Відпочинок від дієти
У сьогоднішній статті ми поговоримо про інструмент, який широко використовується у світі змагального бодібілдингу та в естетичному спорті загалом: перерви від дієт з втратою жиру.
Ми спробуємо пояснити, з чого складається ця концепція, і запропонуємо вам загальні рекомендації щодо того, як застосовувати їх у своєму плануванні.
Перш за все, ми рекомендуємо ознайомитись із цією статтею та цією статтею нашого колеги Хосе Марії про гнучку дієту (IIFYM), щоб отримати більш повне та комплексне бачення даної теми.
ЩО ТАКИЙ ПЕРЕМИК ДІЄТИ?
Щоразу, коли якась тема піднімається серед деяких людей, вони дивляться на вас трохи дивно: що ви маєте на увазі під словом «перерва в дієті»? Так чи інакше, здається, укорінилася ідея, що запорукою успіху в схудненні та жирі є відчуття якомога гіршого стану протягом певного періоду часу. Хоча це не єдина причина, чому дієти не справляються, я не думаю, що це взагалі допомагає.
Як пояснює Лайл Макдональд у "Керівництві з гнучких дієт", існує безліч доказів, що порівнюють суб'єктів, які дотримуються гнучкої дієти, та тих, хто дотримується суворих дієт. Показати що люди, які більш гнучкі у своєму режимі харчування, є більш успішними в довгостроковій перспективі, краще прихильність і менша ймовірність нападів тривоги.
Основна ідея полягає в тому, щоб включити у свій раціон відпочинку період від 10 до 14 днів, коли у вас немає дефіциту калорій. Крім того, слід врахувати 2 ключові аспекти:
1. Збільште споживання калорій до нормального споживання калорій (загалом, рекомендується вживати на 10% менше ваших теоретичних підтримуючих калорій через уповільнення метаболізму, яке відбувається під час визначення).
2. Не знижуйте споживання вуглеводів до рівня менше 100-150 грамів на добу.
Нижче ми детально пояснимо причини обох рекомендацій. Але, перш за все, ми поговоримо про одне з найбільш вражаючих досліджень, проведених з цього питання. Якщо хтось зацікавлений у проведенні повного дослідження, він має тут вільний доступ.
Спочатку дослідження було розроблено, щоб з’ясувати, чому люди так погано дотримуються дієт для схуднення. Таким чином дослідники прагнули визначити які особливості поведінки проявляються у людей, коли вони на деякий час припиняють дієту, і чому у них так багато проблем, загалом, повернутися до цього.
Таким чином, випробовуваних було розділено на групи, щоб побачити, що сталося, коли люди припинили дієту і почали набирати вагу:
• Деякі дотримувались типової дієти для схуднення протягом 3½ місяців (група: дієта 14).
• Інші після 7 тижнів дієти зробили 6-тижневу перерву (група: 7 дієт + 6 перерв).
• І останні, робіть 2-тижневі перерви кожні 3 тижні дієти (група: 3 дієти + 2 вихідні) до повного завершення 15 тижнів.
Ось що трапилось: випробовувані не тільки не набрали значної ваги за час втручання, вони не мали проблем повернутися до початкової дієти для схуднення, коли закінчились тижні відпочинку на сеансах. Групи, які їх мали.
Більше того, після завершення дослідження за учасниками спостерігали протягом 11 місяців, і результати були яскравими. Ті, хто робив короткі перерви в дієті, зуміли зрозуміти, що слово "дієта" позначає спосіб життя і зуміли схуднути більше ваги та жиру, ніж ті, хто виконував дієту без будь-якого відпочинку або з великими перервами.
Чому досліджувані не набрали тонну ваги назад або не мали проблем із поверненням до дієти? Ми всі знаємо, що більшість людей, які відмовляються від дієти на короткий проміжок часу, як правило, втрачають контроль над тим, що вони їдять повністю, і мають тенденцію швидко набирати вагу. Є кілька причин, чому ця гіпотеза не виконується в цьому дослідженні.
Основною причиною, здається, є контроль за харчуванням. Щоб зрозуміти це, давайте розглянемо дві різні ситуації. По-перше, припустимо, ви дотримуєтесь суворої дієти «до дна» і без проблем. Раптом виникає щось, що поза вашим контролем, як період у вашому житті, наповнений стресом, відпустка, весілля ... що завгодно! Зіткнувшись з цією проблемою, ви прийшли до висновку, що не зможете дотримуватися дієти досконало, і застілля починаються ... Сім'я, правда?
Враховуючи те, що сталося в цьому дослідженні, випробуваним було наказано припинити дієту. Тобто, по суті, відпочинок був частиною дієти. І найкраще, що пацієнти не втрачали розум і не почали пиятити. Вони теж не надто набрали вагу. І, що ще важливіше, їм не було проблем повернутися до дієти для схуднення, створивши дотримання того способу життя з тижнями, коли вони дотримувались дієти, та іншими, у яких вони цього не робили.
Психологічно, відчуваючи, що відпочинок знаходиться під вашим контролем, набагато легше зрозуміти, що дієта не обов’язково зіпсується із зовнішніх причин, і ви повернетесь дотримуватися її, як тільки ситуація заспокоїться. Інакше кажучи, відчуваєте, що ви контролюєте дієту, а не те, що дієта контролює вас. Здається, це є ключем до отриманих результатів.
ЧОМУ ЗРОБИТИ ДІЄТУ? ФІЗІОЛОГІЧНІ ПРИЧИНИ
В основному, коли люди втрачають вагу/жир, їх організм знижує швидкість метаболізму. Хоча більша частина цього уповільнення відбувається просто завдяки меншому вазі (менші тіла спалюють менше калорій), є також адаптивний компонент. Тобто падіння швидкості метаболізму вище, ніж теоретично очікувалося б завдяки таким гормонам, як лептин, інсулін або щитовидна залоза, серед інших.
Просто дотримуючись пару тижнів нормальної калорійної дієти, багатьом з цих гормонів дається достатньо часу, щоб повернутися до нормального рівня. Це значною мірою пов’язано з тим, що ми рекомендуємо збільшувати вуглеводи принаймні до 100-150г/день. Рівень гормону щитовидної залози та лептин дуже чутливі до споживання вуглеводів (особливо в короткостроковій перспективі). Отже, якщо збільшення калорій супроводжується дієтою з дуже, дуже низьким вмістом вуглеводів, ви не досягнете цілей, передбачених цією стратегією.
Існує також причина, яка виправдовує тривалість перерви в дієті: На відновлення нормальних показників гормону щитовидної залози може знадобитися до 7 днів, а до досягнення максимального рівня може знадобитися ще тиждень. Отже, решта дієти не може бути коротшою за запропоновану (2 тижні), якщо вона хоче отримати всі її переваги.
Інші гормони, такі як тестостерон, падають під час обмеження калорій, не кажучи вже про жіночі гормони, часто також падають. Рівень кортизолу також підвищується, коли ви сидите на гіпокалорійній дієті, тому тимчасове збільшення вуглеводів і калорій може бути корисним для боротьби з цим підвищенням.
Багато людей відчувають, що після закінчення періоду визначення вони продовжують худнути протягом першого тижня заздалегідь продуманої дієти. Хоча немає чітких доказів того, чим може бути пов’язане це явище, цілком можливо, це просто втрата води. Це явище відоме в англійській мові як «вуш» (дослівно «свист» або «кайф»).
Крім того, для осіб, які мають низький відсоток підшкірного жиру (10-15%), навіть якщо вони роблять все правильно, зазвичай спостерігається падіння спортивних результатів та/або зменшення м’язової маси під час визначення. Два тижні з більшим споживанням калорій (нормокалорійне споживання порівняно з гіпокалорійним протягом періоду дієти) дає їм можливість трохи більше тренуватися і відновлювати втрачене, перш ніж переходити до наступної фази періоду визначення.
Нарешті, було припущено думку про те, що тривалий час перебування на певній масі тіла або у відсотках жиру в організмі може збільшити ймовірність того, що ваше тіло сприйме це як „нормальне” і почне коригувати витрати калорій як термостат, щоб підтримувати його постійним. Ця ідея `` заданої точки '' (біологічна складова) або `` точки відстоювання '' (екологічна складова) пояснюється Девідом більш докладно в наступному відео (до речі, одним із перших, які він зробив):
ЧОМУ ЗРОБИТИ ДІЄТУ? ПСИХОЛОГІЧНІ ПРИЧИНИ
Для багатьох спортсменів головна користь - психологічна. Відверто кажучи, більшість дієтологічних "експертів" не розуміють ступеня психологічного стресу, якому піддається особа, яка має велику вагу, щоб її схуднути протягом визначеного періоду. Отже, в рамках міждисциплінарної роботи для досягнення результатів, крім тренера, дієтолога, фізіотерапевта чи лікаря, повинні бути включені також компетентні психологи.
Уявіть, що ви людина з надмірною вагою, і вам потрібно скинути 20-40 кг (або більше). Дотримуючись традиційних рекомендацій щодо схуднення 400-800 г на тиждень, в найкращому випадку знадобиться принаймні 6 місяців, щоб мати вагу в 20 кг. І, погодьмось, незалежно від того, якої дієти дотримуються, що неминуче передбачає внесення змін, які можуть включати період голоду, позбавлення тощо.
Подумайте на мить, скільки психічного напруження це може спричинити для людини, про яку йде мова. Чи дивно, що є люди, які навіть не заважають почати? Можливо, ні.
Але що, якщо замість того, щоб зіткнутися з такою кількістю стресу, ви знали, що, наприклад, вам доведеться лише на дієті 6-12 тижнів, а потім ви зробите 2-тижневу перерву, де збираєтесь харчуватися відносно «нормально» (це НЕ означає повернення до попередніх шкідливих харчових звичок), перш ніж продовжувати свій період втрати жиру? Раптом цей виклик може стати для вас набагато доступнішим. І якщо ви також використовуєте інші поняття, такі як 'безкоштовне харчування'(Одне або два прийоми їжі поза дієтою на тиждень) та' поповнення '(навмисні періоди з високим споживанням вуглеводів) протягом періоду визначення, у вас ніколи не може виникнути спокуси відмовитися від дієти.
Ви розумієте різницю? Це кардинальна зміна концепції. Ми пішли від "Ви будете голодні і нещасні 365 днів поспіль"до"Ви збираєтеся робити невелику перерву в дієтах хоча б раз на тиждень і навіть майже завершувати щонайменше тиждень кожні 2 місяці".
Візьмемо приклад у дещо іншому контексті: тренер ніколи не очікує, що його спортсмени будуть на 100% 7 днів на тиждень, щотижня кожного місяця та кожного місяця року. У спортсменів легкі тренувальні дні, можливо, раз на тиждень, подекуди кожні кілька тижнів шок і для розслаблення 2-4 тижні відпусток на рік. Все це допомагає фізіологічно, але й психологічно; Ви не можете підтримувати високу інтенсивність протягом усього року, не розумово спалившись. То чому б цього не очікувати від того, хто сидить на дієті для схуднення?
У будь-якому випадку, це деякі психологічні переваги, що лежать в основі дієти. Для людей, які чекають тривалого періоду визначення, дуже вдалою ідеєю є можливість розділити це на більш керовані та реалістичні сегменти або часові інтервали.
Нарешті, слід зазначити, що в даний час ведуться дискусії щодо того, чи повинні бути перерви в дієті заплановані (канікули, відпочинок з друзями) або імпровізований («Я набрид від дієти», «Я весь час голодний», «У мене мало енергії»). Ми вважаємо, що заплановані перерви перевершують імпровізовані, тому що вони дозволяють більшу соціалізацію і тому, що планування, в якому харчуванні чи хвилинах ми відпочиваємо, змушує нас поставити цілі, і задоволення від їх подолання зробить це з більшим захистом, ніж у імпровізованих., дотримання збережено.
ЧАСТОТА ВІДПОЧИНКУ В ДІЄТІ
Як часто слід робити такі дієтні перерви? Коротко скажемо, що частота залежить головним чином від відсотка жиру в тій людині, про яку йде мова. Це може звучати дивно, але особи з меншим відсотком жиру повинні частіше робити ці перерви оскільки адаптивний компонент у вашому випадку набагато більший.
Як правило, особа з низьким відсотком жиру в організмі (10–15%) може сидіти на гіпокалорійній дієті протягом 4–6 тижнів, перш ніж робити перерву, тоді як особа з високим відсотком жиру (+ 20%) може дотримуйтесь гіпокалорійної дієти протягом 12 тижнів без проблем, перш ніж зробити перерву в дієті. Люди в середині можуть дотримуватися дієти протягом періоду, який потрапляє між двома крайнощами.
Слід зазначити, що дуже цікаво використовувати цей засіб навіть у змагальному бодібілдингу, хоча для цього вам потрібно мати час, необхідний для перерви та визначення самодостатності, що, як ми вже згадували, залежить головним чином від відсотка жиру в організмі що у вас є.
Як особистий висновок, відпочинок від дієти - це поняття, яке спочатку здається дещо нелогічним (як відмовитись від того, щоб зробити дієту кращою?), Але виходячи з нашого досвіду та сказаного в літературі, це працює.
Люди схильні зосереджуватися на короткотермінових результатах (визначати ЗАРАЗ, ЗАРАЗ), навіть якщо довгострокові результати - це те, що насправді важливо. Зрештою, два тижні без втрати жиру - це не так вже й багато, особливо враховуючи, що це допоможе вам ефективніше спалювати жир (оскільки ваші гормони нормалізуються) і збільшить ваші шанси на успіх у довгостроковій втраті ваги без необхідності піддаватися великим психологічний стрес.
ЛІТЕРАТУРА
Макдональд. L (2009) The Full Diet Break http://www.bodyrecomposition.com Перекладено, адаптовано та отримано 25 квітня 2016 року з http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break .html /
Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (2003). Прописані «перерви» як засіб для припинення зусиль з контролю ваги. Дослідження ожиріння, 11 (2), 287-291.