Створено: Карлос Лезама
Для нас, дієтологів, одним із стовпів належного планування харчування є терміни або терміни поживних речовин, які стосуються моменту, коли ми споживаємо кожну їжу, і в цьому доповнення перед тренуванням.
Доведено, що оптимальне споживання поживних речовин перед фізичними вправами може допомогти вам не тільки підвищити працездатність, але і зменшити пошкодження м’язів.
Ось чому сьогодні я хочу поділитися з вами тим, що найповажніші дієтологи зазвичай радять щодо їжі та добавок перед тренуванням.
Кожен макроелемент відіграє певну роль перед тренуванням. Однак кількість, в якій вам потрібно їх споживати, буде залежати від ваших індивідуальних особливостей та типу вправ.
Що ви знайдете в цьому дописі?
Вуглеводи
Як і в машині перед поїздкою, найголовнішим для м’язів перед тренуванням є наявність достатньої кількості пального для оптимальної роботи. У наших м’язах основне паливо називається глікогеном, і ми отримуємо його із вуглеводів, які ми їмо.
Чим більша інтенсивність тренувань, тим більша кількість вуглеводів використовується для енергії. На жаль, ці запаси глікогену обмежені, і ви повинні постійно поповнювати їх, споживаючи достатню кількість вуглеводів протягом годин до і після тренування.
Білок
Споживання близько 20 грамів білка разом із вуглеводами перед тренуванням допоможе вам збільшити синтез або утворення білків, сприяючи зростанню та відновленню м’язів. Цю кількість білка можна досягти, використовуючи продукти харчування або добавки, такі як сироватковий білок.
Жири
Хоча вуглеводи забезпечують енергію для коротких, інтенсивних тренувань, жири є важливим джерелом палива для тривалих сеансів низької та помірної інтенсивності. Однак не рекомендується вживати їх за хвилини до тренування, але за кілька годин до цього, оскільки вони можуть спричинити повільніше травлення.
Час є ключовим
Щоб максимізувати результати повноцінного харчування перед тренуванням, слід звертати увагу на те, коли ви споживаєте кожну поживну речовину.
Намагайтеся з’їсти повноцінну їжу, що містить вуглеводи, білки та жир, за 2-3 години до тренування. Наприклад, деякі млинці на основі вівса, фруктів та яєць; або тарілка з рисом, куркою та авокадо. Майте на увазі, що чим ближче до вашого тренування, тим простішим і меншим повинен бути цей прийом їжі.
Якщо ви їсте за 30-60 хвилин до тренування, вибирайте прості, легкозасвоювані страви, такі як фрукти та невелике джерело білка. Це дозволить уникнути будь-якого дискомфорту в травленні під час тренування.
Для найкращих результатів експериментуйте з різними варіантами та часом прийому їжі перед тренуванням.
Які добавки корисні перед тренуванням?
На додаток до їжі, є деякі продукти, які можуть допомогти вам покращити силу, зменшити втому або зменшити пошкодження м’язів, якщо їх використовувати перед тренуванням. Ось деякі з них:
Креатин моногідрат
Креатин - це добавка, яка допомагає набрати сили, збільшити м’язову масу та затримати втому. Хоча ідеальний час для споживання - це одразу після тренування, він також ефективний, якщо ви використовуєте його раніше в дозі від 2 до 5 грам.
Кофеїн
Кофеїн допомагає покращити вашу працездатність, зменшити втому та стимулювати втрату жиру в організмі. В основному він продається у формі таблеток або добавок перед тренуванням, хоча його також можна знайти в каві та енергетичних напоях у дуже низьких дозах. Рекомендується споживати від 3 до 6 мг кофеїну на кожен кг ваги (180-360 мг для людини вагою 60 кг), за 15-60 хвилин до тренування.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)
BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - це абревіатури, що об’єднують три незамінні амінокислоти: валін, лейцин та ізолейцин. Дослідження показали, що споживання мінімальної дози 5 г BCAA за кілька хвилин до тренування допоможе зменшити пошкодження м’язів та збільшити утворення білка.
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує ваші запаси карнозину, свого роду буфер, який допомагає зменшити кислотність, що утворюється у ваших м’язах під час коротких та інтенсивних тренувань. Рекомендована доза становить від 2 до 5 грамів на день, з яких слід споживати щонайменше 0,5 грама перед тренуванням.
Суміші перед тренуванням
Добавки перед тренуванням - це, як правило, комбінації двох або більше інгредієнтів, про які я згадав вище, що може мати ще більший вплив на вашу ефективність. Відповідна доза буде залежати від кожного продукту, але зазвичай рекомендується споживати їх за 15-30 хвилин до тренування.
Врешті-решт, повноцінне харчування та добавки перед фізичними вправами є надзвичайно важливими, щоб допомогти вам досягти максимальних фізичних показників.
Не пропустіть наступні публікації з цієї та багатьох інших тем, які допоможуть вам отримати максимум користі від навчання.
Якщо вам сподобалось це відео, дайте йому лайк, поділіться ним із друзями та підпишіться на наш канал, щоб отримувати сповіщення про весь вміст, яким ми ділимось, щоб супроводжувати вас у вашому стилі життя Evolution.