Гіперпротеїн - це їжа та схуднення (2)

гіперпротеїн

Сказано в попередній розділ цього запису, що бомбардування білками в рекламі продуктів харчування, Засоби для схуднення, добавки та замінники їжі є важливими, і в багатьох випадках нереальними. Таким чином, існує значний ризик, який в кінцевому підсумку має середній споживач помилкове уявлення про цю поживну речовину.

Ми розбиваємо один за одним елементи, які можуть ввести в оману на основі неадекватної реклами або відсутності подальших пояснень в рекламі.

Білки як важливий елемент нашого раціону

Немає сумнівів у віднесенні до білків a вирішальну роль у нашому здоров’ї. Вони необхідні, і неналежне їх надання може спричинити серйозні проблеми. Я не збираюся перераховувати функції білків, я сподіваюся, що цього досить погодитись ваш внесок є важливим. Але, як і для решти поживних речовин, вони повинні надходити у певній пропорції, а не за замовчуванням (вони страждали б на дефіцитні захворювання) ні надлишком (Існує ризик токсичності та/або зміни делікатного та адекватного фізіологічного балансу). Це трапляється, не рухаючись далі і наводити парадигматичний приклад з водою: мало, погано; і занадто багато, теж погано. І так з усіма поживними речовинами. Отже, питання на мільйон доларів - це ...

Яка кількість білка необхідна?

Середня потреба в білках становить нещодавно переглянуті та кількісно визначені Європейською службою безпеки харчових продуктів (EFSA) у 0,66 г білка на день на кожен кілограм ваги у випадку здорових дорослих обох статей. Тобто якщо ти здоровий дорослий 65 кг ваші середньодобові потреби в білків становитиме близько 43г.

Скільки білка рекомендується вводити щодня?

Рекомендації трохи вищі за потреби згадані вище, оскільки рекомендації оцінюються на зростання для того, щоб запропонувати запас міцності (уникаючи індивідуальних відмінностей в ефективності використання цієї поживної речовини) та охопити всю популяцію. Таким чином, EFSA встановлює рекомендації щодо щоденного споживання білка в Росії 0,83 г/кг маси тіла. Таким чином, у наведеному вище прикладі EFSA рекомендує споживати приблизно 54г білка на день (для його 65 кг). Майте на увазі, що ця цифра буде подана відповідно до рекомендацій із запасом міцності, і що в більшості випадків (статистично у 97,5% випадків) вона буде вище ваших потреб.

Скільки білка ми їмо щодня іспанці?

Згідно з різні опитування EFSA про споживання їжі вважає, що європейська популяція перевищує згадані вище рекомендації (0,83 г білка/кг маси тіла) і в багатьох випадках значно перевищує її, отримавши результати споживання білка, які різняться у випадку чоловіків від 67 до 114 г/добу; і від 59 до 102 г/день для жінок.

В Іспанії, згідно з документом “Оцінка іспанської дієти за даними панелі споживання їжі»(2008), підготовлене Міністерством навколишнього середовища та сільських та морських справ у співпраці з Іспанським фондом харчування, споживання білка в Іспанії охоплює 173% рекомендацій у чоловіків у віці від 20 до 39 років та 228% у жінок того ж віку.

Останні дані, отримані в результаті опитування ENIDE (Національне дослідження споживання дієти ENIDE 2012) виявляє даними, які залишають мало місця для сумнівів, що основним джерелом енергії в іспанській дієті є м’ясо та його похідні, а середнє споживання білка в для чоловіків - 109,36 г/день, а для жінок - 88 г/день. Якби ці цифри потрібно було збігатись з рекомендаціями (пам’ятайте про потреби вгору), середня вага чоловіків повинна бути 131,7 кг та жінки 106 кг. Тобто, у нас досить добре з точки зору споживання білка.

Білки як елемент, який сприяє меншому харчуванню

Є багато прямих або перекриваючихся натяків, які приписують білкам особливий вплив на насичення. Якби ця передумова була правдою (білки допомагають швидше почуватись ситими) на користь "наукового" обґрунтування дві лінії втручання. З одного боку, що дієти та режими схуднення Підводячи підсумок, вони кажуть, що вживання більшої кількості білка змушує вас почуватись ситішими, і саме тому ви в кінцевому підсумку їсте менше, саме про це йдеться (хоча їм також приписують інші ефекти схуднення). З іншого боку, це також сприяє появі їжа що не будучи "за дієтою", вони будуть допомогти краще контролювати голод. Не сказано так, як є, але перед подібними плямами мало що потрібно пояснити. Тому:

Чи допомагає білок швидше почуватися ситим?

Ну, правда полягає в тому, що деякі дослідження припускають, що більш високе споживання білка може збільшити короткочасне насичення і, отже, теоретично зменшити споживання енергії (з деякими з найбільш представницьких з них можна проконсультуватися тут і тут). Однак численні наукові випробування, що забезпечують важливі наукові докази, роблять висновок, що цього немає. Серед них є тут що підкреслює це при рівних калоріях варіації макроелементів у раціоні не впливають на ситість. АБО Це інше що підтверджує це Збільшення вмісту білка в щоденному раціоні не впливає ні на кількість споживаної енергії протягом дня, ні на ситість.

В цей мета-аналіз рандомізованих контрольованих клінічних випробувань (такого роду дослідження, що забезпечують високий рівень доказів) робиться висновок, що дієти з низьким вмістом вуглеводів без обмеження калорій не ефективніше зменшують вагу протягом року, ніж ті дієти, які виникають через обмеження калорійності або низької жирності.

Однак, якщо є докази торгівлі людьми, ми можемо вважати це остаточним у цьому питанні Позиція EFSA що буквально вважає, що "Не встановлено причинно-наслідкових зв’язків між споживанням білка в їжі та стійким збільшенням насичення, що призводить до зменшення споживання енергії.". Слід врахувати, що для досягнення такого висновку експертна група EFSA врахувала всю наукову бібліографію з цього приводу, надала кожному рівень доказів, і, отже, ця позиція є найбільш правильною або близькою до реальності. Таким чином, незалежно від того, скільки досліджень з цього приводу, не можна остаточно зробити висновок, що споживання більшої кількості білка допомагає їсти менше в довгостроковій перспективі (Ось що воно таке).

Чи допомагає білок зберегти м’язову масу?

Таким чином немає іншої відповіді, окрім ствердної, але необхідно зробити серію кваліфікацій:

Думка органів охорони здоров’я щодо білка та дієти

Я не хочу прощатися, не навівши чотири цитати, на мій погляд, які є досить уточнюючими через свою важливість:

Підсумовуючи:

  1. Білки є необхідним макроелементом як ніж багато інших поживних речовин.
  2. Наш шаблон до звичного споживання включає включення набагато більше білка, ніж нам потрібно.
  3. Абсурдно сприяти споживанню більше білка беручи до уваги, що більшість тверджень щодо них відсутність достатньої наукової підтримки.

Фото 1: Зображення надане Міністерством сільського господарства, продовольства та навколишнього середовища