Дієта є основним фактором підвищення спортивних показників.
Залежно від особливостей діяльності, що проводиться, потреби в енергії та поживних речовинах різняться.
Попереднє годування: запаси глікогену
У випадку з волейболом важливий аеробний вид спорту, який поєднує інтервали високої інтенсивності з іншими способами відпочинку, попередня дієта, багата повільно поглинаючими вуглеводами. Таким чином покриваються запаси глікогену, необхідні для забезпечення енергії під час занять спортом. Цей прийом потрібно робити за дві години до активності. Ми також повинні враховувати споживання білків (у помірній кількості) та жирів (яких повинно бути в мінімальній кількості, щоб полегшити травлення до періоду активності). Залежно від графіка, в якому виконується вправа, ми можемо вибрати один із таких прикладів:
Знежирене молоко або йогурт + крупи
· Тост з медом, варенням, свіжим сиром, шинкою або грудкою індички.
· Макарони з тунцем
· Білий рис + куряча грудка ...
Фрукти є джерелом цукру, що швидко засвоюється, і тому є чудовим варіантом для супроводження згаданих продуктів. Натуральні фруктові соки або сухофрукти містять більш високу концентрацію цукру, саме тому вони є придатною їжею, яку слід споживати трохи до або під час діяльності, оскільки вони миттєво забезпечують нас енергією. Серед фруктів, беручи до уваги м’язовий знос цього виду спорту, банан також є хорошим вибором, оскільки окрім фруктози (фруктового цукру), він забезпечує калій, важливий мінерал для скорочення м’язів.
Під час діяльності
Запаси глікогену виснажуються в процесі діяльності. Тому вживання напоїв або продуктів, що забезпечують швидку енергію під час матчів або тренувань, допоможе підтримувати бажаний ритм (ізотонічні напої, енергетичні батончики, свіжі фрукти, зневоднені фрукти ...)
Процес відновлення
Після тривалої аеробної активності, відновлення води та
енергія необхідна. Беручи до уваги м’язовий знос, який відбувається в
волейбол, відновлення білка також дуже важливо.
Отже, подальший прийом повинен бути подібним до прийому перед вправою:
Швидкопоглинаючі та повільнопоглинаючі вуглеводи + нежирні білки.
- Фрукти, фруктові смузі, сухофрукти (швидко всмоктуючі вуглеводи)
- Ізотонічний напій (швидко всмоктуючі вуглеводи)
- Рис, макарони, хліб, крупи (вуглеводи з повільним всмоктуванням)
- Курка/індичка/біла риба (нежирний білок)
Зволоження
Під час тренувань та ігор спостерігається значна втрата рідини
що може вплинути на спортивні показники. Тому життєво важливо мати
враховувати споживання води під час занять, особливо коли
намагатися довго.
Гідратація повинна починатися за години до гри або тренування. І обов’язково
дотримуватися під час і після спортивної практики.
Ізотонічні напої є хорошим джерелом енергії (завдяки вмісту в
цукру), а також допомагають покрити втрати електролітів, що утворюються через піт.
Для людей, які професійно віддані цьому виду спорту, це важливо
правильно харчуйтесь щодня і практикуйте запропоновані звички в порядку
для досягнення максимального потенціалу кожного гравця.
АНА ЧЕПЕДА ABAD
Дієтолог-нутріціоніст