Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

гідратація

ГІДРАТАЦІЯ В СПОРТІ. Дієтологом-дієтологом та ступенем фізичної активності Педро Мартінес

Це моя перша публікація, яку я пишу в цьому блозі, і враховуючи свій досвід у спортивному харчуванні, я вирішив написати про одну з найважливіших тем у цій галузі, і це ГІДРАТАЦІЯ.

Дегідратація є одним з основних факторів, що впливають на фізичну працездатність. У міру втрати води через потовиділення об’єм плазми зменшується, зменшуючи циркуляцію до м’язової тканини, з меншою кількістю енергії та поживних речовин, та до шкіри, яка не здатна розсіювати тепло.

Людина повинна ковтати 1 літр води на кожні 1000 ккал. Всередину, з яких 35-40% забезпечується їжею, а 60-65% - водою або ізотонічними напоями.

ЗНАЧЕННЯ ГІДРАТАЦІЇ В СПОРТИВНОМУ ВИКОНАННІ

Спортсмени не повинні чекати, поки вони спрагнуть пити (часто кажуть, якщо я не спраглий, навіщо пити?) Натомість вони повинні пити і змушувати це робити як до, так і після спортивної діяльності.

Пийте до, під час та після спортивної діяльності

Помилкова практика полягає в тому, що забороняти спортсменам пити під час змагань, ця практика, яка має місце, не має іншого виправдання, крім незнання тих, хто її захищає.

Під час гри у футбол чи гандбол ви можете втратити від 2 до 3 літрів води, тобто стільки ж, скільки метаболізує сидяча людина. Цей факт, не сумнівайтесь, може мати наслідки для спортивних результатів. Наприклад, втрата 2% води спричиняє втрату 20% функціональної активності, 4% води спричинює втрату 40% активності.

У погано зволоженого спортсмена спостерігається дефіцит спортивних показників.

Щоб досягти максимальних спортивних показників, ви завжди повинні бути добре зволоженими та правильно.

Ідеальні умови напою для заміни спорту.

Ідеальний напій для активного спортсмена повинен мати такі властивості, щоб бути ідеальним продуктом:

1/Приємний і привабливий смак для спортсмена, але я вже казав вам, що спортсмен його не прийме, він скаже вам взяти його самостійно.

2/Не викликати дискомфорту в шлунково-кишковому тракті при споживанні.

3/Стимулюють швидке всмоктування рідини в тонкому кишечнику та підтримання об’єму позаклітинної рідини.

4/Надавати енергію у вигляді вуглеводів м’язам під час активності. Ця енергія забезпечує швидку гідратацію та підтримує механізми терморегуляції та підвищує продуктивність за рахунок заміщення втрат енергії.

5/Концентрація вуглеводів у напої не повинна перевищувати 6-8%, оскільки більша концентрація може спричинити шлунково-кишковий дискомфорт, такий як нудота, діарея ...

Тип вуглеводів, слід зазначити, що мальтодекстрин і глюкоза стимулюють кишкове всмоктування, тоді як фруктоза в концентраціях більше 50 г/л асоціюється із шлунково-кишковим дискомфортом та осмотичною діареєю.

6/Напій слід приймати у дозах 25-30 г/годину фізичних вправ (5 мл/кг ваги) у кількості 120-240 мл (80-150 г/л) розчину кожні 15-20 хвилин тестування.

7/Кількість натрію в напоях сприяє підтримці правильного електролітного гомеостазу. Натрієві напої стимулюють спрагу і стимулюють людину до пиття.

Найкращий спосіб регідратації після спортивних зусиль - це вода, а якщо заняття спортом становить 1 годину або більше, це вода та ізотонічні напої.

Автор: Дієтолог-дієтолог Педро Мартінес. Диплом з дієтології та дієтології та бакалавр фізичної активності та спорту. Спортивний дієтолог різних спортивних клубів.