Гнучка дієта (IIFYM) та дієта «культурист»: здобутки та здоров’я
Речі під їх іменем. Слово "дієта" надто зловживають, принаймні в нашій країні. Більшість людей, почувши це слово, вже думають про якусь дієту або дієту для схуднення. І що ще гірше, вони думають, що ця дієта буде складатися з продуктів з низьким смаком, таких як курка на грилі, салат, деякі фрукти, йогурти без жиру ... та ще щось.
Концепція укорінена, і нам знадобляться роки, щоб змінитися. "Дієта" не завжди є синонімом дієти або дефіциту калорій. "Дієта" - це будь-який щоденний раціон, що складається з різних поживних речовин та продуктів, які можуть бути для схуднення (гіпокалорійної), набору ваги (гіперкалорійної) або для підтримки ваги (нормокалорійної). Більше немає.
Цей вступ служить для зміни чіпсу людей, які досі вважають, що дієти - це поганий час. Ні, це не завжди так.
Переходячи до сектору бодібілдингу, сьогодні гнучка дієта (IIFYM) стала модною з метою отримання гіпертрофії м’язів, харчуючись дещо інакше, ніж звичайний бодібілдер. Для найбільш пуристичної групи з бодібілдингу це божевілля. Чому ти так думаєш? Просто, що дієта IIFYM проповідує, це те, що ви можете їсти будь-яку існуючу їжу до тих пір, поки вона відповідає макроелементам і кілокалоріям, необхідним для збільшення/зменшення ваги.
Деякі кладуть руки до голови з цією ідеологією. Вони не схвалюють, що 40 г вуглеводів з рису є таким самим дієтичним рівнем, як 40 г вуглеводів з печива, наприклад. Яка сторона справді правильна?.
Гнучка дієта (IIFYM): концепція
Абревіатура "IIFYM" означає "якщо вона відповідає вашим макросам ..." ("Якщо вона відповідає вашим макросам ..."). Уявімо, що людина розраховує, що їй потрібно 3000 кілокалорій, щоб виконати свою групувальну стадію, розділену на наступну кількість макроелементів:
• 160 грам білка.
• 96 грам жиру.
• 374 грами вуглеводів.
Згідно з ідеологією IIFYM, ця людина, доки він суворо дотримується такої кількості макроелементів, може їсти будь-яку їжу, яку хоче. Так, ми говоримо про те, що якщо протягом дня вам потрібно покласти 1500 ккал, їх можна наповнити, наприклад, піцою та цукровою содою.
Звичайно, вам доведеться все розрахувати міліметрично, щоб здійснити якнайкраще збільшення або зменшення ваги.
Дієта «культурист»: концепція
Під дієтою «бодібілдинг» я маю на увазі дієту, при якій протягом усього життя їдять продукти для бодібілдингу: рис, курку, вівсянку, яєчний білок, брокколі або ананас. Іноді додають інші продукти, такі як банан, солодку картоплю, горіхи, макарони, рисові коржі або яловичину, але не завжди.
Їжа, яку зазвичай не вживають: молоко, йогурти, сухі фрукти, крім волоських горіхів, свинина, фрукти в надлишку ...
Правда полягає в тому, що мало хто, хто практикує такий тип дієти, бачив, як калорії та макроелементи підраховуються. Це смішно, тому що вони підраховують точні грами будь-якої їжі (наприклад: 100 грамів рисового кексу, 100 г сухого рису, 250 г курки ...), але коли їм задають питання, чи підраховують вони калорії, щоб дізнатися більше чи менше що вони можуть бути їх калоріями для підтримки, завжди використовують однакову відповідь: «Я не рахую калорії. Якщо я бачу, що покриваюся, я ввожу менше калорій. Якщо я бачу, що я голодний, я даю більше їжі ». Правда в тому, що наукового методу не існує. Ось чому мені так цікаво, відчуття підраховувати грами їжі, але не рахувати, скільки макроелементів потрібно щодня.
Люди, які займаються подібними дієтами, думають, що це «чарівна» їжа, яка змусить вас вирощувати більше, ніж будь-яка інша. Курка та рис - найбільш типові продукти харчування у світі бодібілдингу.
Погане і корисне від кожної дієти
Починаючи з Метод IIFYM, Треба сказати, що, на мій погляд, не всі генетичні біотипи могли б виконувати цю дієту зі 100% успіхом. Людина з ектоморфною генетикою (худорлява від народження з прискореним метаболізмом) або мезоморфна (атлетична від народження) мала б багато можливостей для дотримання цього методу. Давайте будемо чіткими та чесними: хто не знає типового хлопця з тренажерного залу, який визначений і васкуляризований їсть все, що хоче? Сказати, що ми не бачили жодної особи з цих характеристик, було б оманливим. Для цього типу генетики це правильний метод на естетичному рівні. Потрібно було б лише контролювати споживання білка. Решта - грами вуглеводів та жирів, які вони хотіли б.
На відміну від цього, при менш прискореному або повільному метаболізмі, тобто "ендоморфах", я не підтримую цей метод. Бути ендоморфом (типова пухка особина від народження) передбачає суворіше харчування. Я не кажу про те, щоб занадто суворо їсти варену курячу грудку без солі та салату без оливкової олії. Абсолютно. Я говорю про те, щоб не перестаратися з вживанням вуглеводів, і що вони в основному є складними та невід’ємними. Надлишок вуглеводів зашкодить нам фізично (вищий рівень утримання), на рівні ситості (нижчий рівень лептину і вищий рівень греліну, тобто менша ситість) та на психологічному рівні (було доведено, що надмірне споживання простих вуглеводи, висока смаковість і рафінованість пов'язані з більшим споживанням їжі протягом дня).
Тепер я хочу чітко пояснити, що МІФУ, прихильником якого я є, додає мало обробленої їжі і, зрештою, здорову. Наприклад:
• Додайте домашні соуси (наприклад, овочеву фрі) до рису, макаронних виробів або м’яса.
• Вживання молочних продуктів.
• Бутерброди з якісними інгредієнтами: корейка, шинка, сир ...
• Деякі інші натуральні соки ...
Самі практики IIFYM набридли прив'язувати свою методологію до простої нездорової їжі. Тобто IIFYM не їсть пончики та доріто.
Якщо ви хочете додати трохи соусу до своєї курки, ви додаєте його. Якщо ви хочете замінити вуглеводи в рисі вуглеводами в хлібі, ви це зробите. Це звичка, яку я взагалі не бачу шкідливою.
Для мене це правильний IIFYM.
Є також екстремальні практики IIFYM. Чи здорово їсти газовану воду (більше інформації про газовану воду), картопляні чіпси або пиво, навіть якщо вони є у ваших щоденних макроелементах? Очевидно, ні. І саме туди я хотів піти. Якщо ваш обмін речовин це дозволяє, ви можете додати морозиво, але ви не можете робити вигляд, що вони є основою вашого щоденного раціону. І так, багато IIFYMeros займають такі позиції.
Ваша генетика може дозволити вам мати гарний фізичний вигляд, з’їдаючи 5 піц на тиждень і 10 морозивів, але ваше здоров’я цього не робить. І це незаперечно.
Завершення:
IIFYM здоровий, так. IIFYM вийшов з-під контролю, немає. І менше, якщо ваш метаболізм повільний, як равлик.
Переходимо до типового годування культуриста.
Протягом багатьох років ми не можемо заперечувати, що поняття "бодібілдинг" занепало майже у всіх спортивних залах наших міст. В даний час такі види спорту, пов’язані з бодібілдингом, як кросфіт або фітнес, практикуються набагато більше, ніж бодібілдинг протягом усього життя. Їжа - не виняток. Багато людей, які практикують кросфіт, перейшли на дієту Палео як спосіб життя (докладніше про Палеодієту в цій статті мого колеги Віктора) та на МІФЮ. Причина проста: наука прогресує, і багато ектоморфи та мезоморфи змогли переконати у своєму тілі, що не вживаючи рису та курки, вони стануть сильнішими, ніж вживаючи хліб та свинину.
Чи діє типова дієта для бодібілдингу з рису, курки, вівсянки, яєчних білків та овочів? Ну так і ні.
• Це низько «оброблена» та корисна їжа, яка містить високий рівень якісного білка та хороших джерел вуглеводів. Тобто вони повинні працювати так чи так при гіпертрофії м’язів. Вони дають енергію і достатню кількість білка для регенерації м’язів.
• У попередніх розділах я сказав щось дуже цікаве, і це полягає в тому, що в типових дієтах для бодібілдингу зазвичай не враховуються щоденні калорії або їх макроелементи, але тим не менше, грами кожної їжі, яку потрібно вживати, враховуються. Наприклад, дуже типовими вимірами є 100 грам вівсянки на сніданок, 250 грамів курки на обід або 30 грамів горіхів. Ні більше, ні менше, але для чого така велика кількість цифр, якщо тоді немає загального підрахунку?.
• Без кількості калорій, об'ємні етапи часто дуже надмірні з точки зору калорій та грамів білка. Підраховуючи макроелементи та калорії, ви розумієте, що дієта складена на око, без урахування ваги, віку, біотипу чи фізичної активності. Білками зловживають багато, досягаючи мінімум 3 грами на кілограм ваги, що є непридатним показником для природних спортсменів. А калорії дають надлишок калорій + 1000 ккал або навіть більше, тобто якщо ви набрали вагу за 1 місяць, дотримуючись дієти такого типу, не думайте, що ви набрали лише м’язи ... адже майже все буде жиром на тілі і води.
Чи хорошим джерелом вуглеводів є рис? Так, це магія? Ні, зовсім не, вживаючи рис, ви не будете сильнішими, ніж вживаючи ті самі ккал і вуглеводи якісного хліба.
Те саме стосується вівсяних пластівців, курки або ананасів.
Під час дієт для бодібілдингу їжа приходить і зникає. Ось уже кілька років ананас стає важливою їжею для бодібілдингу. Сенс їсти ананас у промислових кількостях обумовлений його діуретичною дією та ферментом, який називається бромелайн, який краще засвоює білки. Але чи справді ви думаєте, що двох скибочок консервованого ананаса буде достатньо, щоб бромелайн мав справжній ефект і щоб діурез був помітним?.
Незрозумілі речі у світі.
Крім того, споживання цілих яєць було зменшено, думаючи, що жовток відгодовується (все про яйце в цій статті), і тепер вони їдять набагато більше, навіть яєчний білок залишається сам по собі.
Завершення:
Дієти для бодібілдингу працюють, оскільки є надлишок калорій і дуже велике споживання білка. Його негативними моментами є надлишок і одержимість модою будь-якої їжі.
Не до крайності, ні те, ні інше
Візьмемо найкраще з кожного методу. Візьмемо здорову різноманітність продуктів IIFYM, а також дисципліну та кілька оброблених продуктів харчування для бодібілдингу.
На мою думку, ідеальною дієтою для отримання гіпертрофії м’язів найздоровішим способом було б:
• Їжте здорову та мало оброблену їжу: м’ясо, рибу, морепродукти, бобові, коричневий рис, цільнозернові страви, цільнозерновий хліб, фрукти, овочі, горіхи.
• Слідкуйте за калоріями та макроелементами, щоб якнайкраще пристосувати дієту до наших потреб.
• Якщо ви хочете додати до м’яса домашній соус з овочів та оливкової олії, додайте його! Ви не покриєте і не перестанете бути для нього культуристом.
• Зберігайте контроль за кожним прийомом їжі якомога суворіше. Такі речі мені подобаються в бодібілдинговій дієті, і оскільки ми прокидаємось, ми більш-менш знаємо, що їсти протягом дня.
• Навіть якщо у вас швидкий обмін речовин і ви можете дозволити собі їсти шкідливу їжу, не слід зловживати цим видом їжі, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету або інсульту.
• Кількість білків 2-2'5г/кг ваги.
Зрештою, це звичайна справа: зловживання чи надмір завжди шкодять. Ви не можете сказати, що ви найздоровіші, вживаючи в їжу курку, яєчний білок та овес, коли ваша остаточна кількість білка перевищує 3 г/кг ваги, і ви не можете сказати, що ви здорові, перевищуючи випічку та картоплю, смажену навіть якщо вони знаходяться в межах ваших щоденних макроелементів.