Більшість TDEE є основний енергообіг (BMR), або більш відомий як метаболізм сировини. Це така кількість калорій, яка нам потрібна, навіть якщо ми весь день лежимо в ліжку.

Варто зауважити, що BMR переважно пропорційно залежить від віку та нежирної (сухої) маси тіла. Ні, або лише дуже невелика його кількість може бути «закручена» або маніпулювати будь-яким способом.

Точний метаболізм можна точно виміряти лише в лабораторії, але він може бути в основному розрахований для нас на основі різноманітних формул. Формула Міффліна-Ст-Джеора вважається досить точною, саме тут базується наш калькулятор.

BMR - це, як правило, лише теоретичне число. На практиці ми спалюємо більше цього навіть тоді, коли живемо вдома як гном.

їсти

Якщо додати його до BMR калорії, спалені м’язовою діяльністю (наприклад, ходьба, тренування, але це включає спонтанні, здавалося б, незначні рухи), ви отримуєте споживання калорій.

Насправді до цього слід додати витрати енергії, обумовлені термічним впливом їжі (головним чином, білків), але оскільки це залежить від дієти і важко виміряти, це більш практично, якщо ми не розглядаємо це тут.

Потрібно було помітити, що калькулятор запитує не вашу поточну, а вашу ідеальну масу тіла і припускає, що ви ведете неактивний сидячий спосіб життя. Поясню причину цього.

З одного боку, формули часто завищують BMR у людей із зайвою вагою, оскільки вони не враховують жирову тканину - на відміну від м’язів, нервових клітин тощо. - "не голодний." Насправді вам не потрібні зайві калорії.

Наприклад, якщо 90-кілограмовій жінці із зайвою вагою 30 кг потрібно було б ввести свою масу тіла в калькулятор, то калькулятор не знав би, що вона насправді повинна була розрахувати енергетичні потреби “60-кілограмової жінки, укладеної в 90-кілограмове тіло ". Можна подумати, що вона велика, мускулиста жінка з знежиреною масою тіла 80-85 кг і, отже, розрахувала б нереально високий обмін речовин.

Існує часткова істина, що люди з надмірною вагою можуть їсти трохи більше, оскільки їм доводиться більше важити під час ходьби і, як правило, мають більшу м’язову масу, але це не така суттєва різниця, з якою потрібно боротися. Все-таки краще стріляти трохи нижче цілі, ніж над нею.

Отже, ми не поточні, але від ідеальної маси тіла ми починаємо.

За ідеальною вагою я думаю здогадатися, якби у вас не було зайвої ваги, скільки кілограмів ви б мали. Ми не повинні бути дуже точними, масштабне значення буде достатньо.

З іншого боку, більшість калькуляторів є так званими. працює з мультиплікаторами активності, тобто помножує BMR на різні числа залежно від того, скільки ви ходите, скільки разів займаєтесь спортом на тиждень тощо.

Мій досвід полягає в тому, що це має багато можливостей для помилок. Ми самі схильні переоцінювати, наскільки ми пересуваємось, і це може відрізнятися від дня до дня, тижня до тижня.

Тому наш калькулятор обчислює найнижчий (1,2) коефіцієнт активності, який передбачає неактивний, сидячий спосіб життя, і всі значущі додається додаткова активність (ходьба, тренування).

Я думаю, що це логічний та зручний підхід у сучасному світі. Сьогодні майже у кожного є смартфон-крокомір, який також вимірює калорії, спалені при ходьбі. За допомогою розумного годинника та вимірювача активності ми можемо виміряти споживання енергії під час тренувань із допустимим наближенням. 21 століття, о так.

Все це означає, що якби калькулятор розрахував, скажімо, 2000 ккал для вас, ви все одно пройшли 300 ккал і мали тренування в 300 ккал, споживання калорій склало б приблизно 2600 ккал.

Грубо. І з цим ми дійшли до суті.

Тепер ви можете прийняти невеликий холодний душ. Ці калькулятори не є точними.

Як вони могли бути? Ваші загальні витрати енергії можна було точно визначити, лише якщо ви були підключені до лабораторного лічильника цілий день.

Наприклад, навіть якщо ви свідомо не ходите і не здійснюєте вправи, ви можете бути настільки втомленими на роботі чи вдома, що ваші загальні щоденні витрати енергії на сотні калорій перевищують розрахункові.

До речі, на BMR можуть впливати багато «внутрішні причини», від рівня гормонів щитовидної залози через менструальний цикл та вагітність, до хвороб та опіків, до хірургічних ран.

Справедливо у вас виникає питання, для чого це все корисно?

Припустимо, ваше споживання калорій знаходиться в середині дошки для дартсу. Ви намагаєтеся досягти цього на дієті. (Або якщо ви хочете схуднути, нижчу величину.)

Чи знаєте ви, для чого призначені калькулятори? Так, навіть наш суперкалькулятор.

Вони допомагають цьому коли ви починаєте дієту, ваша стрілка, принаймні, вдарить по дошці і не викидайте з неї очі свого приятеля.

Тобто, не починайте їсти страшенно багато або жахливо мало. Це воно. Калькулятор приблизно вказує в тому напрямку, що якщо ви прямуєте до Іспанської Рив'єри, не зв'язуйтесь на Північному полюсі.

Однак це не GPS, ви будете багато разів коригувати маршрут на льоту.

Вам навіть не потрібен GPS, щоб схуднути, просто додайте точні вказівки від місцевих жителів і трохи наполегливості.

Як все це виглядає на практиці? Почнемо з того, що ви хочете схуднути.

Калькулятор розрахував для вас, скажімо, 1500 ккал. До цього ви додаєте 300 ккал, оскільки відповідно до вимірювача активності вашого телефону, ви зазвичай ходите стільки щодня.

Отже, ви прийшли до висновку, що в середньому за день (коли ви не тренуєтесь, ви просто «живете своїм життям») ви можете споживати калорії близько 1800 ккал.

Однак ви не хочете встигати, а хочете схуднути швидкими темпами, тому віднімаєте з цього 500 ккал. Ви починаєте їсти в середньому 1300 ккал на день.

Ви не занадто часто зважуєтесь, ви знаєте, що дзеркало може з вас посміятися. Ви порівнюєте результати принаймні кількох днів, а радше тижневих роздумів.

Ви помічаєте, що худнете так швидко, як божевільне пекло. Ви впевнені, що у вас дефіцит калорій, але ви ще не знаєте, скільки. Мені навіть байдуже, чи ти із задоволенням почнеш худнути.

У вашому житті настає пізній етап, коли ви не можете або не хочете дотримуватися дієти, тож ви почнете їсти близько 1800 ккал На ваш великий подив, ваша вага буде продовжувати зменшуватися повільно, але впевнено. Це коли істерика падає, що споживання калорій, ймовірно, перевищує 1800 ккал.

Пізніше ви також дізнаєтесь, як це все впливає, якщо ви будете більше гуляти, вигулювати собаку, регулярно тренуватися або відвідувати бабусю двічі на тиждень і приносити їй печиво.

Справа в тому лише ви можете відчути, яке споживання калорій та рівень активності, на додаток до чого:

  • ви швидко худнете
  • ви худнете повільно
  • ви тримаєте свою вагу
  • ви повільно набираєте вагу
  • ви швидко набираєте вагу.

Якщо ви вмілі, вам не потрібно буде це обчислювати через деякий час, тому що ви зможете дуже добре вгадати енергетичний вміст їжі.

Головне не сприймати споживання калорій як лазерну гармату, щоб відразу вразити ціль, а як літак, в який ви націлюєтесь.

Ти знаєш, куди йдеш. Ви знаєте, що іноді ви відхилитесь від ідеального маршруту на ходу. У таких випадках можна спокійно, впевнено виправити.

У цьому суть польоту. Насолоджуйтесь.

У вас повинно залишитися багато питань. Наприклад, на скільки менше варто їсти, якщо ви хочете схуднути?

Ми говорили про те, що ми не роботи: нам не потрібно щодня їсти однакову кількість. Це вірно не тільки при підтримці рівня, але і під час дієти, що спалює жир.

Варіації, навпаки, також мають свої небезпеки, і від вашого духу залежить, чи є ця або фіксована калорія більш ідеальною для вас.

У наступній статті ми поговоримо про плюси і мінуси двох методів. Якщо ви не хочете пропустити це, передплатити бюлетень з дієтичного крафтингу!

Якщо вам сподобалася стаття, коментар!

У цьому дописі 30 коментарів

На жаль, я не можу знайти калькулятор BMR. Чи можу я звернутися за допомогою? Дякую

На жаль, у мене були певні проблеми з плагіном, який я деякий час використовую для калькулятора, мені завжди доводиться скидати його вручну, коли він не працює! Я намагаюся замінити це рішенням, яке є остаточним; тим часом, будь ласка, дайте мені знати тут або в групі Facebook, якщо це не спрацює! Дякую, я щойно це зробив, (деякий час) це буде добре!

Ти зробив би це, Сонний, щоб знову ввімкнути калькулятор? Ваше місце вільне. Дякую!

На жаль, у мене немає калькулятора, просто порожнє поле.

У вас стільки хороших статей, і ви не тільки опублікуєте їх у підсумковій книзі, а це коштуватиме 3500 форинтів. Спорт, здоров’я, ІФ та харчування, або щось подібне, або практичний посібник із періодичного способу життя натще + досвід. Дякую за твори.

Я рада, що тобі подобається Джані! Так, книга запланована, дякую за відгуки!

Я це люблю! Усі! Це воно! І дякую ! 🙂

Рада, Хені, дякую за ваш відгук! 🙂

Привіт Сонний! Я люблю твої твори, бо вони мене заспокоюють, і я багато чому навчуся в цьому. 🙂

Привіт Ірен! Я дуже рада, це також є мотивацією для мене продовжувати! Дякую! 🙂

Привіт! У мене можуть бути проблеми зі мною, але я не можу знайти калькулятор ІМТ у статті.

Привіт Едіно! Це має бути вгорі статті: "Як вийшов цей номер?" перед заголовком. Будь ласка, дайте мені знати, якщо ви не можете його знайти, тому що я з’ясую, в чому проблема!

Мені дуже подобається ваш блог, він чіткий і чітко прозорий. Однак у мене виникло б запитання: якщо я правильно розумію, якщо я щодня з’їдаю калорії своєї ідеальної ваги, чи слід досягати їх рано чи пізно, навіть якщо я цілий день не рухаюся? Або вам все одно потрібно відняти частину калорій від вашої ідеальної ваги тіла, щоб почати худнути?

Привіт Барбара! Я рада, що статті вам сподобалися! 🙂 За калоріями, розрахованими на ідеальну масу тіла загалом Менше його потрібно їсти, як я також пишу: енергетичний оборот людини з надмірною вагою мало чим відрізняється від енергії людини, що має ідеальну масу тіла. Звичайно, досвід показує, що той, хто має багато надлишків і тільки починає дієту, почне худнути, лише починаючи їсти близько рівня калорій, який розраховується для їх ідеальної маси тіла. Однак у довгостроковій перспективі рішення (і це дає найбільше відчуття успіху спочатку) - почати з впевненого дефіциту калорій. Для цього я пропоную вам відняти від TDEE, розрахованого на ідеальну масу тіла, приблизно. 20%! Тож якщо ми скажемо вам (разом із рухом) 1800 ккал вашого TDEE, варто починати приблизно з 1440 ккал. І ви скоро побачите, що це може бути занадто швидко або занадто повільно. 🙂

Мені 54-річний чоловік вагою 116 кг. Відповідно до мого документа, я повинен втратити 1 кг за 2 тижні. ? ціна 3 місяці тому я веду щоденник прийому їжі про підтримку ожиріння при ожирінні. Але калькулятор ІМТ, за допомогою якого я підрахував, скільки мені потрібно з’їсти, на 200-300 калорій відрізняється від того, який він є. В якості тесту я їв за старим калькулятором ІМТ і хотів набрати вагу. Я теж був товстим, але для мене це було просто нездатністю їсти стільки щодня. Я б просив, щоб при такій великій вазі, якщо я почну їсти менше, це швидко знизилося б і набагато більше ваги, ніж сказав лікар. Це реалістично чи ні.

Привіт Іштване! Не гнівайтесь, я точно не розумію вашого запитання: ви хочете схуднути? Просто тому, що ви написали у реченні перед собою, що хочете набрати вагу. Якщо ви з’їсте на 200-300 ккал менше, ніж втратили дотепер, ви втратите трохи швидше - але, я думаю, це буде означати максимум 1-1,5 кг втрати жиру на місяць (спалювати 1 кг жиру при дефіциті приблизно 7000 ккал), що не здається небезпечним. Про скільки калорій ми взагалі говоримо, скільки мій калькулятор підрахував для вас, щоб підтримувати рівень?

Здравствуйте!
Я знайшов калькулятор BMR перед очима, якого не помічав. Поки що я ввів 110 кг для неї 54 роки, 169 см. Розрахункове значення: 2270 калорій
При введенні 117 кг: 2354 калорії

Але для мене, як я вже писав, 116-117 кг вимагає 3144 калорій. Тож ваш калькулятор нарахував на 790 калорій менше.

Для мене 3160 ккал здається трохи великим для підтримання рівня у вашому випадку, але добре, почнемо з цього спочатку. Якщо ви з досвіду знаєте, яке споживання калорій ви можете використовувати, щоб зберегти свою поточну вагу, вам навіть не потрібні калькулятори. Start Просто почніть їсти в середньому на 500 кг менше на день, ніж ваше споживання калорій. Це, я гадаю, призведе до приблизно 2 кг втрати жиру на місяць. Це швидкий, але цілком здоровий і стійкий темп схуднення. Я не рекомендую вам більший дефіцит, особливо якщо ви боїтеся занадто швидко схуднути. Тож давайте спочатку вистрілюємо в середньому 2500-2600 ккал. Якщо ви відчуваєте занадто повільне схуднення, як це, ви можете збільшити свій дефіцит навіть пізніше!

Однак я однозначно рекомендую не вимірювати себе щодня, а радше раз на тиждень. Вага може сильно змінюватися з дня на день і навіть, як ви писали, з дня на ніч з причин, які не мають нічого спільного зі схудненням. Ця різниця зазвичай обумовлена ​​неперетравленою їжею, зарядом глікогену та зволоженням вашого тіла, а не втратою жиру. Якщо ви вимірюєте себе щодня, ви можете незабаром розчаруватися в цьому: ви уявляєте, що втратили, набрали вагу або застоювали, поки все в порядку. Ви можете вимірювати себе щодня, але тоді завжди віднімайте середнє з результатів тижня і порівнюйте його із середнім показником попереднього тижня! Давай!

Все зрозуміло, дякую від імені всіх читачів за цю чудову роботу, яку ви вклали в цей блог. Ви дуже допомогли, зараз я почну застосовувати вивчене, сподіваюся, я отримаю результати.
Привіт. Іштван Гарамі

Дуже вітаємо, Іштване! Якщо у вас є якісь запитання або ви хочете поділитися своїм досвідом, сміливо пишіть!

Я все ще не зрозумів. 🙁