Які переваги регулярних фізичних вправ? Які міфи циркулюють щодо фізичних вправ і чому слід уникати класичних кардіотренувань? Чому інтенсивність є ключовою для вправ? Які види тренувань корисні для вашого здоров’я? Якою має бути ваша мета у вправах? Як ефективно нарощувати м’язову масу? Які вправи можуть уповільнити старіння? Я не лише відповідаю на ці запитання у серії статей про крок 8 до здоров’я - регулярно займайтеся спортом…
Друга частина мого 8-го кроку до здоров’я - регулярно займайтеся спортом.
Поїзд до зупинки
Що роблять більшість людей, які намагаються схуднути? Вони дотримуються "перевірених" порад, які поширюються переважною більшістю експертів протягом десятиліть. Вони просто одягають кросівки та гори на природу, або в спортзал на біговій доріжці або на велосипеді. І там вони починають своє тренування від 30 до 90 хвилин, яке складається з тривалого і нудного пробігу або кручення педалей, в якому вони виконують однакові рухи, поки не зникають. Звичайно, ці рекомендації мають сенс. Зрештою, щось завжди краще ніж ніщо, і цей тип навчання також має свої переваги.
Однак уявіть собі тренування, яке займе у вас 20 хвилин, ви робите це лише два рази на тиждень, і все ж ви худнете, підвищуєте фізичну форму, покращуєте здоров’я і уповільнюєте старіння. Ви хотіли б? Відчуваєш, що я з тобою жартую? Не помилково! Забудьте про традиційні поради щодо тривалих аеробних вправ, які зазвичай нудні і забирають багато часу. Ці види навчання давно назріли. Зосередьтеся на інтенсивності!
Недавні дослідження в галузі охорони здоров'я та фізичних вправ чітко показують новий шлях, яким повинні займатися фізичні вправи (1, 2). І це короткі та інтенсивні тренування, в яких ви досягаєте свого анаеробного порогу (3, 4). Врешті-решт, ми були створені для цього типу руху. Наші давні предки здійснювали короткі та інтенсивні рухи під час полювання або, навпаки, рятуючись від хижаків. У наш час це найкраще видно на дітях та тваринах. Жоден з них не бігає на великі дистанції з однаковим темпом. Вони роблять короткий спринт, а потім відпочивають. Ми не тільки створені для цього типу руху, але це також продовжує наше життя.
Підвищення гормону росту
За все відповідає гормон росту, вироблення якого природним чином зменшується після тридцяти років. Потім настає т. Зв соматопауза та вироблення гормону росту відносно різко падають і починаються процеси старіння. У міру зменшення вироблення гормону росту зменшується і вироблення IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), ще одна важлива частина, яка прискорює процеси старіння.
У людей, як і у інших видів, зниження гормону росту та вироблення IGF-1 пов'язане зі збільшенням відсотка жиру в організмі та вісцеральних відділах, зменшенням м'язової маси, зниженням фізичного стану, зниженням імунної функції та фізіологічне зниження рівня естрогену та андрогену. Гормон росту не має прізвиська - гормон молодості. Багато спортсменів навіть вводять цей гормон у вигляді допінгу. Однак, зрештою, я не рекомендую це вам, бо це може мати далекосяжні наслідки.
Вашою метою має бути природний вироблення цього гормону в організмі, і це не повинно бути настільки важко. Потрібно просто навчитися його «підживлювати». Коротше кажучи, чим вище рівень гормону росту, тим здоровішими та міцнішими ви будете. І чим довше ваше тіло виробляє гормон росту, тим довше ви будете відчувати міцне здоров’я та сили.
То як ви виробляєте достатньо гормону росту? Прості, короткі та інтенсивні тренування, в яких задіяні найшвидші м’язові волокна. Ваші м’язи складаються з трьох типів м’язових волокон:
- Повільні м’язові волокна (червоні волокна) - активізуються силовими та аеробними вправами
- Швидкі м’язові волокна (білі волокна) - активізуються при коротких та інтенсивних тренуваннях
- Надшвидкі м’язові волокна (білі волокна) - активізуються дуже інтенсивними тренуваннями
Класичні тренування сили та витривалості включають лише повільні м’язові волокна, які навіть мають здатність скорочувати та послаблювати швидкі м’язові волокна. Ці повільні або червоні м’язові волокна наповнені капілярами та мітохондріями, а отже, необхідною кількістю кисню для їх функціонування. Ці м’язові волокна мають велику витривалість і дуже швидко відновлюються.
Навпаки, швидкі та надшвидкі м’язові волокна, які складають п’ятдесят відсотків м’язової маси, беруть участь лише під час інтенсивних вправ. Швидкі м’язові волокна приблизно в 5 разів швидші за повільні, і вони вже беруть участь у різних плиометричних вправах та силових тренуваннях, які включають ряд відмов.
Надшвидкі м’язові волокна беруть участь лише в дуже інтенсивних анаеробних тренуваннях, таких як інтервальні тренування. Ці волокна приблизно в 10 разів швидші за повільні м’язові волокна і містять менше крові та мало мітохондрій. Ці волокна в основному є гліколітичними і зберігають багато глюкози. І вони є запорукою виробництва гормону росту.
Що таке інтервальні тренування?
Ви також можете знайти цей тип тренувань у світі під назвою Sprint 8 або Peak 8. Це новий і революційний тип тренувань, заснований на еволюції людини. За допомогою інтервальних тренувань ви можете збільшити вироблення гормону росту до 771% (5). Однак інтервальні тренування не лише пропонують «молодіжний гормон», це ще й шлях до худорлявої та твердої фігури.
В одному дослідженні на Sprint 8 протягом восьми тижнів тестували працівників середнього віку (6). Наприкінці дослідження працівники «втрачали» в середньому 31% жиру в організмі. Також було доведено, що Sprint 8 вдвічі ефективніший при спалюванні жиру, ніж ін’єкційний гормон росту. Але це ще не все. Інтервальні тренування набагато ефективніші для розвитку витривалості, ніж звичайні аеробні тренування, під час яких ви бігаєте на великі дистанції в повільному темпі.
Як правильно виконувати інтервальні тренування?
Принцип інтервальних тренувань дуже простий, вам потрібно перевищити свій анаеробний поріг, щоб "спровокувати" гормон росту. Щоб досягти цього, необхідно виконувати дуже інтенсивні вправи протягом 20-30 секунд кілька разів поспіль. У разі інтервальних тренувань це конкретно вісім повторень, між якими у вас пауза від 60 до 90 секунд, під час якої ви не зупиняєтесь, а лише значно уповільнюєте темп. Перевага інтервальних тренувань полягає в тому, що ви можете виконувати їх без будь-яких тренажерів. Просто одягніть кросівки і вирушайте бігати.
Ще однією великою перевагою інтервальних тренувань є її короткість. Весь інтервальний тренінг займе у вас близько 20 хвилин, з яких ви тренуєтесь лише 4 хвилини. Всього 4 хвилини 2-3 рази на тиждень, і ви старі. Чи це не звучить дивовижно? Насправді не слід робити інтервальні тренування більше 3 разів на тиждень, оскільки це може призвести до непродуктивності. Твоєму тілу потрібно відпочити і відновити свої сили, інакше ти можеш перетренуватись.
Ви можете виконувати інтервальні тренування практично де завгодно і будь-яким способом. Одним з найбільш підходящих варіантів є класичний спринтерський або еліптичний велотренажер. Однак ви також можете використовувати ковзани, плавання, їзду на велосипеді або скакалку. Найбільший «ловець» - спринт. Однак вам слід звернути увагу на правильне взуття і вибрати більш м’яку поверхню, щоб зберегти суглоби. Ви також повинні бути досить гнучкими, тому що якщо у вас вкорочені м’язи задніх стегон, ви можете легко поранитися.
Процедура інтервальних тренувань у випадку спринту:
- Недовга розминка - близько 3 хвилин
- Спринт - Спринт протягом 20-30 секунд з максимальним зусиллям
- Пауза - Рись у легкому темпі від 60 до 90 секунд
- Інші повторення - повторіть те саме ще 7 разів
Важливо, щоб ви займалися з максимальними зусиллями. Під час цих 8 повторень вам слід поступово піднімати пульс до максимального рівня і перевищувати анаеробний поріг. Хоча в цілому 4 хвилини можуть здатися вам невеликими, кожні 30 секунд, протягом яких ви вправляєтеся з максимальними зусиллями, будуть найдовшими 30 секунд у вашому житті. Ви самі це дізнаєтесь, спробувавши. Ви також виявите, що 4 хвилин - більш ніж достатньо. Звичайно, я не хотів вас цим лякати. З часом ви відкриєте дивовижні переваги інтервальних тренувань.
Хтось може запитати, як я можу спалити стільки жиру за 4 хвилини. Насправді ви нічого не спалюєте, оскільки ефект від інтервальних тренувань абсолютно відрізняється від ефекту довгих аеробних вправ. Під час аеробних вправ ви спалюєте певну кількість калорій, і вона згасає. Під час інтервальних тренувань ви практично нічого не спалите, але значно збільшите обмін речовин, що буквально споживатиме жирові клітини. Однак цей ефект триватиме не лише мить, а цілі 24 години. Так ваше тіло буде спалювати жир протягом усього дня, тому ви зможете з’їсти більше, навіть більше вуглеводів. Однак якщо ви намагаєтеся схуднути, обмежте споживання вуглеводів загалом, інакше вам це буде надмірно важко.
Почніть повільно і обережно
Якщо ви в поганому стані і не є звичайним спортсменом, вам слід починати поступово. Для того, щоб виконати 8 повних повторень інтервальних тренувань, ви повинні бути в досить хорошому стані. Тому вам краще розпочати з меншої кількості повторень, таких як 3 або 4, і додавати поступово. Ви також можете налаштувати інтервал навантаження та відпочинку. Наприклад, 20 секунд повних і 90 секунд безкоштовних. Для деяких навіть швидкої прогулянки може бути достатньо для досягнення їх анаеробного порогу. Це нормально, і в цьому випадку потрібен час. Однак майте на увазі, що вам потрібно досягти свого анаеробного порогу, інакше це не має сенсу.
Як ви дізнаєтесь, чи правильно ви проводите інтервальні тренування? Наприкінці кожної 30-секундної серії слід досягти таких показників:
- У вас будуть проблеми з вдихом і розмовою, оскільки ви будете в боргу киснем
- Ви почнете сильно потіти під час другого або третього повторення
- Температура тіла підвищиться
- Рівень молочної кислоти в м’язах збільшиться, і ви відчуєте печіння та виснаження м’язів
Які переваги інтервальних тренувань?
Як я вже згадував вище, інтервальні тренування передбачають швидкі та надшвидкі м’язові волокна, що сприяє виробленню гормону росту, таким чином уповільнюючи старіння та підтримуючи гарне здоров’я. Також цей вид вправ впливає на довжину теломери (7), що є ще одним важливим показником тривалості життя. Не слід забувати серце та внутрішні органи, які завдяки високому стану підтримують його здоров’ям. Однак, крім цих виняткових переваг, він пропонує і інші переваги.
Двадцять хвилин цієї вправи двічі на тиждень принесуть вам такі переваги:
- Ви зменшите кількість жиру в організмі
- Ви покращите м’язовий тонус
- Ви зміцнюєте шкіру і зменшуєте зморшки
- Збільште рівень енергії та сексуального бажання
- Ви покращите свої спортивні показники та швидкість
- Ви досягнете своїх цілей вправ набагато швидше
У наступній статті ви дізнаєтесь, як можна виконувати вправи високої інтенсивності, піднімаючи тяжкості. Ви також дізнаєтесь, скільки м’язів ви можете набрати і які фактори впливають на це. Якщо у вас є досвід інтервальних тренувань, я хотів би почути ваш досвід цього революційного типу тренувань.