Середа, 10 лютого 2016 11:00 | Автор: Габріель Штефаняк

вправи

Якщо ви читали наші попередні статті про силові тренування, то точно знаєте, що це невід’ємна частина нашого спортивного життя. І не тільки це. Сила - це основна практична риса, яку кожна людина мала б розвинути до достатнього рівня (наприклад, навіть жінки, коли вам просто потрібно відкрити кришку від щелепи, а поруч немає м’язів).

Збільшення відносної та абсолютної сили, збільшення м’язової маси, менша кількість травм та міцніший скелет, максимальне спалювання жиру, життєлюбство та вищий статевий потяг. Це лише кілька «побічних ефектів» силових тренувань. Але що, якщо я не маю доступу до тренажерного залу чи фітнес-центру (якщо вже є різниця)? Або я в дорозі, і просто немає часу. Або готель пропонує лише бігову доріжку та стаціонарний велосипед (на жаль, це трапляється)?

У сьогоднішній частині ми розглянемо альтернативи силовим тренуванням з точки зору людини, яка проводить багато часу в дорозі, в мінімалістських готельних номерах або воліє займатися вдома. Іноді трапляється також так, що через стрес через час ми не потрапляємо в тренажерний зал і хочемо займатися вдома, але не знаємо як. Тому ми зупинимось на кількох вправах, які знають майже всі. Якщо все зробити правильно, вони можуть стати прекрасною альтернативою великим вагам. Також з усіма перевагами силових тренувань. То які це вправи?

Клацніть

Здивований? Можливо, ні. Клацання - фундаментальна вправа, яка напрочуд підтримає вас у формі навіть без важких гантелей. Починаємо в горизонтальному положенні тіла, руки кладемо на рівень нижньої частини грудей, вказівні пальці розташовані горизонтально корпусом (вгору). Ми зміцнюємо тіло трохи опуклими сідницями (звичайно не зруйнованими), а лікті знаходяться біля тіла, щоб мінімізувати травми та тенісні лікті. З концентричною фазою вгору нам не потрібно проходити весь шлях вгору, досить до 95% максимального діапазону. Під час ексцентричної фази ми тримаємо грудну клітку якомога нижче, найкраще торкатися грудьми грунту. Наприклад, ми можемо практикувати 5 серій до 95% від максимальної кількості повторень, причому остання серія не вдається. Як варіант - знайти свій власний шлях. Якщо ви вважаєте, що зможете бездоганно впоратися з кривошипами, перегляньте наступне відео та починайте правильно тренуватися.

Клацніть на стенді
Якщо основна форма кривошипа ідеально тренує грудну клітку та трицепс, кривошип у стійці більше зосереджений на плечах. Звичайно, ми не хочемо, щоб ви могли ідеально керувати стендом без підтримки. Набагато простіший варіант цієї вправи - це клацання на стіні. Якщо ви не знаєте, як це зробити, перегляньте наступне відео. Це простіше, ніж здається, просто потрібно подолати душевний страх (який для когось стане легшим, для когось важчим).

Ручки на паралельних брусах

На паралельних брусах? Вдома чи в готелі? Якщо ви вважаєте це нереально, то використовуйте два стійкі стільці. Або два однаково високих (або так само) високі предмети. Ви точно знатимете, як вигадати цього хлопця у відео (відео лише для натхнення, зверніть увагу, що стільці повинні бути стабільними, і ви повинні бути впевнені, що вони не зламаються, не перевернуться тощо).

Планка

Замислюєтесь, що може бути нудніше, ніж кілька хвилин дивитись у землю? Однак ця проста вправа у наступному відео тренує цілі внутрішні м’язи живота та м’язи спини, так званий стрижень.

Перш ніж почати долати вище 5-годинний світовий рекорд у галузі Ми зупинимо вас. Що стосується нашого улюбленого силового тренера Павла Цацуліна, ми продиктуємо вам планувати лише кілька секунд, бажано 10-12. Це робиться шляхом розтягування кожного м’яза в тілі і постійно утримуючи скорочення. Ви закінчите за кілька секунд, і вам потрібна перерва. Ось ціла наука навколо нього, як би там не було, менше роботів для значно кращих результатів. Справа ні в чому.

Інша альтернатива - «покласти» ноги на стіну, відповідно. Замість підлоги намагайтеся тримати ноги на горизонтальній стіні. Досягнення цих кількох хвилин буде проблемою.

Присідання або присідання зі стрибком

Не обов’язково забувати нижню частину тіла, правда? ПРО присідання ми вже щось сказали (прочитайте статтю: Обов’язкова вправа для кожного спортсмена: Введення присідання). Його самозважена версія також дуже ефективна. Спробуйте одного дня присісти близько 300 присідань, або цілих 1000, як Яромір Ягр щодня. На наступний день ви точно підете краще.

Крім того, ви можете практикувати стрибки на присіданнях, які є більш складними і розвивають стрибки та вибуховість. Технічно вони виконуються так само, як присідання, але ви передбачаєте в них стрибок. Краще один раз побачити, ніж почути сто разів, тож перегляньте це відео.

На початку 5 вправ недостатньо. Можна навіть сказати, що це можна перетворити на відносно різноманітну навчальну програму. Однак існує безліч альтернатив силовим тренуванням з гантелями, тому ми обов’язково будемо робити подібні вправи в майбутньому. Якщо ви подорожуєте або віддаєте перевагу вправам вдома або шукаєте альтернативи, обов’язково прочитайте розділ Фітнес досі.

Ми рекомендуємо інші наші статті про вправи:

Застереження: Інформація, наведена в статті, не замінює рекомендацій та порад спеціалізованого лікаря. Зверніть увагу, що текст наведено лише для ознайомлення. Ми не несемо відповідальності за травми або травми, які можуть виникнути при його використанні. Ми рекомендуємо проконсультуватися з тренером/спеціалістом або лікарем перед поданням заявки.