нарощування

Якщо ви хочете дізнатись, як працює гіпертрофія м’язів та як швидше та ефективніше набирати м’язову масу, то прочитайте мою статтю.

Що таке гіпертрофія м’язів?

Гіпертрофія м’язів передбачає збільшення розміру скелетних м’язів за рахунок збільшення розміру складових клітин. Два фактори сприяють гіпертрофії: саркоплазматична гіпертрофія, яка більше зосереджена на збільшенні зберігання глікогену в м’язах, і гіпертрофія міофібриллярних тканин, яка більше зосереджується на збільшенні розміру міофібрили.

  • М’язи по-різному реагують на різні типи тренувань (розмір проти сили)
  • М'язи не знають про вагу гирі, яку ви піднімаєте або штовхаєте - вони знають лише про напругу, яка у них створюється

Гіпертрофія - це просто збільшення розміру органу або тканини за рахунок збільшення клітин, що його складають. Якщо говорити про гіпертрофію м’язів, то слід говорити про два типи:

  • Гіпертрофія міофібрил
  • Саркоплазматична гіпертрофія

Гіпертрофія міофібрил

означає збільшення або збільшення самого м’язового волокна шляхом утворення більшої кількості міофібрил (білкових комплексів, що представляють функціональну суть м’язового волокна). Міофібрили - це контрактні білки, які виробляють напругу в даному м’язі, тим самим виробляючи силу. Цей тип гіпертрофії зазвичай виникає під час тренувань, які виконують, наприклад, важкоатлети або триатлети. Але для них збільшення м’язової маси є лише «побічним продуктом». Вони в першу чергу стурбовані збільшенням сили або вибухонебезпечністю. Вони не хочуть мати більший біцепс або трицепс. І все ж вони є. І вони точно погодяться зі мною, що рідко роблять підйом біцепса або шків під час тренувань. Основний акцент у збільшенні сили робиться на центральну нервову систему та її максимальну активацію. Кажуть, що такий тип тренувань формує функціональні, більш тривалі м’язи.

Саркоплазматична гіпертрофія

характеризується збільшенням саркоплазми (напіврідкої маси між м’язовими волокнами) та неконтрактуючих білків, які не сприяють виробленню сили. Тож для нас, ненаукових смертних, відбувається збільшення рідини всередині м’яза. М'яз збільшується оптично. Вага у ванній також підтверджує, що ми взяли що. Але це не допомагає нам збільшити міцність або функціональність. Павло Цацулін додає, що така гіпертрофія викликана головним чином тривалим «прокачуючим» тренуванням до невдач, яке виконує більшість культуристів. За його словами, побудовані таким чином м'язи не є постійними.

Як правило, активізувати гіпертрофію м’язів можна трьома способами:

1. Прогресивне перевантаження та підвищення напруги

Найефективніший спосіб досягти цього - збільшити вагу, яку ви піднімаєте з часом. Чи знаєте ви відчуття, коли ви піднімаєте по-справжньому важкий тягар, а ваш м’яз буквально здається, відриває ваші кістки? Це механічне напруження. Якщо напруга надається на м’яз таким чином, що м’яз розтягується пасивно, не перебуваючи в скороченні, це напруження називається пасивним пружним напруженням. Якщо на м’яз роблять напругу, повністю напружуючи м’яз і піддаючи його ізометричному скороченню, таке напруження називається активним. Коли ви піднімаєте гантелі протягом усього діапазону рухів, ви одночасно піддаєте м’язи як активному, так і пасивному напрузі. Дослідження показують, що розтяжка та ізометрія необхідні для гіпертрофії (росту м’язів), тому напруга сама по собі не забезпечить максимальний ріст м’язів. Тут також слід згадати про TUT (час під напругою). Одне максимальне скорочення раз на два тижні не максимізує ріст м’язів, це просто недостатній стимул для оптимальних анаболічних процесів. Але ми більше писали у статті, як часто нам слід тренуватися для оптимального росту м’язів.

2. Пошкодження м’язів

Це стосується пошкодження м’язових волокон («мікросльози»), наприклад, чи знаєте ви, що біль у ногах досягає піку приблизно через 2 дні після тренування? Це свідчить про пошкодження м’язів. Пошкодження створюється або тим, до чого тіло не звикло, або, наприклад, фокусуванням на ексцентричній фазі вправ, або розтягуванням м'яза під час його активації, що викликає велику напругу. З цієї причини компонент, який називається різноманітністю в тренуванні, важливий для пошкодження м’язів, що забезпечує різний вплив рухових одиниць на м’язи.

3. Метаболічний стрес

Чи знаєте ви відчуття, коли треновані м’язи насправді печуть вас, і ви маєте належний насос? Це більш ніж 2 механізми, які посідають одне ціле під назвою метаболічний стрес. Це обумовлено кількома факторами, такими як зменшений потік у венах через постійне скорочення м’язів, що перешкоджає виходу крові, гіпоксія (нестача кисню в м’язах), нарощування побічних продуктів обміну, таких як лактат і збільшення гормонального перенапруги, а також клітин набряк, або іншими словами, насос завдяки накопиченій крові.

Усі прагнуть постійних м’язів, ніж тимчасових. Тому, на мій погляд, я рекомендую зосередити увагу на гіпертрофії міофібрил.

Як наростити міцні м’язи?

Силові тренування

Силові тренування або тренування на опір приносять нервові та м’язові адаптації, які збільшують здатність спортсмена розвивати силу завдяки добровільному скороченню м’язів. Після початкового періоду, в якому переважає нервово-м’язова адаптація, спостерігається процес м’язової гіпертрофії, при якому розмір м’язової тканини збільшується. Це збільшення в розмірах зумовлене зростанням за рахунок додавання саркомерів (скорочувальних елементів), а також збільшенням нескорочувальних елементів, таких як саркоплазматична рідина. Точні механізми, що викликають гіпертрофію м'язів, чітко не зрозумілі, і гіпотези щодо деякої комбінації механічного стресу, метаболічної втоми та пошкодження м'язів в даний час приймаються як відповідні фактори. Головна мета - підтримувати високий рівень зусиль. Це основний принцип тренувань, міцно пов’язаний з гіпертрофією м’язів. Наукова література показала, що різні методи тренувань у галузі резистентності викликають подібну гіпертрофічну реакцію в м’язовій тканині. Гіпертрофія м’язів відіграє важливу роль у бодібілдингу, а також в інших силових видах спорту.

Анаеробні вправи

Вправ достатньо, щоб викликати утворення лактату. Він використовується спортсменами у видах спорту без витривалості для підтримки сили, швидкості та працездатності та нарощування м’язової маси. Системи м’язової енергії, що виконуються в анаеробних вправах, розвиваються по-різному в порівнянні з аеробними вправами, що призводить до більш високих показників за короткий час, високоінтенсивних занять, які тривають від декількох секунд до приблизно 2 хвилин. Будь-яка активність, яка триває більше двох хвилин, має великий аеробний метаболічний компонент.

Простіше кажучи: якщо ви хочете побудувати якісні та міцні м’язи, вам доведеться важко працювати в анаеробній зоні. Дуже боляче 🙂

Анаеробна зона становить приблизно від 80% до 90% макс. частота пульсу - фізичні навантаження в цій зоні обмежені в часі залежно від рівня підготовки. Джерелом енергії при таких вправах переважно є цукри. Під час спалювання цукрів утворюється лактат молочної кислоти як відхідний продукт, який накопичується в м’язі швидше, ніж кров вдається його вивести. В результаті м’язи жорсткі і болять. Він може темніти на наших очах (мозок дезоксигенирован). Тренування в цій зоні підтримують розвиток сили та м’язової витривалості.

Якщо ви зацікавлені в побудові міцних і міцних м’язів, стежте за тривалими і частими кардіозаходами. З моєї точки зору та досвіду, ідеально виконувати кардіотренажери (біг, їзда на велосипеді…) 3-4 рази на тиждень у зоні низьких частот серця (приблизно 120-130 ударів на хвилину).

Дієта і правильна регенерація також мають великий вплив на формування міцних і міцних м’язів. В інших статтях я розгляну дієту, а також регенерацію для нарощування м’язів.

Якщо вам сподобалась моя стаття, я буду радий, якщо вам сподобається, прокоментуєте чи поділитесь з друзями.