У світі харчових добавок панують гроші. Це, мабуть, зрозуміло кожному, хоча багато початківців легко потрапляють у маркетингову мережу, повну липких волокон, просочених брехнею. Зрештою ці волокна утворюють міцну павутину, в якій павука на ім’я Істина розривають на шматки і з’їдають. Гаразд, ми летіли трохи, але ми просто хотіли ще раз вказати на добавки, хоча деякі з них чудові, працюють, вони мають потенціал для нарощування сили, м’язів та витривалості або для покращення регенерації. Однією з найбільш звичних добавок є також глутамін, і тому ми вирішили розібрати його та з’ясувати, до якої категорії цих харчових добавок він належить.

глютамінова
джерело: tumblr.com

Давайте прояснимо основи, тож давайте задамо питання, що таке глутамін. Як відомо, білки складаються з менших будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Глютамін - найпоширеніша амінокислота в організмі, складаючи приблизно 61% амінокислот у м’язах. Також не належить до групи суттєвий амінокислоти, це означає, що ви отримуєте його організм може виробляти себе, але в періоди, коли він піддається величезному стресу, він не може виробляти необхідну кількість глутаміну самостійно. Виходячи з останнього речення, компанії, що виробляють добавки, базуються на своїх аргументах, стверджуючи, що також необхідні добавки з глутаміном. Додамо, що мова йде про важлива амінокислота для нашого загального здоров’я, і ми можемо отримати його, наприклад, від яловичина, молоко, рис, кукурудза, тофу, яйця, а у великих кількостях він також міститься в сироватковому білку та казеїні. А як щодо порошкоподібного глютаміну, що надходить у наш організм за допомогою добавок?

Серед найпоширеніших заявлені потенційні вигоди ми можемо включити збільшення синтезу білка для кращого росту м’язів, зміцнення імунної системи для ефективнішої регенерації, збільшення секреції гормону росту, доповнення рівня глікогену після фізичних вправ. Це чудово читається, чи не так? Лише через одну з цих речей варто було б придбати глютамін. Але що правда, а що ні?

Синтез білка, тобто кращий імпульс для росту м’язів?

Так, згідно з кількома дослідженнями, насправді відбувається кращий синтез білка. Однак проблема полягає в тому, що якщо ви читаєте цю статтю, ви, мабуть, не миша. Тому що саме миші були об’єктами дослідження. Тут глютамін досліджували, коли його додавали здорові особи, які виконували силові тренування. Її давали їм у дуже високій дозі (900 мг/кг сухої м’язової маси), що становить кілька десятків грамів (точне значення залежить від% жиру), тоді як рекомендована доза становить 5- 20 грам. Це дало нам цікаві результати - відсутність ефекту при звичайній рекомендованій дозі з точки зору більшої працездатності, кращого складу тіла та деградації м’язового білка. І навіть відсутність ефекту в три рази перевищує рекомендовану дозу.

джерело: tumblr.com

З інших двох досліджень ми виявили, що використання глутаміну разом з білками/вуглеводами та креатином, відповідно, не має вимірних переваг з точки зору кращого синтезу білка. Також досліджували такий фактор, оскільки деякі визнавали, що ефекту глутаміну як такого може не бути, але вважали, що ситуація зміниться при змішуванні з їжею або іншою добавкою. На жаль, вона не змінилася. Однак іскру надії створює факт, що справді відбувається кращий синтез білка, навіть підтверджене дослідженням на людях, а не на мишах, але іскра гасне в одну мить коли ми це дізнаємось ця та інші переваги стосуються важкохворих, спалених або травматологічних людей.

Ефективніша, краща, швидша регенерація завдяки глутаміну?

Ця перевага згадується в глютаміні головним чином тому, що він відіграє роль у імунітеті, який паливо забезпечує клітинам. Хоча організм природним чином виробляє глютамін, йому не доведеться переслідувати тут в екстремальні періоди високої напруги. Однак перше, друге та третє дослідження показали, що коротша високоінтенсивна активність (силові тренування) виробляє лише мінімальний і тимчасовий ефект лише на невелику кількість клітин імунної системи, а отже, не має майже жодного (читайте: має надзвичайно крихітний, мінімальний, майже незмірний) вплив на рівні глютаміну в організмі, відповідно швидша регенерація. Тому. класичний сценарій: "Так у мене після тренувань. Я збираюся покласти 5-10 г глутаміну в шейх, щоб у мене була краща регенерація ", на жаль, це не стосується. Але! Щоб бути об’єктивним, згадаймо сценарій номер два. "Я спортсмен на витривалість і мав більше двох годин їжі для котів, я збираюся отримати глютамін, дозвольте мені покращити регенерацію". У цьому випадку, принаймні згідно з кількома дослідженнями мало існує ефект глутаміну на поліпшення регенерації.

Підвищена секреція гормону росту?

Копірайтери компаній, що займаються харчовими добавками, покладаються на дані 1995 року. Глютамін може підвищувати рівень гормону росту в організмі, але лише на дуже обмежений час і майже у незмірну величину. Короткочасне тимчасове збільшення вологості практично не є значним для отримання реальних і особливо вимірюваних приростів м’язової маси, а також сили. Щоб це було правдою, воно повинно було бути надзвичайно високим і, крім того, підтримуватися протягом тривалого часу. Ні того, ні іншого не відбувається. На жаль.

Це корисно для поповнення глікогену в м’язах після тренування?

Додавання глікогену відразу після тренування, для якого деякі руки і ноги зламалися, щоб бути якомога швидшим, ми описали в нашій статті про т.зв. анаболічне вікно. Тож ви знайдете там деталі та факти. Тепер лише в двох словах. Силові тренування самі по собі не виснажують більшість м’язових рівнів глікогену у більшості людей. Зазвичай ми використовуємо його лише до суми% 30-40%, коли це значення буде легко доповнено вашим збалансованим харчуванням до майбутнього тренування. Однак, якщо у вас дефіцит, ви використовуєте т. Зв. рекомендований дні/прийоми їжі/розділи дня, коли рівень глікогену доповнюється вуглеводами, і тому вам не потрібні будь-які добавки, звані глутаміном, безпосередньо для цього. Наприклад, чи регулярно ви проводите 2 послідовних важких тренування, чи тренуєте одну і ту ж м’язову частину лише 6 годин? 98% читачів і практиків, мабуть, не вірять. Отже, глютамін тут абсолютний безглуздо.

джерело: tumblr.com

Можливо, ви починаєте розуміти, що глутамін просто марний у переважної більшості здорових фізичних вправ. Але це не єдине, на що слід вказувати. Чи знали ви, що споживання орального l-глутаміну навіть не потрапляє в кров або м’язи, а натомість використовується для отримання енергії в кишечнику? Конкретні відсотки варіюються і залежать від дози глютаміну, але в середньому вона становить лише близько 65%, тож скільки насправді використовується при типовій дозі 10 г після тренування та 10 г перед сном?! Рішенням можуть бути надзвичайно високі дози глютаміну та… отримання позики.

Ось бачите аналіз 75 досліджень щодо глутаміну та росту м’язів. Результат? Подається, що добавки глутаміну не дають позитивних ефектів, за винятком певних катаболічних ситуацій. Але зверніть увагу на слово "добавка". Глютамін як такий - амінокислота - безсумнівно, важливий! В організмі людини це найпоширеніша амінокислота і виконує багато функцій, які також пов’язані з ростом м’язів і загальним станом здоров’я. Однак подальше його додавання у вигляді порошку, який ви купуєте, є незначним.

Якщо ми уважніше розглянемо багато інших досліджень, то дослідження д-ра. Він демонтував Глісон з 2008 року ефективність та дозування глютаміну у спорті, відповідно в активному житті загалом. Вони виявили, що використання глутаміну для поліпшення імунної системи, збільшення синтезу білка для поліпшення росту м’язів або для запобігання катаболічній стадії м’язів має значний вплив на наш організм. Іншим є дослідження, про яке ми згадували у попередньому параграфі, але давайте розглянемо його ближче. Вона дослідила вплив добавок глутаміну під час силових тренувань, використання в якості досліджуваних 31 здорового, молодого (18-24 року) індивіда, коли дослідницька група виявила це глутамін як дієтична добавка не впливає на працездатність м’язів та склад тіла. Те саме вони намагалися з’ясувати у 2005 році, і результат не був дивним. Після 7 тижнів тренувань та тестування максимумів на повторення було встановлено, що глутамін не збільшує сили і не диференціюється навіть за складом тіла. І ось тут однаковий висновок у довготривалих тренованих людей, які отримували 0,3 г глутаміну на кілограм ваги. Глютамін як добавка просто постійно не може визначити потенційні переваги фізичних вправ.

Тепер будьте обережні, інтерес представляє це дослідження, яке придумали інший результат, ніж сотні інших. Приблизно 21-річні чоловіки, 8-тижневі тренування, 0,35 г глутаміну на кілограм ваги на день. Результат? Підвищення працездатності та поліпшення складу тіла (більше м’язової маси і менше жиру). Таким чином, ми бачимо, що ми також можемо знайти дослідження, яке вказує на переваги добавок глутаміну. Цього достатньо для пересічної людини. Для того, хто розтинає речі, ні. Є 2 недоліки. Одне з небагатьох досліджень, яке виявило певні переваги та сотня інших досліджень або метааналізів, коли ніяких переваг не відбулося. Не обов’язково бути песимістом, але скептично ставитись до цього дослідження, мабуть, доречно. Друга проблема - ця дослідження не рецензується, що означає, що дослідження не було перевірене, а також його методи та наукова цінність. Тож чи будемо ми дотримуватися тисяч підтверджених опублікованих досліджень чи, наприклад, цього, що не є? Але зрозуміло, ніхто не заперечує результати, і дослідження говорить те, про що йдеться.

джерело: tumblr.com

Давайте підійдемо дуже близько всебічний аналіз від лютого цього року (2016), який стосувався найважливішого - ефективності добавок глутаміну в спорті або в практикуючих людей. Висновок усієї теми був більш-менш зрозумілим. Потенційні переваги, а також причини того, чому нам слід доповнювати глютамін, лише мінімально підтримуються у здорових людей добре контрольованими науковими дослідженнями. Що стосується поліпшення результативності в тренажерному залі, доведено, що глутамін також не впливає на цю "проблему". Але хто може отримати користь від глутаміну? Вегетаріанці та вегани з низьким споживанням білка або молочних продуктів.

Хто тут все пропустив, не замислюючись про власні дослідження та оцінку всієї доступної літератури, тож будьте обережні з коментарями. У будь-якому випадку, хоча ми не любимо писати подібні резюме, оскільки так багато хто не вивчає літературу самі, ми любимо своїх шанувальників від щирого серця, тож давайте до цього дійдемо.

Повірте нам, якщо б глютамін коштував цього, ми рекомендували б його стільки, скільки рекомендуємо, наприклад креатин моногідрат, але його не можна запалити. Якщо текстів про харчові добавки, слів професійних культуристів, платного контенту чи популярних відеооглядів фітнес-компаній/культуристів, які фінансуються компанією, цілком достатньо. Це десятиліття давати і буквально штовхати голови тієї самої необґрунтованої інформації, яка стала догмою. Ми також знаємо, що багато хто буде розчарований, і, чесно кажучи, ми трохи шкодуємо. Але будьте раді, що можете вкласти гроші в щось інше, що працює. І якщо це так плацебо зроблений з глютаміну настільки високий, і ви просто вірите, що він вас «натопче», тому продовжуйте приймати його спокійно, адже ефект плацебо - це також ефект. Пам’ятайте, що глутамін як такий (амінокислота) надзвичайно важливий, але не доповнення до порошку та таблеток.