Переклад Йожефа Келемена
Добре спланований сніданок має вирішальне значення. Ви не зможете завести машину без палива, а після більш ніж 8 годин голодування вашому організму може бути важко рухатися.
Є кілька речей, про які слід пам’ятати, вибираючи правильний сніданок для тренування ... Прочитайте далі, щоб дізнатись, як ви можете максимально використати свій режим сніданку та як ви можете цим підвищити свою ефективність.
Як вибрати найкращий сніданок перед тренуванням?
Якщо ви тренуєтесь рано вранці і плануєте свій сніданок, подумайте про такі три речі:
- Скільки часу у вас є до тренувань?
- Які типи вправ та яку інтенсивність ви плануєте?
- Як довго триватиме ваше тренування?
Ви, напевно, чули всілякі рекомендації щодо того, що їсти перед ранковою зарядкою - ці рекомендації дуже різні, оскільки всі різні. Деякі почуваються слабкими та нещасними, якщо їм погано живеться, а інші клянуться, що якщо вони з’їдять щось важке, у них відразу болить живіт. Однак, якщо врахувати вищезазначені 3 фактори, ви можете вибрати найбільш підходящу їжу, щоб добре справлятися з тренуванням.
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло зайняте харчуванням м’язів, над якими ви працюєте, а не перетравленням. Ось чому, якщо ви близькі до часу тренувань, їсте занадто багато важкої їжі, живіт може сильно боліти. Річ відкривається в тому, що ви їсте здорову їжу, не переборщуючи.
1. Скільки часу у вас є до тренувань?
Час має найбільше значення. Не варто вибирати величезну дозу і важкий сніданок, якщо ви плануєте важке кардіо протягом 20 хвилин. По можливості спробуйте встати за 1 годину до виходу з кімнати, щоб щось зволожити та вкусити. Якщо у вас залишилося 2 або 3 години, з’їжте трохи ситної їжі.
2. Який тип вправ і яку інтенсивність ви плануєте?
Тут є крайнощі, які дійсно можуть вплинути на те, яка буде найбільш підходящою їжею. Якщо ви плануєте тривалі аеробні тренування, вам слід зосередитись переважно на високоякісних вуглеводах. Якщо ви плануєте швидку важку атлетику або HIIT, довгострокова енергія менш важлива. Десь між цими двома ... Спробуйте кілька варіантів і з’ясуйте, який саме з них робить вас найкращими.
3. Як довго триватиме ваше тренування?
Якщо ви знаєте, що закінчите за 30 хвилин, вам, мабуть, не знадобиться величезна їжа для забезпечення енергією. Якщо ви плануєте пробігти довгий марафон, вам слід також спланувати свій раціон під час тренувань.
Ідеї меню
Враховуючи вищезазначену інформацію, ваші продукти повинні містити 3 макроелементи: вуглеводи, жири та білки. Наші м’язи в основному використовують вуглеводи для енергії, тому ви не повинні їх упускати. Ось кілька ідей для вашого сніданку, від низькокалорійного до висококалорійного, залежно від того, яку тренування ви запланували, о котрій годині.
Повноцінне харчування (За 2 або більше годин до тренування)
- Цільнозерновий хліб з тостами з арахісового масла, скибочками банана, политий невеликою кількістю меду.
- Омлет з 2 яйцями, овочами, картопляним пюре та скибочками апельсина.
- Каша від похмілля - традиційний овес, замочений в йогурті або молоці з насінням чіа та замороженими ягодами (можна приправити трохи лісовим горіхом або мигдальним маслом).
Легка їжа (За 1-2 години до тренування)
- Коржик з цільної пшениці, одне яйце, яєчня та тертий сир
- Йогурт з шматочками граноли та яблук, посипаний невеликою корицею
- Англійські булочки з варенням
Наси перед тренуванням (1 година або менше перед тренуванням)
- Яблучне пюре (можна подумати, що воно призначене лише для дітей, хоча це дуже практично, якщо ви поспішаєте)
- Банан
- Половина скибочки білка або енергії
- Попереднє тренування, змішане з половиною води, половиною соку
Інші фактори
Зволоження: обов’язково пийте, як тільки встаєте. Дослідження рекомендують приблизно 300 мл води за півгодини до тренування. Занадто багато води, занадто близько до часу тренувань, може викликати дискомфорт, але занадто мало споживання води може викликати судоми.
Чи можете ви випити кави або чаю перед тренуванням? Це більше питання індивідуального смаку. Для одних людей не проблема тренуватися без кофеїну, тоді як для інших важливо розпочати. Якщо ви належите до останнього, будьте обережні з кофеїном (або подібними сполуками) перед тренуванням. Не перестарайтеся!
Це подорож
Що стосується ранкових тренувань, ваш сніданок є одним з найважливіших факторів. Однак у всіх різні, тому ви можете через випробування і невдачі відчути, що ви їсте, що вам підходить. Якщо ви витратите час на обдумування типу, інтенсивності та строків тренування, ці ідеї можуть стати в нагоді, щоб знайти рутину, яка підійде саме вам.
Клер Мушальський
Зареєстрований дієтолог
Клер також є зареєстрованим дієтологом в Академії харчування та дієти та сертифікованим тренером з охорони здоров'я в Міжнародному консорціумі з питань коучингу з питань охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології в Університеті Пітсбурга та ступінь магістра клінічної дієтології.
Говорити та писати про їжу та фітнес - це ключова риса для Клер, оскільки вона любить свій досвід, щоб допомогти іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.
Клер також є сертифікованим інструктором з велоспорту в приміщенні і любить душевний та фізичний поштовх, який вона черпає із регулярних занять бігом та йоги. Коли ти не зайнятий фітнесом, ти вболіваєш за рідні спортивні команди в Пітсбурзі або готуєш на кухні з родиною.
Ви можете дізнатись більше про досвід Клер тут.