Ми порадимо вам, як правильно робити вправи.

глибокі

29 вересня 2019 р. О 6:00 Соня Яношова

Вагітність, пологи, гінекологічні операції, а також хронічний кашель, надмірна вага або гормональні зміни, пов'язані з менопаузою.

Це найпоширеніші причини, через які тазове дно слабшає, втрачає свою міцність і, отже, свою функцію. Жінки найчастіше помічають проблеми з незначним витоком сечі, болем у тазу або труднощами у статевих контактах.

На щастя, м’язи тазового дна зазвичай можна зміцнити регулярними фізичними вправами. Як правило, рекомендуються вправи Кегеля або пілатес. Однак це не єдині варіанти, і ви можете зміцнити м’язи таза під час силових тренувань.

Які три основні вправи ви повинні включити у свій план вправ, якщо вам потрібно зміцнити м’язи тазового дна?

Глибокі присідання

Американська національна асоціація щодо утримання (NAFC), тобто для утримання сечі або стільця, рекомендує здійснювати задні м’язи стегна, так звані підколінні сухожилля.

Особливо корисними є технічно правильно навчені присідання, в яких ви також чесно втягуєте тазове дно.

"Присідання насправді є однією з найбільш природних форм руху, але сучасний спосіб життя, який характеризується довгими годинами сидіння за столом або на дивані, зробив присідання на межі зникнення. Зміцнюючи сідниці та підколінні сухожилля, ви додасте додаткову підтримку тазовому дну ", - заявляє він на своєму веб-сайті NAFC.

Вам слід займатися наступним чином:

  • Тримайте хребет у нейтральному положенні, не перекочуйте спину, тримайте витягнуті руки перед собою або тримайтеся за твердий предмет, наприклад, за стіл.
  • Розведіть ноги по ширині стегон, перенесіть вагу на п’яти, підтримайте таз, зміцніть сідниці і живіт.
  • Глибоко вдихніть, зігніть коліна в присідання, відсуваючи стегна якомога далі. Коліна повинні бути спрямовані вниз, не вивертати їх ні вперед, ні назад.
  • Припиніть присідати з видихом стоячи і свідомо потягуючи сідниці і закриваючи тазове дно.
  • Повторіть у трьох підходах по десять повторень.

Міст

Проста вправа, яка, крім зміцнення великого сідничного м’яза, також зміцнить центр тіла - так звані основні м’язи і разом з ними тазове дно. Medical News Today рекомендує практикувати їх наступним чином щодо зміцнення тазового дна:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, спираючись ногами на підлогу приблизно на ширину стегон. Руки лежать поруч з тілом долонями вниз.
  • На вдиху свідомо потягніть сідниці і тазове дно і підніміть сідниці на кілька сантиметрів від землі.
  • Затримайтеся в такому положенні 3 - 8 секунд, протягом яких ви постійно скорочуєте сідниці і м’язи тазового дна.
  • На видиху розслабте сідниці і м’язи тазового дна. Покладіть прикладом назад на килимок
  • Повторіть у двох підходах по десять повторень.

Активуйте поперечний м’яз живота

Ваш поперечний м’яз живота - це внутрішній м’яз живота. Він знаходиться в шарі, що утворює черевну стінку, і знаходиться глибоко в ядрі тіла під іншими м’язами живота.

Хоча це відіграє важливу роль, його часто не помічають. Поперечний м’яз живота допомагає стабілізувати серцевину, таз і поперек і забезпечує захист хребта і тазового дна під час таких навантажень, як підняття навантажень або чхання.

NAFC рекомендує знайти та зміцнити його наступним чином:

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  • Покладіть руку на живіт трохи вище пупка.
  • Зробіть глибокий вдих і під час видиху втягніть живіт. Ви повинні уявити, як стягуєте корсет і вирівнюєте область живота.
  • Повторіть у трьох підходах по десять повторень.

Подбайте про свою вагу та здоровий спосіб життя

Людський організм - це взаємопов’язана система, в якій все пов’язано з усім, і навіть стан тазового дна не може сприйматися як ізольована проблема. Перш за все, надмірна вага або ожиріння є недоліком, що робить додатковий тиск на м’язи живота і тазу.

Ситуація також може ускладнитися хронічним кашлем, який може виникнути в результаті куріння, але також і запором.

"Якщо ви намагаєтеся спорожнити кишечник сильним поштовхом, ви послаблюєте тазове дно. Достатнє споживання клітковини, вживання великої кількості рідини, фізичні вправи та підтримка здорової ваги тіла допомагають запобігти запорам ", - сказала Сюзанна Хаген, професор дослідницьких служб охорони здоров'я в Університеті Глазго, для The Guardian.

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.