Хочете широку спину, плечі як гардероб і масивні ноги? Набирати м’язи може справжня кішка. Як це зробити? Вчіться, тренуйтеся, вчіться, їжте, вчіться, тренуйтеся. Чим більше контексту ви знаєте, тим легше буде досягти своєї мети.

Що все впливає на гіпертрофію м’язів? Як максимізувати ріст м’язів, і таким чином бути великим, сильним і ... ми вже згадали про великий?

Що таке гіпертрофія?

Якщо ми подивимося на термін гіпертрофія загалом, це означає збільшення обсягу клітин відповідно. клітини та органи. Це прогресивна зміна, яка відбувається із збільшенням потреб тканин.

гіпертрофія

Коли говорять про слово «гіпертрофія сили», швидше за все, відбудеться збільшення об’єму м’язів. Однак це єдиний показник, за допомогою якого ми можемо виміряти швидкість гіпертрофії м’язів?

Гіпертрофія м’язів це не просто означає збільшення об’єму м’язів

Характерна гіпертрофія м’язів за рахунок збільшення кількості скорочувальних білків та обсягу саркоплазми. Виходячи з цього, ми виділяємо два типи гіпертрофії - саркоплазматичну та міофібрилярну.

Ми не можемо чітко розділити ці два типи. У кожного своя специфіка, і це відбувається на основі різних механізмів.

Саркоплазматична гіпертрофія або "коли розмір має значення"

М'язи складаються на 70% з води. Назва "саркоплазматична" походить від саркоплазми, що являє собою рідину, яка заповнює м'язову клітину (називається м'язовим волокном).

Цей тип гіпертрофії асоціюється частіше з тренуванням бодібілдингу до невдачі. М'яз реагує на пошкодження, головним чином, збільшенням об'єму саркоплазми (що, однак, не означає, що сила не збільшується 😊).

Можливо, ви стикалися з терміном "дисфункціональна гіпертрофія", який (принаймні на наш погляд) зневажає мурашину роботу якісних культуристів. «Не функціональний», оскільки сила під час цього тренування зростає лише вдруге. Однак це не означає, що воно взагалі не збільшується і що культуристи мають лише «надуті» м’язи.

(Якщо ви все ще впевнені в цьому, спробуйте сказати комусь і почекайте. Можливо, ви заберете його через кілька днів.)

Гіпертрофія міофібрил - якість над кількістю

За це відповідають так звані скорочення м’язів міофібрилярні білки. Актин і міозин називаються, і збільшення їх кількості є типовою особливістю гіпертрофії міофібрил. Це ті частини м’язової клітини, які ковзають одна в одну, і цей зсув скорочує м’яз - і ви робите підйом біцепса, наприклад.

Поступове збільшення навантаження під час тренувань змушує м’язи ефективніше відновлюватися і постійно пристосовуватися до нових подразників. В результаті збільшення кількості скорочувальних білків, що призводить до вищої потужності виробництва.

Що є основною умовою гіпертрофії м’язів?

М’язове волокно не має калькулятора в своїй основі і не враховує вагу штанги. Що його "цікавить" механічне навантаження, проходячи через нього. Під час тренування вони також виникають у м’язах мініатюрні пошкодження, яка заживає, коли ми не тренуємось.

Він закриває найважливіше «тренувальне» тріо метаболічний стрес - насос, горіння - називайте так, як хочете. Це відчуття, коли м’яз горить, вени накачуються, і ти раптом почуваєшся більшим.

Підтримувати гендерну рівність та нагадувати жінкам, що гіпертрофія - це приятель! Як ще ви, жінки, хочете побудувати сексуальну дупу? 🙂

Силові тренування, спрямовані на гіпертрофію, повинні стимулювати м’яз до «корекції» під час регенерації на трохи вищий рівень, ніж це було під час попереднього тренування. Це дозволить йому адаптуватися до навантаження.

На практиці це означає, що ви, наприклад, повинні пройти подальше навчання додати повторення, використовувати більшу вагу, додати серію або скоротити паузу. Словом, зробіть щось «зайве».

Гіпертрофія м’язів у двох словах

Саркоплазматична гіпертрофія Гіпертрофія міофібрил
Механізм Збільшення об’єму саркоплазми Збільшення кількості скорочувальних білків
Первинний ефект Збільшення м’язового об’єму Збільшити силу
Вторинний ефект Збільшити силу Збільшення м’язового об’єму
Метод Метод багаторазових зусиль Метод максимальних зусиль
Кількість повторень Середній (8-15 та більше) Низький (1 - 5)
Обсяг тренувань Високий Нижній
Для кого це типово? Тренування з бодібілдингу Штангісти, силовий триатлон
Перерви Коротше Довше (2-3 хвилини)

Який тип гіпертрофії м’язів кращий?

"Бодібілдери просто надуті, але сили ніде не знайти".

"Я кашляю до максимальної сили - особливо, щоб добре виглядати без футболки".

На практиці ви не зустрінете лише один тип гіпертрофії. Селективна гіпертрофія ще не підтверджена (принаймні, наскільки нам відомо).

Важливо, щоб він взагалі був 😊. Після тридцяти років наші м’язи почнуть втрачати без достатньої кількості білка та адекватних подразників. Більша кількість м’язів пов’язана з меншим ризиком отримання травм та кращою якістю життя навіть у літньому віці.

Згадайте m-TOR і ви професіонал

Активація ферменту (протеїнкінази) важлива для росту м’язів. Його функціонування надзвичайно складне, і вчені в цій галузі постійно приходять до нових висновків. Цей білковий комплекс відіграє ключову роль у клітинному метаболізмі, а отже, і в гіпертрофії м’язів.

Відбувається його активація після фізичних вправ і вживання білків (амінокислот) і відіграє ключову роль у гіпертрофії: вона необхідна для синтезу міофібрил. Простіше кажучи - якщо ви хочете мати великі м’язи, ви повинні бути з ним і створити для нього ідеальні умови: адекватні тренування та адекватне харчування.

Я хочу бути великим і сильним: обсяг або інтенсивність повинні переважати?

Вправи з високою інтенсивністю (великі ваги, мало повторень) викликають більше мікроскопічного пошкодження м’язів, ніж вправи з меншою інтенсивністю та більшим об’ємом (більше повторень, більше серій).

З іншого боку, при більшій кількості повторень ви можете піддати м’яз метаболічному стресу, який також відіграє певну роль у гіпертрофії м’язів.

На чому зосередитись, якщо ви хочете максимізувати ріст м’язової сили AJ?

Ви задали собі це питання вчені від Американського інституту фізіології фізичних вправ та оздоровлення, який взяв 33 чоловіки, що мають щонайменше дворічний досвід силових тренувань.

Після двотижневого вступного етапу учасники були випадковим чином розділені на дві групи. Перша група тренувалася із 70% 1 RM (максимальна вага для одного повторення) 4 серії після 10 - 12 повторень. Друга група також практикувала 4 серії, але з більшою інтенсивністю: 90% 1 об/хв і менше повторень (3 - 5).

Як вони відреагували на більший обсяг, відповідно. гормони вищої інтенсивності?

Рівні тестостерону та IGF-1 були однаковими в обох випадках. На відміну від них, як гормон росту, так і кортизол збільшувались у більшій кількості.

Висновок дослідження? 8-тижневе тренування з високою інтенсивністю та меншим обсягом призвело до значно вищого набору сили (Випробування 1RM в тиску на стенді). Збільшення в обсязі м’язова маса була порівнянна з групою, яка проходила тренування із середньою інтенсивністю та великим обсягом.

Це означає, що вам доводиться обурюватися "накачуванням"? Точно ні. Тільки не бійтеся іноді навантажуватися штангою. Чим довше ви тренуєтесь, тим більше стимулу повинні рости ваші м’язи.

Або як він сказав Дейв Тейт: "Якщо ви можете надіслати чітке SMS під час серіалу, ви, мабуть, тренуєтесь недостатньо напружено".

Чи є гіпертрофія "швидшою" у початківців?

Початковий набір сили у початківців зумовлений не лише гіпертрофією м’язів. Найбільша різниця відбувається у кількості активованих моторних одиниць та ефективності руху.

Блок двигуна подарунки нейрон, що іннервує певний м’язові волокна. Чим більше ми можемо залучити їх під час руху, тим "сильнішими" ми є в даному русі.

Що з цього взяти?

Не існує єдиної правильної програми тренувань, щоб максимально збільшити гіпертрофію м’язів. Ви отримаєте найбільший приріст сили завдяки низькій кількості повторень з максимально можливою вагою, ви наберете обсяг найшвидше завдяки повторенням з великими зусиллями (до відмови, випало серії, напів повторень ...).

У повсякденному житті та в повсякденних вправах ви можете максимально використати обидва підходи 😊.

Тренуйтеся розумно, майор добре налагоджене навчання, використання складні вправи і зверніть увагу на хорошу техніку. Наберіться терпіння і запишіть свій прогрес. Ставайте кращими від тренувань до тренувань, порівнюйте та оцінюйте результати.

Важливіше, ніж суперечки з приводу кількох повторень, у випадку гіпертрофії велика кількість калорій і білка, правильна регенерація і достатній сон.