Уповільнення підвищення рівня цукру в крові після їжі є ключовим фактором у лікуванні діабету. Цього найлегше досягти, вживаючи продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). GI вказує, наскільки швидко вуглеводи в їжі засвоюються і як швидко він підвищує рівень цукру в крові. Чиста глюкоза всмоктується негайно, даючи ГІ 100 балів.
На початку 1980-х рр Шкала Gl, Експерти вважають, що так звані "прості" вуглеводи, такі як печиво та тістечка, засвоюються швидше, а отже, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж "складні" вуглеводи, наприклад, у смаженій картоплі, бобових або цільних зернах. В контексті ГІ було встановлено, що деякі складні вуглеводи, напр. у картоплі - вони підвищують рівень цукру в крові майже так само швидко, як і кукурудзяні пластівці, що містять прості вуглеводи. Обидва мають високі значення G1.
Гі або гл?
ГІ не враховує, скільки вуглеводів містить порція від даної їжі. Морква, напр. він має високий вміст глюкози, але його слід їсти багато, щоб мати помітний вплив на рівень цукру в крові, оскільки він має низький вміст вуглеводів. Глікемічне навантаження (GL) є більш надійним, оскільки воно класифікує продукти на основі кількості вуглеводів у типових порціях.
Дієта з низьким GI підвищує чутливість до інсуліну, що означає більш ефективний контроль рівня цукру в крові. У таблиці показано, як деякі продукти можна замінити, щоб ефективніше контролювати рівень цукру в крові.
Заміна їжі, що сприяє GL
| картопля фрі | Запечена солодка картопля |
| Лущений рис | Рис басмати, лобода, булгур, ячмінні перли, варена паста з альденте |
| білий хліб | Хліб з непросіяного борошна, хліб із закваски, фарширований житній хліб |
| Кукурудзяні пластівці/рисові пластівці | Зернові культури |
| Солодка кукурудза | Квасоля та сочевиця |
| Чіпси та інші пікантні закуски | Несолоний фундук |
| Солодкі безалкогольні напої/соки | Знежирене молоко або овочеві соки |
Не прагніть до вражаючих результатів, а до відносно невеликої втрати ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень, з початковою метою не більше 10 відсотків втрати ваги. Якщо, незважаючи на ваші зусилля, вам все одно не вдається схуднути (тобто ваш індекс маси тіла перевищує 27), можливо, вам знадобляться ліки або навіть операція, яка допоможе вам схуднути.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Контролюйте рівень тригліцеридів!
Ви, мабуть, знаєте, чому бажано підтримувати низький рівень холестерину в крові. Але ви можете не знати, що рівні тригліцеридів, які також є жирами в крові, тісно пов’язані з метаболічним синдромом, діабетом 2 типу та захворюваннями кровоносної системи.
Обмеження споживання вуглеводів (особливо вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту), обмеження споживання алкоголю, регулярні фізичні вправи та схуднення допомагають знизити рівень тригліцеридів.
Середземноморська дієта
Перехід на середземноморську дієту може зажадати від вас прийому ліків через роки, як ніби ви не перейшли на інше - згідно з дослідженням, проведеним у 2010 році в Annals of InternalMedicine.
Дослідження
Автори розглянули 215 людей, у яких вперше діагностували цукровий діабет із надмірною вагою: дієта з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю, рекомендована діабетикам 2 типу, порівнювала багато овочів, фруктів, зерен, бобових та горіхів, а також трохи сиру або арахісу, мало сиру або йогурт, з дієтою. В останній дієті частка калорій з вуглеводів становить менше 50 відсотків, а жири в ній (переважно оливкова олія) переважно мононенасичені.
Дебати про вуглеводи
Більшість фахівців з діабету сходяться на думці, що дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами найкраще підходить для лікування діабету. Однак деякі експерти вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів принаймні настільки ж ефективна для зменшення втрати ваги та артеріального тиску, особливо у тих, хто страждає на діабет другого типу, що не лікувався інсуліном.
Прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів також зазначають, що метод також має сприятливий ефект, знижуючи рівень шкідливих тригліцеридів та підвищуючи рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ за рахунок зменшення ризику серцевих захворювань та інсульту.
У цій галузі немає єдиної думки серед лікарів, тож поговоріть зі своїми, перш ніж вносити зміни. Різке зменшення споживання вуглеводів може легко призвести до гіпоглікемії, особливо якщо ви також приймаєте інсулін.Також дуже важливо не замінювати вуглеводи жирною їжею. Швидше їжте продукти з низьким глікемічним навантаженням.
Гарна порада: безпечне пиття
Ви можете спокійно вживати трохи алкоголю, якщо дотримуєтесь наступного.
- Ніколи не вживайте алкоголь, якщо рівень цукру в крові низький або шлунок порожній.
- Не їдять більше 2 (жінок) або 3 (чоловіків) одиниць на день.
- Перед вживанням алкоголю перевірте рівень цукру в крові і повторіть вимірювання перед сном. Їжте закуски з низьким вмістом глюкози.
- Завжди носіть своє медичне посвідчення. Той, хто не знає, що хворий на діабет, може подумати, що симптоми гіпоглікемії випиті.
- Якщо вам потрібно звернути увагу на свою вагу, вживати низькокалорійні напої, напр. сухо біле вино. Пам'ятайте, що вам також потрібно включати алкоголь у щоденне споживання калорій або вуглеводів.
Лікуйте алкоголь алкоголем!
Коли рівень цукру в крові починає падати, печінка виділяє глюкозу, яку раніше зберігала у вигляді глікогену. Печінка виконує це завдання з меншою ефективністю, коли їй доводиться розщеплювати алкоголь. Для споживачів інсуліну, які приймають пероральні препарати, такі як вони також приймають сульфонілсечовину, навіть невеликої кількості алкоголю може бути достатньо, щоб викликати гіпоглікемію, і ефект зберігається через 16 годин. Якщо іноді ви п’єте трохи, випийте разом із напоєм нежирну закуску. Ви також повинні знати, що зниження споживання алкоголю також допоможе знизити артеріальний тиск.
Будь активним!
Активний спосіб життя надзвичайно важливий для здоров’я - це справедливо для всіх, але особливо це стосується діабетиків. Вибирайте заходи, які вам подобаються, і рухайтеся! THE вправи допомагають підвищити чутливість до інсуліну, знизити рівень цукру в крові, контролювати свою вагу, знижувати кров’яний тиск і рівень шкідливих жирів у крові та позбавлятися від упертих жирових подушечок на животі. Крім того, це покращує витривалість, збільшує силу м’язів і краще спить.
Якщо ви деякий час не рухалися, вирушайте на обстеження: зробіть ЕКГ, перевірте рівень холестерину та кров’яний тиск та вирішіть ризик ускладнень від діабету. Зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта за порадою щодо того, які форми фізичних вправ будуть для вас безпечними.
Перевірені переваги
Люди, які найбільше займаються фізичними вправами, також втратили вагу, індекс маси тіла та окружність талії. Крім того, чверть з них, можливо, перестали вживати інсулін. Дослідники рекомендують ходити протягом 1 години на день зі швидкістю 5 км/год або 45 хвилин зі швидкістю 6,5 км/год для досягнення максимальних переваг. Інший, Nature2010. Згідно зі статтею у травневому номері, фізичні вправи прискорюють розщеплення накопиченої глюкози, жирів у крові та амінокислот та покращують контроль рівня цукру в крові.
Нарізати на нього
Якщо ви ще не змогли по-справжньому контролювати свою хворобу, вибирайте легкі або помірно інтенсивні фізичні вправи. Такими можуть бути швидкі темпи ходьби, плавання.
| Якщо ви вправлялися протягом останніх місяців взагалі або мало, наведена нижче таблиця вправ допоможе вам прийти у форму і зробити вправи невід’ємною частиною вашого способу життя. Ніжні вправи тут означають рух, який не задихається, а в міру інтенсивні вправи означають той, який злегка задихається, але не виснажує повністю. | |
| 1-4. сім | |
| Раніше він не рухався, раніше був помірно активним | 5-10 хвилин м’яких фізичних вправ на день, які збільшуються до 30 хвилин на день до кінця 4-го тижня. |
| 5-20. сім | |
| Раніше він не рухався, раніше був помірно активним | Збільшуйте тривалість, частоту та інтенсивність кожні два-три тижні, поки не досягнете 60-90 хвилин більш інтенсивних вправ три-п’ять разів на тиждень. |
| 21 тиждень і далі | |
| Всім | Пересувайтесь протягом 60-90 хвилин щодня. Зробіть рух різноманітнішим за допомогою нових видів діяльності, а також збільште інтенсивність. Метод NEAT може допомогти вам включити рух у своє повсякденне життя. |
Одиниця виміру цукру в крові
Рівень цукру в крові в більшості країн дається в мілімолях на літр (ммоль/л), що вказує на кількість глюкози в 1 літрі крові. У США мг/дл (міліграми на децилітр) є загальним, хоча журнали містять дані в обох одиницях.
Рівень глюкози
Під час фізичних вправ вам може знадобитися вживати менше ліків або їсти більше їжі, щоб збалансувати свої енергетичні потреби. Виміряйте рівень цукру в крові безпосередньо перед вправою та після неї, а втретє - через кілька годин. Зверніться за професійною порадою та будьте готові адаптувати споживання інсуліну до мінливих потреб.
- Перед фізичними вправами Рівень цукру в крові бажано складати від 5,6 до 13 ммоль/л. Якщо значення менше 5,6 або вище 13, не займайтеся, поки цукор не досягне належного значення.
- Припиніть тренування, якщо рівень цукру в крові падає нижче 4 ммоль/л або якщо у вас спостерігаються симптоми гіпоглікемії. Виконайте звичайні кроки в цьому випадку і продовжуйте рухатися, лише якщо виміряне значення перевищує 4 ммоль/л!
- Якщо ви займаєтеся спортом у другій половині дня або ввечері, вимірюйте рівень цукру в крові перед сном і, якщо він низький, з’їжте кілька укусів, щоб уникнути нічної гіпоглікемії.
... І продовжуйте!
Це може бути проблемою знайти достатньо мотивації для занять спортом навіть після того, як чарівність новинки минула. Наступні методи підвищать ваш початковий ентузіазм і допоможуть вам наполегливо тривати. Використовуйте метод NEAT! Якщо ви загалом активніші - у технічному відношенні це називається «генеруванням тепла без фізичних вправ» (NEAT) - воно може спалити до 350 калорій на день: шоста частина рекомендованого щоденного споживання енергії для жінок та тиждень для чоловіків.
Застосувати спосіб життя NEAT просто: скористайтеся кожною можливістю потренуватися у своїй щоденній діяльності. Замість ліфта підніміться сходами, до магазину йдіть пішки, а не на машині, а на роботу їдьте на велосипеді. Незалежно від того, який рух ви робите, просто рухайтеся!
Настрій важливий
Діабет може вплинути на ваш настрій - часто може бути в депресії. Багато дослідників виявили зв'язок між низьким рівнем цукру в крові та депресією та іншими "когнітивними" змінами, такими як пам'ять, увага та порушення концентрації уваги. Ви можете пережити важкі моменти і допомогти вам почуватись щасливішими, коли навчитеся керувати своїми емоціями.
Потрібно стежити за цим, що ви їсте і що п'єте, вам потрібно виміряти рівень цукру в крові, вам потрібно приймати ліки або інсулін, і поки що вам доведеться змінити свій спосіб життя багатьма іншими способами - не дивно, що ви можете відчувати, що ви більше не контролюєте . Діабет також може вплинути на ваші стосунки, роботу та дозвілля. Всі ці фактори можуть знизити вашу самооцінку та впевненість, що в підсумку може призвести до депресії та/або тривоги.
Все це, швидше за все, зробить вас менш загроженими, якщо ви дізнаєтесь більше про хворобу та станете більш впевненими у лікуванні проблеми. Однак, якщо ви все ще відчуваєте занепокоєння або депресію, ваш лікар може допомогти вирішити ситуацію. Когнітивна поведінкова терапія або інші заходи, організовані для допомоги людям з такими емоційними труднощами, можуть бути корисними.
Яке відношення це має до діабету?
Не дорікайте собі, що ви знеохочені. Існує безліч доказів того, що діабет також має прямий вплив на нервові шляхи та всю хімію, що регулює настрій та поведінку мозку. Глюкоза є основним паливом для мозку і потребує постійного надходження, щоб нормально функціонувати. Тож не дивно, що коливання рівня цукру в крові також можуть впливати на ваш настрій.
Я діабетик
Кожен діабетик повинен носити кулон, прикріплений до намиста або браслета, щоб привернути увагу до своєї хвороби. Це дуже потрібно, якщо вам потрібна термінова медична допомога і ви не можете повідомити оточуючих. Є кілька посвідчень здоров'я, версія, показана на малюнку, надається діабетикам британською благодійною організацією.
Сексуальні проблеми
Любов і збалансоване статеве життя важливі для щастя і здоров’я. У діабетиків можуть виникнути певні проблеми. Еректильна дисфункція часто зустрічається у чоловіків, і жінки можуть мати проблеми з лібідо або сексуальним збудженням. Чому? Причини включають фізичні та хімічні зміни в організмі, спричинені діабетом, побічними ефектами певних ліків або депресією, і кілька з цих факторів можуть бути присутніми одночасно.
Розмовляти про проблеми зі своїм статевим життям непросто, але варто набратися сміливості та розкрити свої труднощі своєму сімейному лікарю або консультанту з діабету. Спочатку вони визначають причину або причини, а потім рекомендують відповідне лікування - як це має місце з іншими проблемами, пов’язаними з діабетом.
Спи добре!
Неправильний контроль рівня цукру в крові може спричинити порушення сну. Щоб контролювати рівень цукру в крові вночі, спробуйте наступні методи.
- Виміряйте цукор перед сном - може заважати сну, якщо він занадто високий або занадто низький.
- Встановіть будильник до 3 ночі і вимірюйте рівень цукру в крові щовечора протягом тижня. Якщо ви вимірюєте менше 4 ммоль/л, з’їжте кілька укусів.
- Потримайте кілька стін біля свого ліжка їжа з високим вмістом вуглеводів: банани, скибочки мюслі, склянку води і, якщо потрібно, з’їжте трохи.
- Якщо часто світанок низький. можливо, доведеться регулювати рівень цукру в крові відповідно до дози інсуліну або дієти. Зверніться до лікаря за порадою.
- Він спить краще, якщо рівень цукру в крові не коливається вночі.