Гіпонатріємія (гіпонатріємія - нестача солі) нещодавно була на обкладинці. Тести на фінішерів Ironman показали, що більше 10% спортсменів мали гіпонатріємію після завершення.
У цій статті ми хотіли б, серед іншого, звернути увагу на небезпеку дефіциту натрію під час фізичних вправ.
Що таке гіпонатріємія?
Гіпонатріємія - це медичний термін, який використовується для опису низького (гіпо) рівня натрію в крові (-натремія - Na - хімічна речовина для натрію).
Причин цього стану може бути декілька, але спортсменам насправді може бути цікаво розрідження натрію, що утворюється в крові через надмірне пиття води. Це може посилитися втратою натрію в поту під час тривалих тренувань. Ця версія цього стану відома як „Гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами“ або ETH (EAH).
Чому ця гіпонатріємія така погана?
Підтримка рівня натрію в крові в здорових межах (135-145 ммоль на літр) є критично важливою для гомеостазу та оптимального функціонування організму. Коли рівень натрію в крові опускається нижче цього ідеального діапазону, Початкові симптоми можуть включати:
- Нудота
- Млявість
- Судоми м’язів
- Слабкість/втома
- Головні болі
- Неспокій
Оскільки рівень натрію в крові повинен бути надзвичайно збалансованим, щоб організм працював здорово, навіть легкий рівень ЕТГ може викликати проблеми під час тренувань. Ви можете серйозно підірвати свою ефективність задовго до того, як почати розвивати зазначені вище симптоми поспіль.
ETH у важких випадках, симптоми вони можуть прогресувати до судом і коми.
Варто прочитати: Гідратація. Чому це так важливо? Як і коли починати?
Гіпонатріємія може призвести до летального результату у важких випадках
Так, якщо речі залишаються невиправленими досить довго. Це пов’язано з тим, що організм, намагаючись підтримувати концентрацію натрію в крові, переміщує надлишок рідини - яку він інакше не може виділити з плазми крові - у власні клітини, змушуючи клітини набрякати. Річ стає фатальною, коли це набряк відбувається в клітинах мозку.
Починаючи з 1981 року, близько 14 смертей - в тому числі одна під час "залізної людини" у Франкфурті у 2015 році - були безпосередньо пов'язані з ETH під час спортивних змагань. Однак, як показують результати нещодавніх досліджень Ironman, ETH набагато частіше виникає у менш смертельній формі.
Що викликає гіпонатріємію?
Як уже зазначалося, основна причина ETH для спортсменів надмірне споживання рідини (особливо для напоїв з низьким вмістом натрію).
Популярна теорія з'явилася, що частота запоїв - і, отже, гіпонатріємія - зросла за останні десятиліття, оскільки підводні камені зневоднення рекламувались настільки ефективно з 1980-х років, що більшість спортсменів вважають, що пити потрібно задовго до того, як ви відчуєте спрагу та такий підхід до гідратації вважається правильним, що «більше - це краще».
Спортсмени повідомляють, що багато хто з них регулярно п'ють дуже великі кількості, прагнучи постійно підтримувати свою сечу в чистоті, оскільки вони вважають, що це основний показник добре зволоженої.
Можна сказати, що мало хто досі сприймає це серйозно, що занадто велике споживання рідини може бути настільки ж шкідливим для здоров'я та працездатності, як занадто мало, хоча це поволі починає змінюватися.
Багато експертів також вважають, що довгостроковий високий рівень потовиділення є результатом багато чого висока втрата натрію в поті та/або спостерігається у деяких дуже висока концентрація поту в натріїk, посилити Схильність до ETH.
Багато з цим погоджуються. Існує чимало цікавих тематичних досліджень, що підтверджують це, як у здорових людей із великою втратою поту/натрію, так і з муковісцидозом, генетичні розлади яких змушують втратити багато натрію через піт.
Як уникнути гіпонатріємії?
Теоретично ЕТХ було б легко уникнути, все, що вам потрібно зробити, це пити більше, ніж ви потієте і мочилися, щоб запобігти розрідженню крові. Ось чому деякий час деякі експерти (зокрема професор Тім Ноукс, а також багато інших експертів, які слідували за ним) підтримували підхід "пити воду для спраги".
Час від часу доводиться, що коли здорові люди під час фізичних вправ п’ють лише ознаки спраги, вони не схильні споживати більше, ніж потіють, і як результат, поступово зневоднюються, що робить гіпонатріємію неможливою.
Ця стратегія часто підтверджується доказами, що підтверджують той факт, що легке зневоднення не обов'язково негативно впливає на результати. Певною мірою це майже точно.
Такий підхід може змусити спортсменів покладатися на цю “інтуїцію” за будь-яких обставин, під час будь-якої форми тренувань та змагань, а не дотримуватися більш точної стратегії зволоження.
i: am МІНЕРАЛЬНІ ТАБЛИКИ сольові таблетки - ЕНДУРАЙД сольові таблетки
Ця стара порада вище також забула повідомити інформацію про те, що доповнення споживання рідини додатковим натрієм допоможе підтримувати затримку рідини, підтримувати рівень натрію в крові та зможе замінити частину втраченого від поту. Отже, можна побачити, що в певний момент корисність політики «пити воду, якщо ти спрагнеш» насправді закінчується. Суть справи, ймовірно, буде слідувати, коли ви тренуєтеся більше 2 годин, за умови, що ви добре зволожені або.
Тому пити воду слід лише для спраги, щоб уникнути гіпонатріємії?
Якщо ваша мета - уникнути гіпонатріємії, пов’язаної з тренуванням (ETH), може бути гарною порадою “пити, коли ти спрагнеш”. Це “мінімалістичний” підхід.
Справа ускладнюється, якщо врахувати той факт, що більшість спортсменів хочуть досягти найкращих результатів, а не просто «пережити» змагання.
"Якщо ваша ефективність важлива для вас, і ви не просто боретеся за виживання, вам потрібно звернути увагу на оновлення"
Дегідратація вже давно надмірно підкреслюється, але це правда, що вона може в якийсь момент викликати проблеми із надмірною працездатністю, головним чином тому, що вона проявляється у зменшенні об’єму крові та збільшенні в’язкості (щільності) крові, що погіршує серцево-судинну функцію та виділення тепла. Той, хто зневоднився і намагався ефективно тренуватися, може знати це явище, майже неможливо дати хороші показники зневоднення.
Негативні наслідки зневоднення можуть виникнути раніше, особливо на дуже тривалих спортивних змаганнях в теплу погоду, таких як перегони за Ironman та ультрамарафони, а також у спортсменів, які щодня постійно важко тренуються і більше пітніють.
У цих випадках нам також доводиться з цим рахуватися, оскільки кількість поту та втрати натрію може бути досить різким. У таких випадках простого пиття води під час спраги зазвичай недостатньо, щоб підтримувати рівень плазми крові на рівні, сумісному з піковими показниками.
Дегідратацію слід розглядати як протилежний кінець шкали, що веде до гіпонатріємії, і метою повинно бути досягнення балансу між цими двома крайнощами.
Роль добавок натрію в гіпонатріємію
Давно відомо, що натрій, який вживається з різними напоями, збільшує затримку рідини в крові. Крім того, піт містить відносно велику (і змінну) кількість натрію, отже коли викиди поту високі (ви більше потієте), чисті втрати натрію також можуть бути значними.
THE Натрій - це обмежений ресурс в організмі і як результат, добавки можуть допомогти підтримувати як об’єм крові, так і рівень натрію в крові, набагато краще, ніж питна вода, що вживається окремо, особливо коли втрата поту висока.
Це дуже добре показано в дослідженні 2015 року:
Одній групі триатлоністів дали додаткові добавки натрію для споживання, іншій групі дали таблетку плацебо разом із звичайними спортивними напоями під час напівгонки залізної людини в теплу погоду. Група «додаткового натрію» замінила близько 71% своїх втрат натрію під час заходу, тоді як група «плацебо» замінила лише приблизно. Він замінив 20%. Результати:
- вони показали краще підтримання об’єму крові,
- підвищення рівня натрію в крові після змагань та
- швидший час завершення в групі натрію, ніж у групі плацебо.
Однак варто продовжувати цю тему, оскільки належне заміщення буде індивідуалізовано з урахуванням особистих втрат рідини та натрію.
Рівень натрію в поті може різнитися майже у 10 разів від спортсмена до спортсмена, а співвідношення поту може різко відрізнятися.
Спортсмени, які втратили приблизно 40 000 мг (40 грам!) Натрію за один 10-годинний захід Ironman, були протестовані, порівняно з іншими, які втратили лише 3 000 mg (3 грами) за той самий період. Можливо, з цього видно цілком зрозуміло, що дотримуватися єдиної стратегії прийому рідини та натрію для кожного спортсмена абсолютно не може.
Примітка: Якщо ми хочемо скласти належне уявлення про себе та власні потреби з цієї теми, ми можемо з’ясувати, скільки натрію ми втрачаємо під час пота, досліджуючи наш піт.
Добавки натрію не слід розглядати як компенсацію надмірного пиття, щоб уникнути гіпонатріємії, але слід розглядати як надзвичайно корисну для підтримки рівня гідратації у випадках, коли втрати поту є великими. Це сприяє збільшенню затримки рідини в крові та підтримує рівень натрію в крові.
Налаштування споживання натрію та рідини не тільки зменшує ризик гіпонатріємії, але й максимізує ефективність, коли втрати поту великі. Налаштування цього найкраще досягти за допомогою різних комбінацій збору даних (тестування поту) та накопичення досвіду під час тренувань та змагань.
Як поповнити натрій під час тренувань?
Сьогодні найпоширеніші тренувальні продукти (спортивні напої, енергетичні гелі, сольові таблетки) також містять необхідні мінерали (натрій, калій) крім вуглеводів.
Вміст натрію в спортивних харчових добавках, рекомендованих під час тренувань, запропонованих SimpleSport.hu, є наступним:
(Важливо! Не змішуйте сіль з натрієм. 1 Г НАТРІЮ = 2,54 Г КУХНЯ)
- ЕНЕРГЕТИЧНИЙ НАПІЙ - Натрій: 40 мг/100 мл, готовий до вживання
- SQUEEZY ENERGY SUPER НАПІЙ - Натрій: 40 мг/100 мл готовий до вживання
- SQUEEZY ENERGY FORTI DRINK - Натрій: 40 мг/100 мл, готовий до вживання
- НАПІТ, ЩО ВИГЛЯДАЄ ВУГЛЕКС - Натрій: 40 мг/100 мл, готовий до вживання
- КОНЦЕНТРАТ ЕНЕРГЕТИЧНОГО НАПІЮ SQUEEZY - Натрій: 40 мг/100 мл
- SQUEEZY ENERGY GEL (фруктові ароматизатори) - Натрій: 50 мг/100 г
- ПОМИДОРОВИЙ ГЕЛЬ SQUEEZY - Натрій: 400мг/100г
- SQUEEZY ENERGY SUPER GEL - Натрій: 125 мг/100 г
- НАПІЙНИЙ ГЕЛЬ/SUPER DRINK GEL - Натрій: 31,5 мг/60 мл пакетик
- СКВИНА ЕНЕРГІЙНА ПЛОДОВА ЯСНА - Натрій: 51мг/50г пакетик
- ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР - Натрій: скибочка 74,8 мг/50 г
- SQUEEZY ENERGY SUPER BAR - Натрій: шматочок 82,6 мг/50 г
- SQUEEZY ENERGY ORGANIC BAR - Натрій: