Функціональні тренування (МВ) стали новою, революційною системою фітнесу у всьому світі.

ідеальної

Поняття загальної підготовленості складається не тільки з вправ, які ви плануєте робити щодня, але і з кількох інших факторів, таких як ваш раціон, сон, частота вправ та регенерація.

У цій статті я звузив їх до 5 сфер і описав, як покращити свою програму, незалежно від того, на якому рівні ви перебуваєте.

1) Основи функціонального тренінгу

Програма CF буде різною для кожного спортзалу та для кожного спортсмена залежно від їхніх індивідуальних цілей. Тим не менше, кожному потрібно виконувати функціональні рухи з високою інтенсивністю, які варіюються з кожним тренуванням - це простий погляд з чудовими результатами.

Типова програма для спортсмена з МВ виглядає приблизно так:

(Щоденна робота може відрізнятися залежно від рівня спортсмена - це можна розділити на одну або кілька тренувань):

Розвиток сили (зазвичай якийсь присідання або тиск)

Шия навпочіпки 5 × 5

Розвиток навичок, практика (гімнастичні вправи)

2 Підняті м’язи та підйом на 5 футів до точки зчеплення - щохвилини протягом 10 хвилин

Важка атлетика

Вправа на розрив або штовхання

WOD (Тренування дня)

- 10 рушіїв (присідання) (40 кг/60 кг)

Кожна вправа змінюється з кожним днем, але структура вашого тренування залишається такою ж, як розвиток сили, розвиток навичок, важка атлетика та деякі WOD.

ВОД

Деякі тренери/спортсмени можуть ускладнювати програму, особливо WOD, і саме тут програма псується.

Наприклад, виконуйте завдання з 2 або 3 вправ і звертайте увагу на хороший режим руху, а розвиток сили та розвиток здібностей може бути як до, так і після ВОД.

Відновивши ці прості основи, ми вже можемо працювати над своїми цілями.

2) Дієта

Серед тих, хто дотримується функціональної форми фізичних вправ, дієта може відрізнятися залежно від цілей - це може бути збільшення ваги, схуднення або тренування для покращення здоров’я. Спортсмен, незалежно від мети, повинен підтримувати тренування у своєму раціоні.

Загальна дієта використовує просте правило, згідно з яким те, що ви їсте, має підтримувати ваші тренування.

Найважливіші продукти харчування:

Підсумовуючи, Для забезпечення харчування спортсмена необхідні нежирні білки, вуглеводи з низьким глікемічним індексом та хороші жири.

Багато спортсменів віддають перевагу цій дієті, оскільки уникають надмірного споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом, які, як відомо, значно підвищують рівень цукру в крові.

Тим не менше, деякі спортсмени також споживають у своєму раціоні трохи цукру у вигляді протеїнових закусок або смузі, наприклад, але вони також їдять макарони, картоплю і навіть хліб, якщо вважають, що це допомагає підтримувати рівень енергії та споживання калорій у правильному стані. рівень.

Завдяки обсягу та інтенсивності тренувань у функціональних спортсменів легко виникає дефіцит калорій, тому надзвичайно важливо, щоб ваш раціон був набагато калорійним.

Як гонщик моя дієта виглядає приблизно так:

Сніданок:
- Білкові млинці з полуницею, ожиною та великою склянкою молока. (Я також приймаю Омега 3 капсули одночасно - її можна замовити на нашому англійському сайті)

10:00:
- Білок cookie Myprotein (шоколадно-апельсиновий смак - можна замовити на нашому англійському сайті)
- Велика склянка молока

Обід:
- Бекон, яйця та скибочка цільнозернового хліба

Вечеря:
- Стейк з овочами та солодкою картоплею.

Десерт:
- Яблуко з арахісовим маслом
- Міпротеїн ZMA

Секрет хорошої дієти полягає в тому, що вона проста!

Не обов’язково бути чудовим кухарем, щоб знати все про їжу - моя дієта дуже проста! Їжте якісну їжу і переконайтеся, що ваш раціон відповідає вашим тренуванням.
Якщо ми не споживаємо достатньо якісних калорій порівняно з тренуванням, це збільшує шанси спортсмена на перетренування. Біль у м’язах, м’язова лихоманка та повільна регенерація, крім занадто великих фізичних навантажень, також можуть бути наслідком дефіциту калорій.

3) Ви перетренувались або перетренувались?

Чим ви більш конкурентоспроможний спортсмен, тим важче помітити, що ви недостатньо тренуєтеся або перетренуєтесь.

Чи означає м’язова лихоманка перевтому? Чи може відсутність нових записів означати, що ви тренуєтесь нижче? Людський організм чудово адаптується до стресу та змін, яким ви піддаєтесь, будь то фізичні чи психологічні. Його здатність підтримувати рівновагу і стабільність, і ця здатність називається гомеостазом.

Недостатня робота або перетренованість - це просто втрата продуктивності чи блокування. Цей блок визначається тим, наскільки чи наскільки ти навантажуєш своє тіло.

Ця цифра просто пояснює, де оптимальним є тренування між недостатнім та надмірним тренуванням. (Nackoul, 2015)

На наступному малюнку показано, як змінюється крива, коли ви стаєте досвідченішим спортсменом. (Nackoul, 2015)

Як видно з малюнка, визначити межі оптимального навантаження стає все важче. У цьому немає секрету, з досвідом, терпінням і розумінням того, як працює ваше тіло, буде легше. Одним з ключових факторів хорошої програми є те, що ви звертаєте увагу на потреби свого організму.

4) Регенерація

При МВ вам потрібно вправляти і тренувати різні навантаження, рухи та здібності, тому, крім дієти та способу життя, необхідно передбачити все інше у вашій програмі. Найголовнішим з них є спати; саме тоді відбувається найважливіша регенерація вашого тіла. Я також переконався, що недосип дуже впливає на мою працездатність та концентрацію уваги.

З часом усі усвідомлюють, що їм потрібно більше або, можливо, менше сну, ніж їх тренерському партнерові, і це тому, що всі різні. Знову ж таки, це відбудеться лише від знайомства зі своїм тілом, намагання спати 8 годин або навіть 9 і перевірити, як це впливає на ваше тренування.

Тренування з регенерації

Тренування з регенерації дуже корисні! Витратьте час на активну регенерацію - наприклад, йогу або легке плавання - бажано щось активне, що вимагає руху, але не надто напружує ваше тіло. Це навіть може мати форму тренувального тижня, який відбувається кожні 6-8 тижнів для всіх спортсменів.
Протягом такого тижня вони роблять легші, простіші тренування, приділяючи більше уваги своїм рухам, особливо гімнастичним вправам. Це дає тілу трохи часу для повної регенерації, щоб ми могли повернутися до звичного тренування.

5) Аксесуари

Деякі спортсмени не відчувають потреби в різних аксесуарах, що цілком прийнятно, оскільки всі різні. Тим не менше, вони можуть бути безцінними, якщо ви хочете отримати додаткову фізичну допомогу в певних областях.

Не бажайте спробувати наступне:

- Наколінники
- Фіксатор для зап'ястя
- Захищати

Їх також недарма використовують найкращі спортсмени.

Резюме

"Їхати на хвилі"

Протягом вашої кар’єри функціонального навчання (МВ), незалежно від того, тренером ви чи спортсменом, ви не тільки матимете нові індивідуальні вершини, улюблені практики чи нові таланти, але у вас також може занепадати розвиток або ви просто виснажені. Це хвиля МВ, і всі їздитимуть на ній. Як і в будь-якому спорті, будуть нещастя, горді моменти та розчарування, але це функціональне тренування.

Тож катайтесь на хвилі та насолоджуйтесь враженнями!