ftpupf

Якщо ви останнім часом наполегливо тренуєтесь і помічаєте, що ваші відчуття на мотоциклі покращуються старт за стартом, нічого хорошого випробування на велосипедні показники зробити тест на бавовна і визначити, чи хороше "почуття" - це просто міраж, чи воно справжнє, і як відомо у світі, ви йдете без ланцюга.

Існує багато тестів для оцінки придатності, але у світі їзда на велосипеді той, який є, мабуть, найбільш відомим і найбільш використовуваним - FTP-тест (Функціональна порогова потужність), яка іспанською мовою відома як Тест UPF (працює поріг потужностіл), і що в одній із його версій є також відомим 20-хвилинний тест.

Що таке тест FTP?

FTP-тест Це тест на велосипеді, який проводиться за потужністю (ват), і який дозволяє нам визначати різні аспекти нашого фізичного стану. Тест FTP визначає поріг функціональної потужності, який був би приблизно таким, як максимальна середня потужність, яку ви могли б нести протягом певного інтервалу часу, зазвичай одна година.

Від цього значення відрізняються тренувальні зони що виражається в пульсації та вати визначить знаменитий частотні зони серцевий Y енергетичні зони. Правильне отримання цих зон має важливе значення, щоб скласти хороший графік тренувань і краще зрозуміти наші межі, які дозволяють нам регулювати наші енергетичні відклади.

Як зробити FTP-тест/тест UPF або 20-хвилинний тест?

Примітка: Для проведення надійного тестування FTP дуже важливо мати лічильник потужності (потенціометр) або ролик датчика потужності.

Тест FTP для їзди на велосипеді пропонує різні версії, адаптовані до фізичного стану та потреб велосипедиста та фізичного тренера. Різні версії тесту FTP різняться протягом тривалості цього.

Ідеальним FTP-тестом буде 60-хвилинний тест, але враховуючи його тривалість, він сьогодні майже не використовується.

Зробити 1-годинний тест це справді ускладнюється як фізичними та психічними вимогами, так і труднощами пошуку підходящої та постійної місцевості. З цієї причини, щоб уникнути обтяження спортсмена великою м’язовою втомою, 20-хвилинний тест.

Для досягнення хорошого результату необхідна концентрація уваги до і під час зусиль.

20-хвилинний тест Вони доступніші як на рівні страждань, так і на місцях, і з цієї причини вони є найбільш використовуваними сьогодні. Для того, щоб зробити хороший 20-хвилинний тест і щоб його дані були справді надійними з точки зору спортивної діяльності, необхідний ряд аспектів, які слід мати на увазі.

-Знайдіть відповідний сайт: перше - вирішити, де ви збираєтеся здавати тест. Для цього ти повинен знайти сайт з постійним нахилом і ніколи не більше 6-7%. Більш високі схили або більш нерівна місцевість ускладнять ваше тестування, оскільки регулювання набагато складніше, а "піки" потужності, які ви робите, коли дорога крута, можуть призвести до деформації результатів тесту. Ви повинні знайти підйом, який триває щонайменше 20 хвилин, і який не має багато підковоподібних кривих, що змушують гальмувати або виходити з кривої з гарним стартом.

-Зробіть хорошу розминку: Ніколи не робіть 20-хвилинний тест відразу після початку тренування. Майте на увазі, що під час тесту ви повинні дати все можливе, і для цього дуже важливо, щоб ваші м’язи були готові. Прокат протягом 30 хвилин з легким стисканням - це мінімум, щоб мати змогу добре виступити. У цьому сенсі пам’ятайте, щоб після закінчення тесту добре зробити «охолодження».

-Менталізуйте себе: Щоб дати найкраще важливо, щоб вас мотивували і будьте зрозумілі, що протягом цих 20 хвилин ви повинні дати все, що у вас є всередині. Музика або виходи з гарною погодою - це деякі фактори, які можуть дати вам певну мотивацію. Якщо у вас немає мотивації, ви встали, не бажаючи страждати або відчуваєте втомленість, краще залиште тест на інший день.

-Регулюйте зусилля з тривалістю: Найважливіший момент, який представляє особливий інтерес, щоб можна було зробити хороші висновки з даними тесту. Під час тесту Ви повинні керувати зусиллями та інтенсивністю щоб спробувати збалансувати свої енергії якнайкраще з тривалістю тесту. Не починай спочатку. Пам'ятайте, що це триває 20 хвилин, і що головне - це середня потужність за цей проміжок часу. Немає користі, починаючи з 400 Вт, якщо через 10 хвилин вам доведеться зменшити швидкість до 280, тому що ви не можете встигнути. Знайдіть вибагливий ритм, який, на вашу думку, ви можете зберегти протягом 20 хвилин.

Деякі препарати також обирають 5-хвилинний тест, менш вимогливий тест, який можна робити частіше, і дозволяє робити висновки про прогрес у виконанні.

Тест FTP/UPF на ролику

Ще один справді цікавий варіант, для якого останнім часом обирають багато підготовників, - це зробити 20-хвилинний тест на ролику. Факт потрапляння на ролик, щоб зробити тест FTP Це не примха, але це ідеальна ситуація, щоб зробити хороший тест.

Випробування на ролику допомагає підтримувати постійні зусилля і тим самим мінімізувати деякі ризики проведення дорожнього випробування. За допомогою ролика ви можете повністю забути про світлофори, машини або зміни нахилу, які змушують вас вдаритись про якісь непотрібні "арреони", які ви в кінцевому підсумку заплатите в кінці.

Для проведення FTP-тесту на тренері важливо мати інтерактивний велотренажер. Більшість цих роликів дозволяють регулювати нахил та опір, щоб можна було імітувати постійний нахил.

Валик Bkool Smart pro 2 - ідеальний каток протягом усього року та для такого типу тестів. Також власний додаток bkool пропонує можливість зробіть тест UPF на 20 хвилин 5 хвилин абсолютно специфічний тим, що інтегрована ергометрична система ролика допоможе вам підтримувати ритм і хороший такт педалювання. Власна програма Bkool відповідає за автоматичний розрахунок ваших зон потужності та частоти серцевих скорочень, як тільки ви закінчите тест.

Bkool Smart pro 2 - ідеальний тренажер для таких типів тестів продуктивності.

Інші інтерактивні програми для їзди на велосипеді в приміщенні, такі як Zwift, також пропонують своїм користувачам можливість проходити деякі зі своїх тестів на спортивні показники.

Звичайно, якщо ви вирішите зробити тест на ролику, я рекомендую вам опинитися в хороший мотиваційний момент і поставити музику, яка вас мотивує. Проходження тесту на ролику настільки ж вимогливе як фізично, так і розумово.

Інтерпретація тесту FTP/UPF

Ось найважливіше і найскладніше з усіх. Правильно інтерпретувати Тест UPF Це життєво важливо, щоб ваші зусилля чогось варті.

Перш за все ви повинні це знати більшість фізичних тренерів вирішили застосувати коефіцієнт корекції 0,95 в 20-хвилинному тестуванні, компенсувати різницю порівняно з одногодинним тестом.

Як приклад. Якщо ваш результат 20-хвилинного тесту становив 340 середніх ват, ви повинні застосувати поправочний коефіцієнт 0,95, який дасть вам остаточний результат

340 Вт х 0,95 (коефіцієнт корекції) = 323 Вт.

Ці 323 Вт - це ваша максимальна середня потужність, яку ви можете підтримувати протягом години максимум зусиль.

Ви повинні мати на увазі, що це значення дуже близьке до реальності, але, звичайно, воно може мати зміни залежно від стану форми, втоми або просто від того, добре ви відпочивали напередодні ввечері чи ні.

Завдяки цьому багато тренерів повторюють тест протягом року, щоб оновити зони тренувань і, таким чином, також побачити прогрес. Завжди гарний час, щоб зробити тест, але на початку року важливо розпочати будувати хороший сезон.

Зі значенням вашого тесту FPT тепер ви можете розрахувати власні зони потужності на основі різних відсотків інтенсивності.

Для обчислення тренувальні зони Ви можете слідувати наступному прикладу, в якому загальним та орієнтовним способом різні зони потужності обчислюються на основі вашого FTP та різних відсотків інтенсивності.

Наступна таблиця може дати вам хороший приклад того, як розрахувати велосипедні зони потужності.

Нарешті, я хочу наголосити на важливості звернення до фізичного тренера, який пройшов професійну підготовку, щоб переконатися, що ви дотримуєтеся однієї з максим фізичної підготовки велосипедистів: налаштування тренувань.