Фрукти - це приготовані природою закуски, наповнені вітамінами, клітковиною та іншими поживними речовинами, які підтримують здорове харчування.

Фрукти також, як правило, мають низьку калорійність і багато клітковини, що може допомогти вам схуднути.

Насправді вживання фруктів пов’язане з меншою масою тіла та меншим ризиком діабету, високого кров’яного тиску, раку та серцевих захворювань.

Ось 11 найкращих фруктів для вживання для схуднення.

1. Грейпфрут

фруктів
Поділитися на Pinterest

Грейпфрут - це щось середнє між грейпфрутом і апельсином і зазвичай асоціюється з дієтою та втратою ваги.

Половина грейпфрута містить лише 39 калорій, але забезпечує 65% референтного щоденного споживання (RDI) для вітаміну C. Червоні сорти також забезпечують 28% RDI для вітаміну A (1).

Крім того, грейпфрут має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що він повільніше виділяє цукор у кров. Дієта з низьким рівнем ГІ може допомогти вам схуднути та зберегти вагу, хоча докази обмежені (2, 3, 4, 5).

У дослідженні 85 людей із ожирінням, вживання грейпфрута або вживання грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів призвело до зменшення споживання калорій, зменшення маси тіла на 7,1% та покращення рівня холестерину (6).

Крім того, нещодавній огляд показав, що споживання грейпфрута знижує жир у тілі, обсяг талії та артеріальний тиск порівняно з контрольними групами (7).

Хоча грейпфрут можна їсти окремо, він також чудово доповнює салати та інші страви.

2 яблука

Яблука мають низьку калорійність і багато клітковини, при цьому 116 калорій і 5,4 грама клітковини на великий плід (223 грами) (1).

Також було встановлено, що вони підтримують схуднення.

В одному дослідженні жінки отримували по три яблука, три груші або три вівсяних печива з однаковою калорійністю на день протягом 10 тижнів. Група яблук втратила 2 фунтів (0,91 кг), а група груш - 1,6 фунтів (0,84 кг), тоді як вага групи вівса не змінився (8).

Крім того, спостережне дослідження 124 086 осіб виявило, що люди, які їли яблука, втрачали в середньому 0,56 кг за добу протягом чотирьох років (9).

Оскільки низькокалорійних фруктів, таких як яблука, більше, ви можете їсти менше їжі протягом дня. Зокрема, яблука майже втричі більше, ніж шоколадного батончика (10).

Дослідження показують, що яблука найкраще їсти цілими, а не соковитими, щоб зменшити голод та контролювати апетит (11).

При цьому два дослідження пов’язують яблучний сік із зменшенням жиру в організмі порівняно з контрольним напоєм з однаковою кількістю калорій. Екстракт яблучного поліфенолу, виготовлений з однієї з природних сполук плодів, також пов’язаний із зниженням рівня холестерину (12, 13, 14).

Яблуками можна насолоджуватися різними способами, як вареними, так і сирими. Спробуйте додати їх до гарячих і холодних круп, йогуртів, запіканок та салатів або випікайте їх самостійно.

Як очистити яблуко від шкірки

3. Ягоди

Ягоди - потужні низькокалорійні поживні речовини.

Наприклад, 1/2 склянки (74 грами) чорниці містить лише 42 калорії, але забезпечує 12% РДІ для вітаміну С та марганцю, а також 18% для вітаміну К (1).

Одна чашка (152 грами) полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами харчових волокон, а також 150% RDI для вітаміну С і майже 30% для марганцю (1).

Доведено, що ягоди також ситні. Невелике дослідження показало, що люди, які отримували 65-калорійну закуску з ягід, з’їдали менше їжі пізніше, ніж ті, хто отримував солодощі з такою ж кількістю калорій.

Крім того, вживання ягід може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск та зменшити запалення, що може бути особливо корисно для людей із надмірною вагою (16, 17).

Свіжі або заморожені ягоди можна додавати до злаків або йогурту на сніданок, змішувати в здоровий смузі, змішувати у випічці або змішувати в салат.

4. Кісточкові плоди

Кісточкові плоди, також відомі як кістянки, - це група сезонних фруктів з м’ясистим екстер’єром і кісточкою, або кісточкою, всередині. Вони включають персики, нектарини, сливи, вишні та абрикоси.

Кісточкові фрукти мають низький вміст шлунково-кишкового тракту, низьку калорійність і багаті такими поживними речовинами, як вітаміни С і А, що робить їх чудовими для людей, які намагаються схуднути (2).

Наприклад, середній персик (150 грам) містить 58 калорій, тоді як 1 чашка (130 грам) вишні забезпечує 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 грам) або чотири абрикоси (140 грам) мають лише 60 калорій (1).

Порівняно з нездоровими закусками, такими як картопляні чіпси або печиво, кісточкові фрукти є більш щільним варіантом наповнення.

Кісточкові фрукти можна їсти свіжими, подрібненими у фруктові салати, змішати в ситну кашу, або навіть смажити на грилі або додавати до пікантних страв, таких як рагу.

5. Маракуйя

Маракуйя, яка походить з Південної Америки, росте на прекрасно квітучій лозі. Він має жорстку, фіолетову або жовту зовнішню шкірку, з масою їстівних м’якотливих насіння всередині.

Один фрукт (18 грам) містить лише 17 калорій і є багатим джерелом клітковини, вітаміну С, вітаміну А, заліза та калію (1).

Для такого маленького фрукта у маракуї достатньо харчових волокон. Фактично, п’ятеро з них дають 42% від RDI менш ніж за 100 калорій (1).

Клітковина уповільнює травлення, допомагаючи довше відчувати себе ситим і контролюючи апетит (18).

Крім того, насіння маракуї забезпечують піцеатанол, речовину, пов’язану зі зниженням артеріального тиску та кращою чутливістю до інсуліну у чоловіків із надмірною вагою. Однак необхідні додаткові дослідження (19).

Для схуднення маракуйю краще вживати цілою. Можна їсти самостійно, використовувати як топінг або начинку для десертів або додавати до напоїв.

6. Ревінь

Ревій насправді є овочем, але в Європі та Північній Америці його часто готують як фрукт (1).

Хоча в ньому лише 11 калорій на стебло, він все ще містить майже 1 грам клітковини і майже 20% ІРН для вітаміну К (1).

Крім того, клітковина ревеню може допомогти знизити високий рівень холестерину, що є загальною проблемою для людей, які борються зі своєю вагою.

У дослідженні 83 людей з атеросклерозом, захворюванням артерій, ті, хто отримував 23 мг сухого екстракту ревеню на фунт ваги (50 мг на кг) протягом шести місяців, зазнали значного зниження рівня холестерину та поліпшення функції судин ( 20).

Стебла ревеню можна тушкувати і подавати з кашею або улюбленою крупою. Хоча його можна використовувати по-різному, в тому числі і в десертах, найкраще дотримуватися страв з ревеню з низьким вмістом цукру, коли мова йде про схуднення.

7. Ківі

Ківі - це невеликі коричневі плоди з яскраво-зеленою або жовтою м’якоттю і дрібними чорними насінням.

Дуже багатий поживними речовинами, ківі є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, фолієвої кислоти та клітковини, і вони мають важливу користь для здоров'я (1, 21, 22, 23).

В одному дослідженні 41 людина з переддіабетом їв два золотих ківі на день протягом 12 тижнів. Вони зазнали більш високих рівнів вітаміну С, зниження артеріального тиску та обсягу талії на 1,2 дюйма (3,1 см) (24).

Додаткові дослідження показують, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращувати рівень холестерину та підтримувати здоров’я кишечника; всі додаткові переваги втрати ваги (25, 26, 27, 28).

У ківі низький ГІ, тому, хоча вони містять цукор, він виділяється повільніше, що призводить до менших стрибків цукру в крові (29, 30).

Також ківі багаті харчовими волокнами. Маленький очищений плід (69 грамів) містить більше 2 грамів клітковини, тоді як лише шкірка забезпечує 1 додатковий грам клітковини (1, 31, 32).

Доведено, що багаті клітковиною дієти з фруктів та овочів сприяють схудненню, збільшують повноту і покращують здоров’я кишечника (33).

Ківі є гладким, солодким і смачним, якщо його вживати в сирому, очищеному або неочищеному вигляді. Його також можна вичавити, використовувати в салатах, додавати до ранкової каші або у випічці.

8. дині

Дині мають низьку калорійність та високий вміст води, що робить їх дуже сприятливими для схуднення.

Всього 1 чашка (150-160 грамів) дині, наприклад медова роса або кавун, забезпечує скромні 46-61 калорій (1).

Незважаючи на низьку калорійність, диня багата клітковиною, калієм та антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин та лікопін (1, 34).

Крім того, споживання фруктів з високим вмістом води може допомогти вам схуднути (35).

Однак кавун має високий ГІ, тому контроль порцій є важливим (2).

Дині можна смакувати свіжими, нарізаними кубиками або упакованими, щоб оживити фруктовий салат. Вони також легко змішуються у фруктові смузі або заморожують у фруктовому мороженому.

9. Апельсини

Як і всі цитрусові, апельсини мають низьку калорійність, а також багато вітаміну С та клітковини. Вони також дуже повні.

Насправді апельсини наповнюються в чотири рази ситніше, ніж круасани, і вдвічі більше, ніж батончики мюслі (10).

Хоча багато людей споживають апельсиновий сік замість скибочок апельсина, дослідження показали, що вживання цілих фруктів, а не вживання фруктових соків, не тільки призводить до зменшення голоду та споживання калорій, але й посилює відчуття насичення (36, 37, 38).

Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, краще їсти апельсини, а не пити апельсиновий сік. Фрукти можна їсти окремо або додавати до улюбленого салату або десерту.

10. Банани

Намагаючись схуднути, деякі люди уникають бананів через високий вміст цукру та калорій.

Хоча банани більш калорійні, ніж багато інших фруктів, вони також є більш поживними, забезпечуючи калій, магній, марганець, клітковину, численні антиоксиданти та вітаміни А, В6 і С (1, 39, 40).

Його низький та середній ГІ може допомогти контролювати рівень інсуліну та регулювати вагу, особливо для людей, які страждають на діабет (2, 3, 4, 41).

Крім того, одне дослідження продемонструвало, що вживання одного банану на день знижує рівень цукру в крові та холестерин у людей з високим рівнем холестерину (42).

Якісна, насичена поживними речовинами і низькокалорійна їжа, така як банани, життєво необхідна для будь-якого здорового плану схуднення.

Банани можна насолоджуватися самостійно, як закуску, або додавати їх у сирому або вареному вигляді до різноманітних страв.

11. авокадо

Авокадо - це висококалорійний і жирний фрукт, вирощений у жаркому кліматі.

Половина авокадо (100 грам) містить 160 калорій, що робить його одним з найбільш калорійних плодів. Така ж кількість забезпечує 25% від RDI для вітаміну К і 20% для фолієвої кислоти (1).

Незважаючи на високу калорійність та жирність, авокадо може сприяти зниженню ваги (43).

В одному дослідженні 61 чоловік із зайвою вагою харчувався дієтою, що містила 200 грам авокадо або 30 грамів інших жирів (маргарин та олії). Обидві групи зазнали значної втрати ваги, що свідчить про те, що авокадо є розумним вибором для тих, хто хоче схуднути (43).

Інші дослідження виявили, що вживання авокадо може підвищити почуття ситості, знизити апетит та покращити рівень холестерину (44, 45).

Крім того, велике дослідження американських режимів харчування показало, що люди, які їли авокадо, мали більш здорову дієту, менший ризик метаболічного синдрому та меншу вагу тіла, ніж люди, які їх не їли (46).

Авокадо можна використовувати як замінник вершкового масла або маргарину на хлібі та грінках. Ви також можете додавати їх у салати, смузі чи соуси.

Справа в тому…

Фрукти є важливою частиною здорового харчування і можуть допомогти вам схуднути.

Більшість фруктів мають низьку калорійність та багато поживних речовин і клітковини, що може збільшити їх повноту.

Майте на увазі, що краще їсти цілі фрукти замість соку.

Крім того, просто вживання фруктів не є запорукою схуднення. Слід також прагнути до здорового харчування, яке базується на цілісних продуктах, а також на фізичних навантаженнях.