П’ять речей, які ви повинні знати про спалювання калорій
Хочете схуднути? Часто кажуть, що легше зменшити калорії, ніж збільшити витрати енергії за допомогою фізичних вправ. У цьому є трохи правди.
Наприклад, якщо ви хочете скоротити 500 калорій, вам слід пропустити велику цукерку або Big Mac. А якщо ви хочете спалити 500 Cal за вправу, вам потрібно в середньому 30 хвилин сильної спінінг-вправи, 45 хвилин помірного бігу, або майже 2 години легкого плавання (жінка вагою 155 фунтів).
Щоб з’їсти морквину замість гамбургера, потрібно менше часу, ніж годину бігати, проте здатність схуднути - лише одна з багатьох переваг вправ.
Фізична активність покращує ваш настрій, знімає стрес, формує м’язи та зменшує ризик хронічних захворювань. Спалювання калорій не означає, що ви завжди повинні відвідувати спортзал або взувати кросівки.
Ви можете збільшити свою фізичну активність, витрати енергії та загальний стан здоров’я різними способами.
Як спалити більше калорій?
Функція спалених калорій Firstbeat повідомляє, скільки калорій ви спалюєте або під час інтенсивного тренування, або під час щоденних занять. Він налаштований відповідно до вашої унікальної фізіології, тому ви можете легко побачити, як зміни у вашій активності та рівнях інтенсивності впливають на ваші щоденні витрати енергії.
Якщо ви хочете спалити більше калорій, зверніть увагу на наступні 5 пунктів.
1. Тренуйся наполегливо. Ніхто не може заперечити, що енергійні фізичні вправи з великими зусиллями є ефективним способом швидкого збільшення витрат енергії. Чим більше працюють ваші більші м’язи, тим важче вони працюють; Що більше енергії витрачається щохвилини. Складні вправи не тільки збільшують споживання енергії під час активності, але і після неї, оскільки ваше тіло працює, щоб відновитись і адаптуватися, щоб підготуватися до наступного виклику. Цю роботу, яку часто називають ефектом після опіку, можна виміряти у вигляді ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після фізичних вправ).
ХОЗЛ описує, скільки кисню або енергії ваше тіло використовує для повернення до стану спокою. Чим довше і енергійніше ваша діяльність, тим більший ХОЗЛ і подальший ефект опіку.
EPOC також є ключовим показником аеробного та анаеробного тренувального ефекту Firstbeat. Ці ідеї пов’язують крапки між фізичною активністю та її впливом на ваше тіло. Тренувальні ефекти (ТЕ) 3,0–5,0 означають, що ваші м’язи сильно натискають і витрачають багато енергії.
Також добре зауважити, що вправи високої інтенсивності необхідні для поліпшення вашого VO2max, визначального показника кардіореспіраторної форми. Збільшення вашого VO2max - це не лише для спортсменів, це суттєво впливає на ваше загальне здоров’я і може допомогти вам жити довше.
2. Тренуйся повільно і довго. Не в настрої для напружених вправ з інтенсивністю до 11? Не хвилюйтеся, вправи з низькою інтенсивністю - це також чудовий спосіб спалити калорії, просто потрібно довше тренуватися.
Чи знали ви, що різниця у витратах енергії не є величезною, якщо ви пробігнете 5K або швидко пройдете таку ж відстань? Ви бігаєте і дуєте більше під час бігу, але ходьба займає більше часу, що допомагає збалансувати ситуацію.
Тож якщо біг - це не ваша справа, швидка прогулянка все одно розумний крок.
Це також правда, що коли ви тренуєтесь з меншою інтенсивністю, ваші м’язи спалюють більший відсоток жиру, ніж вуглеводи. Однак, коли ми враховуємо загальні витрати енергії, тобто ефект допалювання тощо, безпосереднє порівняння стає набагато складнішим.
Найголовніше, це те, що ви обираєте заняття, які вам подобаються і які відповідають вашому стилю життя. Таким чином, ви зможете продовжувати спалювати калорії тиждень за тижнем і постійними зусиллями максимізувати свої переваги. І навіть якщо ви любите важко тренуватися, не забувайте, що довгі вправи низької інтенсивності допомагають побудувати вашу базу витривалості і пропонують чудовий спосіб поліпшити відновлення.
3. Будь активним. Ваші м’язи не знають, чи одягнені ви в кросівки або спортивні штани.
Усі фізичні навантаження збільшують кількість спалених калорій, які враховуються функцією «Згорілі калорії». Звичайно, час від часу піднімаючись сходами, не тільки змінюються правила гри, але якщо ви вибираєте сходи замість ліфта, ходіть до магазину, а не за кермом, грайте з дітьми, а не дивіться телевізор ... Ви помітите суттєву різницю у щоденних витратах енергії! Маленькими стуками падали великі дуби!
Щоденні процедури мають велике значення у витратах енергії
Може бути велика різниця у щоденних витратах енергії, незалежно від того, їдете ви на роботу на велосипеді чи машині, і якщо ви тренуєтесь протягом дня.
4. Нарощування м’язів. М’язи ростуть завдяки синтезу білка, який є одним з найбільш енергоємних процесів у клітині (Rolfe and Brown, 1997). Якщо ви нарощуєте м’язи, це не лише тренування, а й ріст м’язів споживає енергію та спалює калорії. Крім того, м’язова тканина є більш метаболічно активною і спалює більше калорій, ніж жирова тканина. Чим більше у вас м’язів, тим більше витрачається енергія у спокої, а це означає, що ваше тіло буде спалювати більше калорій, «нічого не роблячи».
Якщо вашою метою є схуднення, важливим є включення силових тренувань у ваші вправи. Таким чином, ви можете поліпшити склад свого тіла, тобто втратити жир і підтримувати, можливо, навіть набирати м’язи. Важливо також зазначити, що м’язи потребують достатньої кількості поживних речовин, щоб рости. Не можна надто скорочувати калорії, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу.
5. Зняти стрес і добре виспатися. Якщо ви перебуваєте в стресі або недосипаєте, важко змінити спосіб життя, що сприяє схудненню. Управління стресом, хороший сон та харчування йдуть рука об руку. Там, де гострий стрес може спричинити втрату апетиту та маси тіла, хронічний стрес може призвести до переїдання та збільшення ваги (Rabasa and Dickson, 2016). Крім того, відсутність сну може призвести до споживання більше калорій на наступний день (Khatib et al. 2017). Не забуваємо, що фізичні вправи знищують стрес, а зменшення стресу також допоможе досягти успіху в зниженні ваги.