Метилювання - це один з найважливіших процесів у вашому організмі, який відбувається кожні кілька секунд і кілька тисяч разів і впливає на ваше фізичне, а також на психічне та емоційне здоров’я. Якщо його недостатньо, це може призвести до накопичення гомоцистеїну та багатьох інших проблем. Як дізнатися, чи добре у вас це виходить, і що з цим робити, якщо ні? Читайте в сьогоднішній статті.
Що залежить від правильного метилювання?
- правильно Реплікація ДНК і поділ клітин
- створення найважливіший антиоксидант глутатіон
- переробка гомоцистеїну, рівень якого пов'язаний з ризик серцево-судинних захворювань
- здатність вашої печінки детоксикують важкі метали, надлишок заліза та іншого сміття
- належне функціонування багатьох нейромедіаторів, таких як серотонін, ацетилхолін та дофамін (впливає на ваш настрій, мозок, а також на м’язову активність)
- деградація гістаміну (відповідальний за алергічні реакції) а контроль запальних реакцій в організмі
З біохімічної точки зору метилювання - це насправді перенесення метильної групи (СН3) між окремими речовинами в організмі. Його призначення, як правило, синтезу (створення), відп. перетворення та регуляція певних речовин та їх життєдіяльність в організмі.
Переважна більшість метилювання відбувається для того, щоб синтезувати дві життєво важливі молекули: креатин і фосфатидилхолін.
Креатин справа не лише в наборі м’язів і збільшення міцності. Це також має вирішальне значення в багатьох інших процесах, ніж перетравлення та засвоєння поживних речовин, регенерація шкіри або належні функції слуху та зору. Креатин він також постачає енергію спермі для успішного досягнення мети, а також важливо для правильна робота мозку.
Фосфатидилхолін це не "просто" ключовий компонент мембрани кожної клітини вашого тіла. Наприклад, ваша печінка також використовує його для позбавлення від зайвого жиру (профілактика жирової печінки). З нього виготовляють нейромедіатор ацетилхолін, без якого ваші м'язи не змогли б скорочуватися взагалі, і ви не змогли б прочитати ці рядки (це важливо для підтримання уваги).
Отже, ви вже розумієте, що метилювання надзвичайно важливо. Однак його належне функціонування не є само собою зрозумілим, і тому йому слід приділити особливу увагу. Одна з речей, що є ключовою для метилювання, - це достатня кількість (або правильне співвідношення) певних поживних речовин у вашому раціоні. Другий - ваш генетичні умови.
Давайте тепер розберемося, які поживні речовини беруть участь у метилюванні та на які з них потрібно звернути особливу увагу.
Основні поживні речовини для метилювання
Основним донором метильної групи у вашому організмі є молекула, яка називається SAMe (S-аденозил метіонін). Він складається з однієї з найпоширеніших незамінних амінокислот у раціоні (в основному тварин) - метіонін.
SAMe після перенесення своєї метильної групи (для цілей одного з вищезазначених процесів) перетворюється на сумнозвісний гомоцистеїн.
Якщо все працює належним чином, гомоцистеїн переробляється назад у метіонін, той, що знаходиться на SAMe, і цей цикл повторюється за потреби. Відтоді, як ви прочитали цю статтю, у вашому організмі пройшло кілька тисяч разів.
Однак саме тут часто трапляється загвоздка. Перетворення гомоцистеїну назад у метіонін залежить від багатьох поживних речовин та ферментів, виробництво яких інколи генетично обмежене (ми поговоримо про це за мить). Якщо це зробити неправильно, гомоцистеїн накопичується в організмі.
Підвищений рівень гомоцистеїну може спричинити величезний галіб у вашому тілі. Це стосується, зокрема, здоров'я серцево-судинної системи (порушує стінки судин), кістки (nпорушує утворення колагену і тим самим сприяє розвитку остеопорозу) але також рак або проблеми з вагітність. Це спричиняє втрата розумової працездатності і може призвести до деменція (Альцгеймер та ін.).
Два поживні речовини є ключовими для правильної переробки гомоцистеїну:
Вітамін В12 (кобаламін), у його активній формі метилкобаламін, є, так би мовити, найближчим до центру подій. Це він жертвує свою метильну групу для перетворення гомоцистеїну в метіонін.
Вітамін В9 (фолат), у своїй активній формі метилфолат (5MTHF, 5-метилтетрагідрофолат) тісно відстає від В12. Він присвячує свою метильну групу кобаламіну, щоб стати метилкобаламіном. Іншими словами, активізує вітамін В12, брати участь у конверсії гомоцистеїну.
На додаток до цих двох ключових поживних речовин для метилювання важливі й інші ...
Інші вітаміни групи В як тіамін (B1), рибофлавін (В2), ніацин (B3) і особливо піридоксин (B6) також є ключовими. Вони потрібні для виробництва різних ферментів, і їх відсутність значно зменшить ефективність всього процесу переробки гомоцистеїну. Вони беруть участь, наприклад, у процесі перетворення фолату в його активну форму.
Бетаїн (триметилгліцин) також важливий донор метильної групи для циклу метіоніну і є ключовим фактором для вторинного шляху елімінації гомоцистеїну ферментом BHMT. Твоє тіло - це він можна зробити з холіну.
Холін таким чином, це також важлива поживна речовина, яка може сприяти метилюванню двома шляхами. Перший - це зменшити потребу в метилюванні (оскільки значна частина його використовується для утворення холіну) і, таким чином, зберігається значна частина метильних груп. Другий спосіб полягає в тому, що організм може виробляти з нього згаданий вище бетаїн, якщо це необхідно.
Гліцин (амінокислота) виступає в ролі регулятор метилювання. Він виводить метильні групи з циркуляції та запобігає надмірному метилюванню, коли це необхідно. Надмірне метилювання може спричинити, наприклад, занадто легку дисперсію та нездатність зосередитися.
Інші поживні речовини, такі як залізо, фосфор, сірка, магній, калій, цинк або вітамін А. Також відіграють другорядну роль. Як я вже згадував вище, утворення креатин споживає значну частину метильних груп і, отже, його збільшене споживання може також зменшити ваші вимоги до метилювання.
Дієтичні поради щодо отримання більшості цих поживних речовин
- Якщо ви не їсте тваринного білка, обов’язково достатньо метіоніну з інших джерел. Навпаки, якщо ви їсте занадто багато, вам потрібно їх зменшити (див. Статтю Скільки білка вам насправді потрібно).
- Не тільки їсте м’ясо, але і інші частини тварин. Усі влади, і головним чином сполучної тканини та шкіри, є чудовим джерелом гліцину. Печінка знову найкраще джерело фолатів, кобаламіну та інших вітамінів групи В.
- Їсти яєчні жовтки. 2-3 це вони забезпечать вашу добова доза холіну.
- З’їжте кілька порцій овочі щодня. Зосередьтеся на максимально широкий колірний спектр і завжди потурати зелене листя.
- Подбайте про піднесене поглинання поживних речовин. Додайте до їжі, наприклад, імбир, ферментовані овочі, кефір, яблучний оцет або добавки з травними ферментами.
Багато людей просто не отримують поживних речовин, необхідних для оптимального метилювання, завдяки своєму харчуванню, особливо через надлишок метіоніну. Йдеться головним чином про це фолат (дуже швидко розкладається в овочах) і вітамін В12 (Ви можете поглинати максимум одну добову дозу за раз).
І я ще не згадував про генетичні недоліки, які суттєво збільшують потребу в цих поживних речовинах. А саме, на деякі перетворення поживних речовин у межах циклу метилювання впливає наявність ферментів та інших факторів, які в свою чергу є генетично детермінованими.
Генетичні фактори, що впливають на метилювання
Одним з найбільших обмежуючих факторів у процесі метилювання, поряд з браком необхідних поживних речовин, є недостатня продукція ферментів для перетворення поживних речовин в їх активні форми. На це значною мірою впливає генетично.
Впливають гени MTHFD1, FOLR2, FOLR3 та DHFR поглинання фолієвої кислоти та їх перетворення в активну форму. Гени впливають на MTRR та MTR перетворення кобаламіну до його активної форми та її ефективність перетворення гомоцистеїну в метіонін. Ген SLC19A1, у свою чергу, впливає фолієвий транспорт.
Однак, на мій погляд, найважливішим геном, який сьогодні часто перегинається в колі посвячених, є MTFHR. Ген MTHFR кодує активність однойменного ферменту під його відповідальністю останній етап перетворення фолієвої кислоти до своєї активної форми.
Це дуже важливо головним чином тому, що дуже велика частина популяції має несприятливі варіанти цього гена. У деяких популяціях зазначено, що лише 15% людей не мають генетичного недоліку, обумовленого геном MTHFR.
Залежно від вашої генетики, а саме генотипу MTHFR, у вас може бути порушення перетворення фолатів в активну форму до 75%. На жаль, я один з тих, хто значно обмежив конверсію фолатів, і тому в цей період я вирішую свій високий рівень гомоцистеїну.
І це не віщує нічого доброго. В основному якщо ви не знаєте про це і не вирішите цього, через кілька років, можливо, десятиліття, це може помститися вам. Тому я рекомендую вам з’ясувати, як у вас справи з метилюванням, і почати діяти якомога швидше.
Вам цікаво, як можна дізнатися про свою здатність метилювати?
Як дізнатися свій статус метилювання
Генетичні тести
Найбільш надійний спосіб чітко зрозуміти, на чому ви задумали, - це генетичний тест. Сьогодні це вже дуже просто і відносно доступно - тим більше, що це випробування просто випускник один раз у житті.
Генетичний тест складається з двох "частин":
- Отримання вихідних даних
- Інтерпретація даних
Я точно рекомендую вам отримати дані 23andme.com. Американська компанія, надіславши замовлення, надішле вам зразок книги, в яку ви додасте слину та надішлете її їм назад. Ви заплатите лише один раз, оскільки при замовленні ви також платите безпосередньо за повернення вантажу. Все гарно підготовлено у коробці з чіткими інструкціями щодо успішного відбору проби. Просто плюньте і віднесіть на пошту (адреса також попередньо заповнена). Ціна послуги наразі становить 99 доларів США + поштова оплата.
Ви можете очікувати своїх необроблених даних через кілька тижнів від замовлення. 23andme запропонує вам дуже базову інтерпретацію, з якої ви дізнаєтесь щось про своїх предків та скільки% вашої ДНК походить від неандертальців. Однак за значущі дані з дуже важких для інтерпретації результатів вам доведеться додатково платити в інших послугах.
Наші дані мені особисто інтерпретував досвідчений генетик, пані Здена Бартошова з genIN. Подібна інтерпретація обійдеться вам у кілька сотень євро, якщо ви вирішите вибрати всі схеми.
Однак ви це дізнаєтесь багато контексту навколо ваших результатів, і ви отримуєте практичні поради щодо оптимізації вашого способу життя на основі вашої генетики.
Крім того, у світі існує багато служб, які платять вам за звіт на основі вдосконалених алгоритмів. Вони значно дешевші, але вони автоматизовані і не такі деталізовані.
Інші тести, пов'язані з метилуванням
Одним з найбільш корисних тестів для визначення вашого статусу метилювання, який сильно пов'язаний з рівнем фолатів, є рівень гомоцистеїну в крові. Це однозначно не повинен перевищувати 9 ммоль/л. Найкраще мати його десь від 5 до 9. Якщо у вас підвищений ризик розвитку Альцгеймера через варіант у вашому гені APOE4, рекомендується підтримувати рівень Hcy нижче 6.
Тест рівня також корисний метіонін в межах амінокислотного профілю. Якщо ваш рівень метіоніну низький, а у вас високий гомоцистеїн, у вас, мабуть, бракує донорів метилу. Якщо у вас є метіонін в середині контрольної величини, і ви все ще маєте високий рівень гомоцистеїну, це, можливо, пов’язано з нестачею вітамінів групи В.
Рівень гліцин a саркозин це також може бути інформативним. Якщо у вас багато саркозину (в ідеалі він повинен бути якомога меншим) і мало гліцину, це може означати, що ваше тіло «витрачає» гліцин, що також важливо для метилювання. Однак у мене немає особистого досвіду з цими тестами.
Практичні поради щодо поліпшення метилювання
Що стосується метилювання, то найефективніший (або єдиний, який я знаю, що є ефективним) спосіб його посилення - це модифікація дієти, відповідно його доповнення певними поживними речовинами. Я б навіть сказав це якщо у вас є деякі несприятливі варіанти гена MTHFR, добавки практично необхідні для ефективного управління метилуванням.
Тож мої поради такі:
1. Добавка якості В-комплексу. В ідеалі цей B-комплекс повинен містити щонайменше 1,6 мг, навіть 3 і більше мг рибофлавіну, метильованих форм B9 і B12, і приблизно добову дозу тіаміну, ніацину та піридоксину.
Поки що найкраще, що я можу порекомендувати - це комбінація Макс. B-ND від Premier Research Labs a Метилфолат з Ярроу.
2. Добавка бетаїну (триметилгліцин). Для зниження гомоцистеїну дозу слід звести до мінімуму 2500 мг щодня розділити на 2 прийоми.
3. Збільште споживання холіну. Ідеально з’їдайте 3 сирі жовтки на день. Якщо ви хочете «застрахуватися» або навіть вдарити мозок якісною формою холіну, я рекомендую його Альфа GPC, або CDP холін.
4. Добавка креатину. Це не тільки зменшить ваші вимоги до метилювання, але й надійно збільшить ваш вихід сили та може призвести до мозку. Я рекомендую Creapure лише в дозі 5 г на день, але кажуть, що межа його всмоктування становить приблизно 1,5 г за раз. Тому найкраще розділити його на три дози по 1,5 - 2 г.
5. Збільште споживання гліцину та контролюйте споживання метіоніну. Я писав про це в попередній статті. Щоб збільшити споживання гліцину, ми рекомендуємо їсти бульйони, органи та приймати колаген. Що стосується метіоніну, не перестарайтеся з білком і не їжте лише м’ясо. Я також не рекомендую добавки SAMe.
6. Уникайте фолієвої кислоти. Дешеві добавки вони в основному містять цю синтетичну форму вітаміну В9. Щасливіші з нас можуть отримати від цього користь, але якщо у вас знижується перетворення фолієвої кислоти в активну форму, це буде більше на шкоду. Фолієва кислота поширена це також додає до оброблених страв.
Отже, ти один із слабких метиляторів? Як ви боретеся з цим? Або ви не уявляли, що щось подібне існувало? У будь-якому разі, я буду радий, якщо ви поділитесь цією статтею серед своїх друзів і, можливо, продовжите їхнє життя на кілька років.
харчування первісної людини
Цей текст є (відредагованим) уривком із моєї майбутньої публікації «Харчування маленької людини». Якщо вам сподобалось і ви хочете бути серед перших, хто отримав публікацію (за найкращою ціною), приєднуйтесь до цієї спеціальної розсилки, і я повідомлю вас про її випуск.