняття литок за допомогою натискання ніг (чергуйте ці три)

Коли мені робити свою "7"?

Найкращий час для того, щоб зробити свою "7" - це кінець групи м'язів. Закінчити частину тіла великою кількістю накачування - це те, що багато культуристів роблять інстинктивно роками, не знаючи, що вони розширюють свою фасцію та максимізація зростання.

Пам'ятайте, що "7" виконуються в кінці кожної частини тіла, тому, якщо ви працюєте над кількома частинами тіла в даному тренуванні, вам доведеться виконати всі 7.

Тренувальний режим fst-7

fst-7

ДЕНЬ М’язова група
ПОНЕДІЛОК ПЛЕЧ/БІЦЕПС
Вівторок ТРИЦЕПС/НАЗАД
СЕРЕДА ТОГО/ЧЕРЕВНИЙ
ЧЕТВЕР СУГА/БЛИЗНЕЦЬ
П’ЯТНИЦЯ БІЦЕПС/ТРІЦЕПС
СУБОТА ПЕРЕРВА
НЕДІЛЯ ПЕРЕРВА

Перерви між серіями становитимуть 60 секунд, якщо не зазначено інше.

90-секундні перерви між вправами.

Перші плечі/Біцепс

* Відпочинок від 30 до 45 секунд між сетами

** Додайте 5 часткових повторень до останньої серії

+ Скоротити м’язи під час відпочинку FST-7

Спина fst/трицепс

* Відпочинок від 30 до 45 секунд між сетами

** Додайте 5 часткових повторень до останньої серії

+ Скоротити м’язи під час відпочинку FST-7

Перші стегна/Абс

* Відпочинок від 30 до 45 секунд між сетами

** Додайте 5 часткових повторень до останньої серії

+ Скоротити м’язи під час відпочинку FST-7

Fst-Pectoral/Запонки

* Відпочинок від 30 до 45 секунд між сетами

** Додайте 5 часткових повторень до останньої серії

+ Скоротити м’язи під час відпочинку FST-7

Біцепс/Трицепс Fst

НАВЧАННЯ СЕРІЯ РЕСП
Трицепс тягне, шків * 3 10-12
Жим лежачи впритул 3 8-10
Паралельне згинання, з вагою ** 3 8-10
Накладні, подовжувачі шківа *+ 7 8-12
Віджимання на лавці Скотта з бруском z * 7 8-10
Прямий завиток зі штангою ** 3 8-10
FST-7 Hammer Curl *+ 7 8-10
Альтернативні віджимання з гантелями ** 3 8-10

* Відпочинок від 30 до 45 секунд між сетами

** Додайте 5 часткових повторень до останньої серії

+ Скоротити м’язи під час відпочинку FST-7

Відео FST-7 Рутина

Як я вже говорив вам на початку, Хані Рамбод не тільки має режим FST-7, але й постійно змінюється і змінює тренування на підвищити ефективність навчання у конкретної особи.

Ось відео, де він виконує FST-7 в режимі грудей/біцепсів, він англійською мовою, але для тих, хто цього не розуміє, ви можете побачити, як він виконує вправу, суперсеріал тощо.

Вітаю всіх і продовжую боротьбу за ваші цілі.

Тренінг fst 7 відгуків


Більшість думок у Сполучених Штатах наголошують на тому, що це дуже хороший тренінг, але що він був більш ефективним, коли застосовувався лише до дрібних м’язів.

  1. Вони виявили велику перевантаженість від тренувань, і це досить ефективно для набору м’язової маси
  2. Я використовую його з тих пір, як почав тренуватися 3 тижні тому. Здається, це краще працює на менших м’язах.
  3. Я худну і не можу бути щасливішим від результатів, які я отримую від цього виду тренувань. Це дійсно допомагає зосередитися на відстаючих частинах тіла
  4. Падіння-набори, яким є FST-7, добре працює для менших м’язів. Найбільш популярний серед рук та литок.