Професійний варіант харчуватися здорово, насичено і різноманітно. Сучасне, цілісне та овочеве харчування.
Рекламний простір
Спортсмен
КОРМЛЕННЯ ПЕРЕД ФІЗИЧНОЮ ДІЯЛЬНІСТЮ
Спортсмени на витривалість, визначені Американським коледжем спортивної медицини (ACSM) як ті, хто тренується і змагається протягом 90 хвилин і більше, використовують два основних джерела енергії організму під час фізичних вправ. Один з них складається з відкладень жиру, що становить близько 70 000 калорій, це джерело доступне в аеробних вправах низької інтенсивності; іншим джерелом є запаси вуглеводів в організмі, що зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. У міру збільшення інтенсивності рутинних процесів здатність використовувати жирові відкладення як паливо зменшується, і організм стає більш залежним від використання глікогену. Однак організм може одночасно зберігати лише близько 2000 калорій у вигляді глікогену, який постачає цю енергію як для м’язів, так і для мозку, а коли відкладення починають закінчуватися, і м’яз, і мозок надсилають сигнали втоми. З іншого боку, коли ми робимо вправи менше 90 хвилин, глікоген забезпечує необхідну кількість активності, так що коли ми робимо вправи більше 90 хвилин, нам потрібен план харчування для запобігання ознак втоми, план ґрунтується на 4 зони, годування до, під час, після і годування щодня.
Вживання їжі перед фізичними вправами гарантує, що організм починає займатися з повним резервуаром глікогену. Якщо вправа триває протягом 3 або 4 годин, вживайте від 300 до 600 калорій, що надходять в основному з вуглеводів (близько 2-3 г/кг маси тіла), помірно вмісту білка та низького вмісту жиру, також кількість клітковини також має бути мінімальний для запобігання дискомфорту під час фізичних вправ. Навіть якщо ви не голодні, вам слід з’їсти їжу перед вправою для оптимальної роботи організму. Подібним чином, за ці 3-4 години до тренування показано приймати 2-4 склянки рідини та за годину до цього 1-2 додаткові склянки. Якщо вправа триває протягом 1 або 2 годин, споживання вуглеводів становить 50 грам. Слід уникати прийому алкоголю.
| ВАРІАНТ 1: 148 ГРАММ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКУ. | 2 БАНАНИ 2 ОРАНЖЕВІ 70 ГРОМ ІЗУМИНИ (2 ПУ та Нтилдедітос, 70 ОД) |
| ВАРІАНТ 2: 143 ГРАММИ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКУ | 3 СЛІЗИ ЦІЛОГО ХЛІБА 3 СУПОВИЙ СУП CDAS 10 ДАТ (70 ГРАМ) |
| ВАРІАНТ 3: 141 ГРАМ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКУ | ЦІЛЬКА ЛОКСИЛ (100г) ГАРБУК (300г) ПОМІДАРИ ПОБОЧІ (100г) |
| ВАРІАНТ 4: 158 ГРАММ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКУ | 200 ГРАМІВ ДЕГІДРЕТОВАНОЇ ФРУКТОВОЇ СУМІШІ (БАНАНІТИ, ІЗОРМИНИ, ДАТИ, СЛИВИ І Т. Д.) |
Якщо час, який залишається на змагання чи тренування менше 2-3 годин, або для людей, які в анамнезі мають проблеми з травленням, найдоцільнішим буде напій з джерелом вуглеводів (спортивні напої, вичавлені або проціджені соки без клітковини чи смузі) . Слід уникати газованих напоїв, оскільки вони можуть викликати дискомфорт у животі.
ОПТИМАЛЬНИЙ СКЛАД НАПІТІВ ДЛЯ СПОРТУ НА ВИЛИШКУ
Спортивні напої, що використовуються з метою покращення продуктивності на заходах, що тривають кілька годин, повинні містити 20 мМ (1,2 г/л) солей (хлорид натрію) та 6% (60 г/л) вуглеводів у формі полімерів глюкози або фруктози (сахароза або мальтодекстрин). Цей внесок солей і вуглеводів компенсує втрату цих речовин під час фізичних навантажень і прискорює всмоктування води, тоді як використання полімерів дозволяє підтримувати концентрацію осмотично активних розчинених речовин у напої нижче концентрації осмотично активних розчинених речовин. присутній у рідинах організму, таким чином запобігаючи спорожненню шлунка та збільшуючи всмоктування води в тонкому кишечнику.
ПОТУЖНІСТЬ ДЛЯ ВАШОЇ 5К РОБОТИ
ВУГЛЕВОДИ ПІД ЧАС ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
Враховуючи, що запаси глюкози та глікогену обмежені (приблизно еквівалентно 2000 калоріям за ідеальних умов попереднього харчування), після їх споживання як м’язи, так і мозок починають проявляти ознаки втоми, саме тому необхідно в при інтенсивних заходах тривалої дії (приблизно 90 хвилин) здійснюється споживання вуглеводів 30-60 грамів на годину (120-240 калорій).
Важливо, щоб тип вуглеводів під час активності був легкозасвоюваним, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті (з низьким вмістом клітковини, білка та жиру), а також слід зосередитись на забезпеченні організму водою та електролітами. Рекомендується випивати в спортивних змаганнях на витривалість 170-350CC деякого спортивного напою або води за кожну годину активності.
| 1 ВЕЛИКА БАНАНА (150 ГРАМІВ) | 34г |
| ІЗУМИНИ (40 ГРАМІВ) | 31г |
| ДАТИ (40 ГРАМ) | 30г |
БІЛКИ
Білки необхідні для функціонування кожної клітини та тканини тіла, включаючи звичайно м’язи. Вони постійно оновлюються і повинні забезпечуватися дієтою, оскільки багато амінокислоти, що входять до їх складу, не можуть бути синтезовані організмом. Для людей, які регулярно тренуються, споживання білка між ними 1,2 і 1,8 грама на кілограм ваги (Для тих, хто не тренується, рекомендується 0,8-1 грам х кілограм ваги). Таким чином, людина вагою 75 кілограмів повинен вживати від 90 до 135 грамів білка на день, щоб досягти приросту м’язової маси, що супроводжується достатнім споживанням вуглеводів і жирів, щоб споживані білки не використовувались як джерело енергії, а для структурних цілей. Ці кількості можна легко покрити добре спланованою дієтою, не потребуючи білкових або амінокислотних добавок.
СПОРТИВНІ ДОДАТКИ
Коментарі
Він дуже добре підготовлений, він багато знає про здорове харчування. Його дієти дуже хороші, бо він не страждає. Це вчить вас добре і організовано харчуватися ! І щось ВАЖЛИВО: це не залишає вас чекати. Я вважаю це чудовим, оскільки загалом час пацієнта не поважається.
Чудовий професіонал. Я детально і з великим терпінням пояснюю план харчування, який я даю собі для схуднення. Що здавалося мені досить гнучким, коли справа стосується організації їжі відповідно до часу та смаку кожного з них.
Відмінний професіонал має тепло, терпіння та відданість справі. Надійність. Поважайте час інших.
Відмінний догляд та лікування, дуже теплий та чудовий професіонал.
Рекомендується: роз’яснення розглянутих тем та посібник з харчування, який можна скласти відповідно до кожного пацієнта!