Оновлено 16 лютого 2020 р., 13:16

сахароза

Ніхто не гірчить солодкого, але багато цукру робить: це змінює метаболізм глюкози і може спричинити ожиріння, діабет або серцево-судинні проблеми. Обмежте його споживання і зупиніть свій вибір на підсолоджувачах, що забезпечують поживні речовини та не шкодять здоров’ю.

Подобається тобі чи ні, ти береш це. Якщо ви не додаєте цукор в чай ​​або десерти, ви можете знайти його в енергетичних батончиках, безалкогольних напоях, рослинних молоках, джемах, соусах ... Можна спробувати уникати цього, але рекомендуються не всі альтернативи.

Зрештою, якщо ви хочете зменшити незручності обох, вам доведеться змінити свої стосунки з солодким смаком і їжте лише невелику кількість здорової солодкої їжі.

Безкоштовний цукор, що загрожує вашому здоров’ю

Не так давно виробники цукру заявили, що їх продукт - це їжа необхідний для мозку. У ті роки натуристська меншина вже попереджала, що це трохи менше, ніж отрута, але цукор розгулюється.

Настав час розставити речі на свої місця. Буквально кілька місяців тому Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) видала рекомендацію вільний цукор не повинен вносити більше 5% щоденних калорій; Під вільними цукрами ми в основному маємо на увазі глюкозу, сахарозу та фруктозу (Чи є у вас непереносимість фруктози?).

На дієті з 2000 калорій це приблизно 25 грам цукру, тобто приблизно 6 чайних ложок кави. В Іспанії середнє населення займає втричі більше. Найбільший внесок вносять напої: банка соди забезпечує не менше 40 грам, майже вдвічі більше рекомендованої кількості.

Захоплююча пастка від цукерок: а як щодо цукру?

Хоча фрукти та овочі можуть містити деякі з цих цукрів, згідно з ВООЗ цукру, що містяться в природі у фруктах та овочах –Такі, що називаються «внутрішніми», не пов’язані з жодним негативним ефектом. Тому він не розглядає їх як вільні цукри, які слід обмежувати.

Подивимось тоді які вільні цукри чиє споживання слід обмежити:

Глюкоза

Це простий цукор потрапляє на ринок у вигляді декстрози, що походить від картоплі, пшеничного або кукурудзяного крохмалю. Багато солодких добавок - це глюкоза в різних формах (глюкозний сироп, ізоглюкоза ...).

Сахароза

Чи він білий цукор столовий. Складається з фруктози та глюкози, його отримують із цукрових буряків або цукрової тростини.

Для його очищення використовуються температури та такі речовини, як вапно, діоксид сірки, фосфорна кислота та інші агенти. У цукрі немає залишків цих речовин, але ця галузь має величезний вплив на навколишнє середовище стосовно забруднення повітря, споживання води та скидання відходів.

Найпоширеніші способи виявлення виділеної сахарози це білий або коричневий кристалічний цукор (звичайний столовий цукор), канде (перлина, для прикраси) та глазур (дрібно помелений).

9 здорових альтернатив білому цукру

Фруктоза

Це не так швидко потрапляє до крові, але організм накопичує його в печінці, у формі глікогену і може трансформуватися в жирову тканину.

Що ще не забирає голоду, що сприяє надлишку калорій.

Він міститься у складі вуглеводів фруктів, хоча його можна відокремлювати та вживати як добавка або фруктоза в порошку. Він також продається очищеним як альтернатива столовому цукру, тому що він підсолоджував те саме на половину калорій.

Але доведено, що метаболізм фруктози може змінити роботу печінки. Є дослідження, які це пов’язують резистентність до інсуліну (перша стадія діабету), високий рівень сечової кислоти, жировий розлад печінки і навіть рак.

Уникайте кукурудзяного сиропу! Фруктоза, зробіть це натуральним

Клітини раку є великими споживачами глюкози, і на думку дослідників з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі (UCLA), фруктоза прискорює їх розмноження. Тому хворим на рак рекомендується уникати цього.

Підводячи підсумок, цілком ймовірно, що хвороби, що приписуються сахарозі, зумовлені вмістом фруктози.

Що відбувається в організмі, коли ви зловживаєте вільним цукром

Білий столовий цукор - це сахароза і нічого іншого: він не містить вітамінів, мінералів, амінокислот або жирів. Ось чому кажуть, що це сприяє порожні калорії. Організм перетворює сахарозу в глюкозу, яка є основним паливом для клітин. Отже, де проблема?

1. Вони сприяють накопиченню жиру

Коли сахароза потрапляє в організм чистою, без інших сполук, що супроводжують його, вона поводиться як літо в лісі: викликає пожежі. Щоб їх задушити, підшлункова залоза діє як пожежник і відчайдушно виробляє інсулін для зниження рівня глюкози в крові та передачі його в різні органи, м’язи та нервові клітини, які таким чином отримують енергію.

Але якщо постачання безперервне і перевищує потреби клітин, закінчується накопиченням жиру у животі, прикладом та рештою тіла.

2. Вони позбавляють вас поживних речовин

Метаболізм цукру не тільки не сприяє нічому цікавому, але він також залишається: його засвоєння або перетворення в точний резерв участі вітаміни та мінерали (вітамін В1, хром, цинк, магній ...), який не можна використовувати в інших фізіологічних процесах.

3. Вони підкреслюють вашу печінку

Крім того, після пожежі - швидкого підвищення рівня глюкози в крові - залишається лише попіл, а клітини в усьому тілі знову голодують до глюкози. Тому клітини вимагають більше палива, і вони роблять це швидше, ніж запаси в печінці (глікоген) можуть перетворитися назад у корисний цукор.

Потім організм стає в стресі і виробляє адреналін, що «стискає» печінку, щоб швидше виводити з неї глюкозу. Це змінює функціонування печінки, головним завданням якої є не це, а очищення токсичних речовин.

4. Ваша реакція на цукор стає менш ефективною

З іншого боку, клітини звикають до високого рівня інсуліну, і це втрачає свою ефективність. Як наслідок цих процесів споживання цукру може бути в походження таких захворювань, як ожиріння та діабет, і, побічно, серцево-судинних розладів, раку та імунних та емоційних розладів.

Цукор завдає шкоди серцю, і промисловість не хотіла, щоб ви про це знали

Проблема надмірностей та залежності

Проблема в тому вживається занадто багато цукру. Експерти дають еволюційне пояснення: солодким для тіла є смак енергії, смаку глюкози, до якого прагне кожна клітина.

Організм біологічно запрограмований на пошук солодких смаків. І це те задоволення, яке воно викликає солодкий смак вписаний в гени.

Деякі автори навіть вказують на його звикання: у мозку асоціюється зі стимулом вироблення серотоніну, оздоровчий гормон. Ось чому промисловість використовує його для підвищення (безвідповідально) привабливості своєї продукції: вона додається без обмежень до напоїв, печива, соусів, готових страв ...

4 з 10 дітей споживають двічі рекомендований доданий цукор

Тіло не потребує вільних цукрів, хоча воно може переносити їх у мінімальній дозі, до якої можна звикнути смакові десерти та заготовки які споживаються у помірних кількостях.

Остерігайтеся прихованого цукру

Майте на увазі, що крім цукру, який ви подаєте безпосередньо в будь-якій його ізольованій формі, вільні цукри також можна знайти в їжа там, де її не очікують.

Тож, купуючи, шукайте слово "цукор" у списку інгредієнтів. Пам’ятайте, що найвищі інгредієнти є вгорі списку.

діаграма фактів харчування Він також пропонує підказки: уникайте продуктів - пластівців для сніданку, соків, нектарів, смузі та інших напоїв - які містять більше 14 грамів цукру на 100 грам продукту.

Але треба йти далі. Безкоштовний цукор маскується за десятки імен, таких як глюкозний сироп, патока, мальтодекстрини, інвертний цукор, солод... Таким чином, до 60 різних номіналів. Бажано звертати увагу на ярлики.

А як щодо синтетичних альтернатив? Ні, дякую

Якщо вільний цукор має стільки недоліків, чи не доречно буде звертатися до підсолоджувачів? Звичайно, не синтетичні підсолоджувачі, як сахарин (E954), аспартам (E951) або ацесульфам (E950).

Хоча вони не дають калорій, вони пов'язані з різними проблемами зі здоров'ям, а також вони не допомагають вам схуднути. Якраз навпаки. Вони використовуються в тваринництві для сприяння відгодівлі, що має щось означати ...

Насправді існує кілька теорій, що пояснюють це явище. Хтось стверджує, що організм обманюється: солодкий смак - який організм пов’язує з надходженням глюкози - стимулює вироблення інсуліну, за яким слідує підвищений голод.

Замінники цукру? Ні, дякую

Ще одна гіпотеза, з якою обробляють, - це підсолоджувачі змінюють склад мікробіоти кишечника –Мікроби, що складають флору кишечника– сприяють популяціям, пов’язаним із збільшенням ваги.

З іншого боку, що стосується сахарину, аспартаму або ацесульфаму, найменш поганим, що можна сказати, є те, що немає досліджень, які демонструють їх повну безпеку, але є дослідження, які пов'язують ці хімічні підсолоджувачі із змінами навколо генів та різними фізичними та психічні скарги.

Найкращий варіант натуральні підсолоджувачі такі як сорбіт, ксиліт, мальтит, маніт, ізомальт, еритрит та стевіозиди. Більшість калорій менше, ніж цукор, метаболізуються повільніше і, як відомо, не мають великих ризиків для здоров’я, хоча вони не позбавлені загального заперечення проти підсолоджувачів: вони використовуються для того, щоб дати організму гарне світло.

У малих дозах, ксиліт, еритритол та стевіозиди можуть бути розглянуті обґрунтовані альтернативи, якщо вони не пов’язані з синтетичними підсолоджувачами.

Як зменшити споживання цукрів

Дієтологи сходяться на думці щодо необхідності зменшення споживання вільних цукрів. Частково цього можна досягти, скоротивши столовий цукор і замінивши його на здоровіші природні альтернативи.

Але ми маємо в межах досяжності з невеликою волею більш цікаву стратегію: мова йде про зменшити значення, яке ми надаємо солодкому смаку традиційно в раціоні. З дитинства нас вчили переоцінювати. Це був смак радості та винагороди, але ми побачили, що з плином років це може стати покаранням.

4 способи заміни цукру у своїх рецептах

У традиційних східних культурах здорове харчування є тим, що підтримує баланс між різними смаками що ми можемо сприймати, оскільки кожна з них пов’язана з енергетичною системою організму. Ось чому зручно навчитися насолоджуватися іншими смаками та ароматами, які має кожен із продуктів. Якщо ми зробимо це, ми можемо продовжувати насолоджуватися солодким смаком у належній мірі.

Віддавайте пріоритет складним вуглеводам

Нарешті, не можна забувати, що клітинам потрібна глюкоза, але запальний цукор не є правильним джерелом. Їжа, багата на складні або повільно поглинаючі вуглеводи, схожа на тверду якісну деревину: вони горять повільно і чисто.

Тобто вони поступово перетворюються на глюкозу і не вимагають від організму використання інсулінових вогнегасників, оскільки мінерали, вітаміни, амінокислоти та жирні кислоти, і особливо клітковина, зменшують швидкість горіння.

Або по-іншому: організм отримує поживні речовини, необхідні йому для функціонування, оскільки глюкоза - це не єдине, що потрібно клітинам.

Інтеграл, будь ласка!

Їжа, багата на складні вуглеводи (наприклад, цільні зерна, бобові та цілі фрукти), забезпечує енергію, яка не закінчується за короткий час, тримайте свій апетит під контролем.

Ось чому серед дієтологів існує консенсус, який повинні забезпечувати складні вуглеводи близько 65% добових калорій в рамках збалансованого харчування.

Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом

Дієтологи розрізняють "харчові продукти" і "тверді продукти" за допомогою глікемічного індексу, який вимірює швидкість всмоктування цукрів. Чиста глюкоза має індекс 100. Цукор-їжа 60 і нут 36.

Глікемічний індекс: це допомагає, але може вас обдурити

Але мова не йде про повне уникання продуктів з найвищим рівнем, оскільки на практиці засвоєння цукру в основному залежить від кількість та поєднання продуктів.