Перше, що 90% людей пов'язують з хорошою маленькою зимовою важкою атлетикою, це набирання ваги, оскільки це "добре приведе м’язи". Однак справа не така проста. Тож давайте подивимося, коли, з якою метою варто використовувати гейнер і чи взагалі нам потрібно вживати такий продукт у нашій програмі збільшення ваги.
Кошти для набору ваги
Трохи наукової піни
Коли ми робимо напружену фізичну активність, яка створює більше навантаження на наші м’язи, це вимагає великої м’язової роботи, енергетичних запасів наших м’язів, м’язовий глікоген починає виснажуватися. М’язовий глікоген - це джерело енергії для нашого організму, яке зберігається печінкою та м’язами. Тіло будує глікоген із споживаних вуглеводів і перезавантажує його в печінку та м’язи.
Це швидко мобілізується джерело енергії, тому під час інтенсивної роботи з м’язами запаси глікогену в наших м’язах починають виснажуватися вперше. Виведення глікогену також передбачає катаболічний процес; організм готується замінити енергію, що надається глікогеном, і з часом починає розщеплювати нашу м’язову тканину до вільних амінокислот, які він використовує безпосередньо як енергію.
Катаболізм - це неминучий стан, який також виникає під час фізичних вправ, який також певною мірою залежить від того, наскільки наші запаси глікогену вичерпуються.
Зі сказаного видно, що загалом усі заходи, що вимагають великої роботи з м’язами, в нашому випадку найбільше тренувань з обтяженнями, призводять до катаболічного стану. Поширеною помилкою на сьогодні є те, що «м’язи ростуть під час фізичних вправ» - це вірно до тих пір, поки ми вриваємося і наші м’язи наповнюються кров’ю, але це не еквівалентно фактичному приросту м’язової маси. На задньому плані фактично відбуваються ці процеси. Так дуже скошені: під час тренувань ми руйнуємо свої м’язи (доводячи їх до стану, який спонукає їх до регенерації і, таким чином, зростати), після тренування, коли, відпочиваючи та харчуючись, ми їх будуємо.
Роль гейнерів у дієті для бодібілдингу
Добре, отже, ми тренуємось, у нас запаси енергії починають закінчуватися, і ми потрапляємо в катаболічний стан. Цей катаболічний стан найбільш інтенсивний у період після тренування. У цьому випадку нам потрібна формула після тренування, яка:
- Він забезпечує якісне, швидко всмоктуюче джерело білка, який організм легко утилізує і може швидко заповнити амінокислоти, необхідні нашим м’язам,
- На порцію щонайменше 30 г білка забезпечує,
- Містить прості вуглеводи, що швидко поглинають (наприклад, глюкозу), або суміш вуглеводів, який легко засвоюється і з якого організм здатний швидко поповнювати вичерпані запаси глікогену,
- Він містить білки та вуглеводи у пропорціях, які нам підходять, він забезпечує обидва поживні речовини не тільки в потрібній якості, але і в потрібній кількості.
Ці чотири аспекти є основними та найважливішими.
Завдяки цьому ми швидко опустили вагу з вмістом білка близько 15% у землю, хоча при розумному використанні вони також можуть задовольнити згадані потреби. Такі продукти найчастіше рекомендуються початківцям, у яких менше поживних речовин, але такий продукт також може стати гарною основою для власного вирощування ваги вдома. Тож їх не слід недооцінювати, вони повинні просто прийняти, що понад певний рівень вони більше не мають сенсу в дієті бодібілдингу.
Отже, катаболізм призводить до втрати м’язів, і найефективніший спосіб протидії катаболічному стану - це забезпечити наші втомлені м’язи ключовими поживними речовинами в найкоротші терміни. Це не тільки важливий фактор протидії катаболізму: швидке поповнення поживних речовин квазі «запалює» анаболічні процеси, необхідні для початку регенерації.
А прості вуглеводи підвищують рівень інсуліну, дозволяючи споживаним поживним речовинам ефективніше досягати м’язових клітин протягом 2 годин, критичних для споживання поживних речовин (після тренування). Однак цей фактор може також послужити підставою для помилкової думки, що ми можемо споживати вагу, прості вуглеводи в будь-який час, особливо якщо ми також приймаємо креатин, тому що чим більше позитивних ефектів, згаданих вище, застосовується в усі часи (це тим більше наділення).
Інший, менш свідоме, але дуже безглузде використання гейнерів при споживанні їх шиєю до голови замість їжі.
Супер Тож як ми використовуємо гейнери?
Простий і функціональний. З цих факторів кристально ясно, що ці препарати відіграють найбільшу роль у період після тренування. Перш за все, ми визначаємо, який продукт з профілем поживних речовин є ідеальним для нас, по-угорськи ми маємо пам’ятати, що він містить достатню кількість білка та вуглеводів відповідно до наших фізичних параметрів та забезпеченості. Ми можемо грати з кількістю порцій, наш смузі може складатися з половини, однієї цілої або навіть декількох порцій. Якщо нам вдалося знайти продукт, який відповідає нашим потребам, використовуйте, якщо це можливо, збільшення ваги відповідно до наступного протоколу збору (будьте обережні, це буде складно): їжте смузі відразу після тренування.
Так, і все. В інший час нам не потрібні прості вуглеводи, які зазвичай містять ці продукти. З одного боку, ми без потреби мучимо підшлункову залозу, а з іншого боку, за допомогою цього типу збору ми можемо легко викупити свій квиток у світ здуття живота. Вирішіть, чи хочете ви відновитись після тренування та наростити м’язи, чи хочете виглядати холостяком, «хто великий, але має м’язи». - звичайно, ця небезпека не загрожує нашим колегам-атлетам більш волокнистої будови, але їм також не вигідно їсти їжу для людей, що набирають вагу. Якщо у вас хороша генетична риса (яку ви інакше сприйняли б як прокляття, хоча, повірте, блін, коли ви можете що-небудь перелопатити собі і не набрати вагу), тоді вам не слід колоти надмірне споживання цукру. З часом регулярне вживання більшої кількості цукру, простих вуглеводів уповільнить ваш метаболізм, і ви зможете відмовитись від кісток. натомість ви навіть не впевнені, що будете мускулистими. Ми не формуємо м’язи на основі цукру та простих вуглеводів, але з якісних, складних джерел вуглеводів - це золоте правило - підходити до речей лише з боку вуглеводів.
Однак, наведені вище рядки не означають, що іноді не підходить замінити прийом їжі вагою; вуглеводи нижчої якості все-таки є кращою альтернативою, ніж ніщо, тож давайте не будемо голодувати, але не варто робити із цього систему. Ви також можете «перемогти» їжу на сніданок 1-1 з певною кількістю набору ваги, і в цьому випадку переконайтеся, що ця їжа містить інші якісні джерела вуглеводів (наприклад, вівсяну кашу) і додатковий білок за потреби. Перевагою такої комбінації може бути те, що ми можемо швидко активізувати свої м’язи після пробудження, але будьте обережні: оскільки ми не їли вночі, зголоднеле тіло частіше зберігає прості вуглеводи, спожиті під час сніданку, ніж коли нас відправляють протягом таких активних хвилин протягом дня.
Важливо зазначити, що існують ті, хто отримує вагу, вуглеводний склад яких є більш складним: вони містять не тільки прості вуглеводи, але навіть вівсяну кашу та/або взагалі відсутність цукру. Такі продукти є найбільш переважними, якщо продукт періодично використовується для заміни 1-1 прийомів їжі.
Метаболічні оптимізатори
Однак вони в основному набирають вагу до цієї категорії належать продукти, приправлені різними додатковими активними інгредієнтами (креатин, амінокислоти, різні підсилювачі продуктивності, рослинні екстракти тощо). Це своєрідні формули "все в одному". Що стосується їх використання, залежно від активних інгредієнтів, доцільно застосовувати їх точно так само, як і гейнери в класичному розумінні. Ці продукти, як правило, мають більш збалансоване співвідношення поживних речовин і не містять негуманної кількості вуглеводів (переважно цукру), що перевищує 200 г на порцію; присутність зайвих активних інгредієнтів тут набагато виразніше. У певному сенсі їх можна використовувати більш універсально, ніж класичний гейнер, деякі з яких дійсно містять лише мінімальну кількість вуглеводів з достатньою кількістю білка та додаткових активних інгредієнтів, тому вони можуть забезпечити хорошу основу, наприклад замінити сніданок.