Підтягування гантелей на лаві належать до групи основних вправ для розвитку м’язів спини. Зазвичай використовується варіант з нейтральним хватом. Це означає, що штангу однією рукою тримають долонею до тіла.
При використанні нейтрального, а також вираженого зчеплення, вправа розвиває практично весь спектр м’язів спини (верхню та середню частину). На знімках, а також у самій статті я маю справу з варіантом з нейтральним хватом, який є найбільш вживаним.
Гантель тягне в колінах на лаві залучають широкий м’яз спини (m. Latissimus dorsi), великий круглий м’яз (m. Teres major), малий круглий м’яз (m. Teres minor), ромбічний м’яз (m. Rhomboideus ), підшкірний м’яз (m. infraspinatus) і задня головка дельтовидного м’яза (m. deltoideus - pars posterior).
 |
Дизайн: Підтягування гантелей на лавці дозволяють вправляти праву та ліву частину спини окремо. Рекомендую починати зі слабшої сторони. Зазвичай це ліва рука правшів і навпаки лівшів. На початку серії у вас буде достатньо енергії та концентрації для чесної практики. Якщо слабшу руку навчити до кінця, може статися, що вона «згасає», а різниця ще більше поглиблюється.
Якщо ви правша, станьте на коліна правою коліною на лаву, а правою рукою обпертесь на лаву. Спина від природи зігнута і залишається такою протягом усього вправи. Права рука приблизно перпендикулярна подушечці - під плечем.
Тримайте одноручну штангу в лівій руці. Долоня звернена до тіла. На початку руху ліву руку витягують, а штангу опускають на землю. Вид трохи перед ним. Також можна поглянути прямо перед собою і перевірити правильність руху в дзеркалі.
Почніть тягнути штангу зі свідомого залучення м’язів спини. Намагайтеся якомога менше займатися біцепсом за рахунок м’язів спини.
Постарайтеся підтягнути якомога вище. Коли лікоть вже вище тулуба, він може злегка повернутися і лікоть може піднятися трохи вище. Це помірно набір номера допоможе ефективніше задіяти ромбічний м’яз і верхню частину широкого м’яза спини. Досягнувши верхньої кінцевої позиції на секунду, зупиніть рух і відчуйте пік скорочення.
Після закінчення цього часу опустіть штангу у вихідне положення. Активний рух вгору, а також саме опускання повинні виконуватися контрольовано.
Дихання: Вдихніть перед першим повторенням. Під час потягування затримується вдих і видих, коли лікоть досягається найвищого положення. Вдихніть, опускаючи штангу у вихідне положення.
- Найпоширеніша помилка - кругла спина. Спина повинна постійно залишатися природно зігнутою і твердою. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму - особливо поперековий відділ хребта.
- Вправа гойдалки.
- Надмірне навантаження та інші помилки, які в результаті цього виникають: кругла спина, малий обсяг рухів тощо.
- Рука, яка повинна служити опорою, знаходиться занадто сильно перед тілом. Ефект підтримки зменшується, і тренажер має тенденцію котитися. Тому тримайте руку приблизно перпендикулярно килимку.