Якщо ви хочете, щоб ваша постава була приємною і не страждала від постійних болів у спині протягом багатьох років, не завадить підтримувати цю область. Цього тижня інструктор з перехресних тренувань Жолт Балог показав три чудові вправи на спині, а саме з фітболом. Ви також можете розпочати тренування!

спини

1. Розминка!

Витратьте мінімум 8-10 хвилин на рух тіла: починайте тренуватися з ходьби або навіть на велосипеді, а потім можна розігріти основні групи м’язів - він пропонує Жолт Балог - інструктор з крос-тренінгу.

Зробіть це таким чином

Зігрійте шийні хребці окружностями голови та кивками, виконуйте рухи руками, схрещування тулуба і не пропускайте руху стегна та щиколотки.

2. Статичне зміцнення м’язів спини

Ця, здавалося б, проста вправа ретельно загартовує всю область спини. Вам також потрібен фітбол для тренувань: виберіть м’яч, який є достатньо великим для утримання, якщо руки знаходяться між вашими двома руками. До речі, вам слід отримати Фітбол, адже він дуже корисний для незліченних вправ, і на ньому також дуже добре сидіти - ми тут, тут і тут ми знайшли це за доступною ціною.

Зробіть це таким чином

Сядьте в носилки на ширину плечей, з фітболом у вас під рукою. Зробіть нахил тулуба вперед, захопіть фітбол між двома руками і витягніть його вперед, тримаючи верхню частину тіла паралельно землі. Тримайте витягнуті руки, рухайте вагу якомога далі вперед і розтягуйте м’язи живота. Злегка нахиліть стегна вниз, це важливо, щоб не перевантажувати нижні хребці. Вправа, крім тренування м’язів спини, також розтягує згиначі стегна. Робіть вправу тричі на хвилину з півхвилинним відпочинком.

3. Опрацюйте міжреберні м’язи!

У наступній вправі також не так багато рухів, проте вона дуже ефективно діє на широку спину та міжреберні м’язи.

Зробіть це таким чином

Сядьте на сидіння зі схрещеними ногами або на підборах, сядьте, випрямивши спину, розтягніть м’язи живота і лівою рукою обпертесь на лівий бік. Занесіть м’яч праворуч так сильно, що якщо натиснути долонею, рука буде витягнута. Якщо вам подобається, ви також можете прокачати важіль, але досить натискати м'яч статично, не зупиняючись. Через хвилину поміняйте руки, перемістіть м’яч вліво. Поки одна рука відпочиває, інша працює - виконуйте вправу в три серії.

4. Підйом багажника по-різному

Підняття тулуба на фітбол не тільки зміцнює спину, але і покращує сприйняття рівноваги.

Зробіть це таким чином

Розташуйте себе так, щоб ваші груди більше не були на м'ячі. Спирайтеся ногами на землю, якщо ви не можете утриматися, виконуйте вправу біля стіни. Руки повинні бути зігнуті біля вух. Підніміть верхню частину тіла від м’яча силою спини, а потім повільно опустіть його назад під лінію м’яча. Замість імпульсу працюйте із сили, розтягніть м’язи живота до кінця. Робіть вправу тричі на хвилину з півхвилинним відпочинком.

5. Простягайтеся!

Завершіть тренування, розтягнувши м’язи спини. Потримайте тиснення та тиснення кілька секунд. Встаньте в ношах, що перевищують ширину плечей, тримайтеся за згини колін зсередини і витинайте великий. Руки також брали активну участь у тренуванні, тому не пропустіть їх на розтяжку. Витратьте кілька хвилин і на цю частину!