Інформація про горіхи дуже суперечлива.

хороший

Одні кажуть, що це поживна і корисна закуска, а інші стверджують, що це не краще цукерок.

Це докладна стаття про сухофрукти та про те, як це може вплинути на ваше здоров’я.

Що таке горіхи?

Сухофрукти - це фрукти, у яких майже весь вміст води видалено методами сушіння.

Під час цього процесу плід скорочується, залишаючи невеликий сухий енергетично щільний плід.

Ізюм - найпоширеніший вид, за ним йдуть фініки, чорнослив, інжир та абрикоси.

Інші сорти горіхів також доступні, іноді у зацукрованому (покритому цукром) вигляді. Сюди входять манго, ананаси, чорниця, банани та яблука.

Сухофрукти можуть зберігати набагато довше, ніж свіжі фрукти, і можуть бути корисною закускою, особливо під час тривалих поїздок, де холодильне обладнання недоступне.

Сухофрукти завантажені мікроелементами, клітковиною та антиоксидантами

Сухофрукти дуже поживні.

Один шматок сухофруктів містить приблизно стільки ж поживних речовин, що і свіжі фрукти, але він згущений у значно меншу упаковку.

За вагою, сухофрукти містять у 3,5 рази клітковину, вітаміни та мінерали свіжих фруктів.

Тому одна порція може забезпечити великий відсоток рекомендованого щоденного споживання багатьох вітамінів та мінералів, таких як фолієва кислота (1).

Однак є деякі винятки. Наприклад, вміст вітаміну С значно зменшується, коли фрукти сушать (2).

Сушені фрукти, як правило, містять багато клітковини і є чудовим джерелом антиоксидантів, особливо поліфенолів (3).

Поліфенольні антиоксиданти пов’язані із користю для здоров’я, такою як покращення кровотоку, покращення здоров’я органів травлення, зменшення окислювальної шкоди та зниження ризику багатьох захворювань4).

Вплив горіхів на здоров’я

Кілька досліджень показали, що люди, які їдять сухофрукти, як правило, менше важать і вживають більше поживних речовин, порівняно з людьми, які не їдять сухофрукти (5, 6, 7).

Однак ці дослідження носили спостережливий характер, тому вони не можуть довести, що сухофрукти спричинили поліпшення.

Сухофрукти також є хорошим джерелом багатьох рослинних сполук, включаючи потужні антиоксиданти (8, 9, 10, 11).

Ізюм може зменшити ризик деяких захворювань

Ізюм - це сушений виноград.

Вони наповнені клітковиною, калієм та різними рослинними сполуками, що сприяють здоров’ю.

Вони мають низький та середній показник глікемічного індексу та низький інсуліновий індекс (12, 13).

Це означає, що родзинки не повинні спричиняти значних стрибків рівня цукру або інсуліну в крові після їжі.

Дослідження показують, що вживання родзинок може (12, 14, 15, 16, 17):

  • Низький кров'яний тиск.
  • Покращує контроль рівня цукру в крові.
  • Знижує маркери запалення та рівень холестерину в крові.
  • Призводить до більшого почуття повноти.

Всі ці фактори повинні сприяти зменшенню ризику розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Чорнослив є природним проносним і може допомогти в боротьбі з хворобами

Чорнослив - це сушені сливи.

Вони дуже поживні, багаті клітковиною, калієм, бета-каротином (вітамін А) та вітаміном К.

Вони відомі своїми природними проносними ефектами.

Це спричинено високим вмістом клітковини та цукровим спиртом, який називається сорбіт, який природним чином міститься в деяких фруктах.

Вживання чорносливу, як було показано, допомагає покращити частоту та консистенцію стільця. Чорнослив вважається навіть більш ефективним для полегшення запору, ніж псиліум, який є ще одним поширеним засобом (18).

Як чудове джерело антиоксидантів, чорнослив може пригнічувати окислення холестерину ЛПНЩ та допомагати запобігати серцевим та раковим захворюванням (19, 20).

Чорнослив також багатий мінералом, званим бором, який може допомогти боротися з остеопорозом (21).

Крім того, чорнослив дуже ситний і не повинен спричиняти швидких стрибків рівня цукру в крові (19).

Фініки можуть принести користь вагітності та допомогти запобігти різним захворюванням

Фініки неймовірно солодкі. Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза та різних рослинних сполук.

З усіх горіхів вони є одним з найбагатших джерел антиоксидантів, допомагаючи зменшити окислювальну шкоду в організмі (3, 22).

Фініки мають низький глікемічний індекс, що означає, що їх вживання не повинно спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові (23).

Дата споживання також вивчалася стосовно вагітних жінок та пологів.

Регулярне вживання фініків протягом останніх тижнів вагітності може допомогти полегшити розширення шийки матки, а також зменшити потребу в індукованих пологах (24).

В одному дослідженні жінки вживали фініки протягом останніх тижнів вагітності. Тільки 4% жінок, які їли фініки, потребували індукованих пологів, порівняно з 21% тих, хто не вживав фініки (25).

Дати також показали багатообіцяючі результати в дослідженнях на тваринах і пробірках як засіб для лікування безпліддя у чоловіків, але дослідження на людях на даний момент відсутні (22).

Сухофрукти багаті природним цукром і калоріями

Фрукти, як правило, містять значну кількість природних цукрів.

Оскільки вода була видалена з горіхів, це концентрує весь цукор та калорії у значно меншій упаковці.

З цієї причини сухофрукти дуже багаті калоріями та цукром, включаючи глюкозу та фруктозу.

Нижче наведено кілька прикладів вмісту природного цукру в горіхах (26).

  • Ізюм: 59%.
  • Дати: 64–66%.
  • Чорнослив: 38%.
  • Абрикоси: 53%.
  • Інжир: 48%.

Приблизно 22-51% цього вмісту цукру становить фруктоза. Вживання багато фруктози може мати негативні наслідки для здоров’я. Це включає підвищений ризик набору ваги, діабету 2 типу та серцевих захворювань (27).

Невелика порція родзинок у 1 унцію містить 84 калорії, майже виключно з цукру.

Оскільки сухофрукти солодкі та мають велику енергію, їх легко з’їсти за один раз, що може призвести до надмірного споживання цукру та калорій.

Уникайте сухофруктів з додаванням цукру (цукатів)

Щоб зробити деякі сухофрукти ще солодшими та привабливішими, перед сушінням їх покривають доданим цукром або сиропом.

Сухофрукти з додаванням цукру також відомі як "цукати".

Неодноразово було показано, що доданий цукор шкідливо впливає на здоров'я, збільшуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань і навіть раку (28, 29).

Щоб уникнути сухофруктів, які містять доданий цукор, дуже важливо прочитати інгредієнти та харчові дані на упаковці.

Горіхи також можуть містити сульфіти і можуть забруднюватися грибками та токсинами.

Деякі виробники додають у свої горіхи консерванти, звані сульфітами.

Це робить сухофрукти більш привабливими, оскільки вони зберігають фрукти та запобігають зміні кольору.

В основному це стосується яскраво забарвлених фруктів, таких як абрикоси та родзинки.

Деякі люди можуть бути чутливими до сульфітів і можуть відчувати спазми шлунка, шкірні висипання та напади астми після їх прийому (30, 31) Щоб уникнути сульфітів, вибирайте горіхи коричневого або сіруватого кольору, а не яскравого кольору (32).

Сухофрукти, які неправильно зберігаються та обробляються, також можуть бути забруднені грибками, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками (33, 34, 35).

Принесіть повідомлення додому

Як і в багатьох інших продуктах, горіхи мають як добрі, так і погані сторони.

Сухофрукти можуть збільшити споживання клітковини та поживних речовин та забезпечити організм великою кількістю антиоксидантів.

Однак у них також багато цукру та калорій, і вони можуть викликати проблеми при надмірному вживанні.

З цієї причини сухофрукти слід їсти лише в невеликих кількостях, бажано разом з іншими поживними продуктами.

Жменька не повинна їх їсти, тому що дуже легко з’їсти занадто багато калорій із сухофруктів.

Крім того, вони є високо вуглеводною їжею, що робить їх непридатними для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Зрештою, горіхи далеко не ідеальні, але це, безумовно, набагато корисніша та поживніша закуска, ніж картопляні чіпси чи інші перероблені шкідливі продукти.