Ця вправа моделює м’язи шиї і є однією з основних вправ для розвитку м’язів плечей. Окрім дельтоподібних м’язів, трапецієподібного м’яза, вправа також залучає м’язи плеча біцепса та м’язи передпліччя.
Дизайн
Підготуйте дворучну штангу. Ви можете використовувати пряму штангу, а також езету (див. Малюнок). Хват гантелі повинен бути вузьким (близько 20 см). Чим ширший хват ви оберете, тим більше ви будете залучати до роботи дельтоподібні м’язи. Якщо вправа призначена для розвитку трапецієподібного м’яза, виберіть вузький хват.
Ваші великі пальці - це простий інструмент для його визначення. Тримайте штангу пальцем (долонями до тіла) так, щоб торкатися один одного кінчиками пальців. Після регулювання ширини захоплення поверніть великі пальці природним чином у своє положення.
Початкове положення - трохи промежини. Корпус натягується відповідно. трохи нахилений вперед, голова вертикально і погляд вперед. Це положення тіла повинно зберігатися без будь-яких згинань або поклонів протягом усього вправи. Повільними плавними рухами потягніть штангу вздовж тіла до підборіддя. Важливо, щоб лікті залишалися вище рівня штанги протягом усього руху.
У верхньому крайньому положенні спробуйте зібрати лопатки разом, щоб відсунути плечі назад.
Остаточне притягання гантелі до підборіддя (від грудей вгору) є найбільш ефективним для розвитку трапецієподібного м’яза (його верхньої частини). Після короткої витримки в крайньому положенні плавними рухами поверніться у вихідне положення.
Дихання
У початковій фазі руху відбувається глибокий вдих, а у фазі опускання гантелі у вихідне положення - видих.