Підпишіться на Vitónica

Горіхи давно були великим забутим у здоровій дієті. І все для чого? В основному тому, що ми походимо з часів, коли надто велике значення приділялося калоріям та енергетичному балансу, не приділяючи достатньої уваги поживним речовинам, які нам забезпечують різні продукти. А) Так, оскільки горіхи вносять великий енергетичний внесок, їм заборонено здорове харчування.

Але все змінилося: сьогодні ми знаємо, що цікавіше аналізувати поживні речовини їжі, ніж її споживання калорій (що, без сумніву, також слід враховувати), що жири можуть бути здоровими, якщо ми виберемо найкращу якість, і що горіхи можуть бути дуже цікавою їжею в нашому раціоні, особливо якщо ми спортсмени.

Ми робимо для вас a аналіз основних поживних речовин одинадцяти найпоширеніших горіхів у нашому раціоні так що ви зможете вибрати найбільш відповідний вашим смакам та потребам.

Вживання калорій має значення, але це не єдине

білків

Однією з найбільших достоїнств горіхів є те, що мають високу калорійність: тобто з невеликою кількістю їжі вони здатні забезпечити нас великою кількістю калорій. Як ми говоримо, у певний час це може бути чеснотою, наприклад, якщо ми споживаємо їх перед змаганнями чи тренуваннями на опір, оскільки вони дозволяють отримувати багато енергії в довгостроковій перспективі при невеликому споживанні.

Горіхи мають високу калорійність: споживайте їх помірними порціями

У цьому сенсі горіхи дуже практично носити, наприклад, на прогулянки в гори або як закуску в нашому повсякденному житті: займають дуже мало місця, забезпечують нас калоріями, повними поживних речовин (Вони мають дуже цікавий внесок поживних речовин, а не як інші цукристі промислові закуски, повні нездорових жирів, які зазвичай у нас під рукою у торгових автоматах), і вони тримають нас ситими протягом довгих періодів часу.

З іншого боку, це високе споживання калорій змушує нас бути більш стриманими з раціонами горіхів, які ми вводимо в свій раціон. Зазвичай раціон "типу" зазвичай становить близько 30 грамів (щедра жменька, якщо ми вимірюємо її вручну), хоча ми повинні адаптувати її до наших щоденних потреб у калоріях.

Помірний відсоток вуглеводів

Як ми вже говорили раніше, горіхи вносять великий калорійний внесок у наш раціон, це відбувається за рахунок білків і жирів, а не вуглеводів, як це зазвичай характерно для харчових продуктів і особливо продуктів з високою енергетичною цінністю.

Горіхи також можуть мати місце в дієті з низьким вмістом вуглеводів, якщо ми оберемо правильні

За винятком каштанів, чемпіони серед горіхів у питанні забезпечення вуглеводами, кількість цієї поживної речовини, яку нам можуть запропонувати інші варіанти горіхів, є досить помірною. Щоб виділити кедрові горіхи та волоські горіхи (більш доступні для нас), а також горіхи Бразилії та Макадамії (що не так часто буває вдома), які вносять менший внесок у вуглеводи.

Ці гідрати можуть бути хороше джерело енергії для спортсменів, особливо перед тренуванням або змаганнями. Включити у сніданок жменьку волоських горіхів або мигдалю (або у мисці для смузі, подрібненій на тості або подрібненій у смузі) - це хороший спосіб зберегти енергетичні запаси на піку.

Великий внесок білків, особливо у вегетаріанські дієти

"А якщо ви вегетаріанець (або веган), звідки ви берете білок?" Це може бути одне з питань, на яке я відповідав найчастіше, відколи перейшов на вегетаріанську дієту. Багато людей думають, що протеїни, необхідні для нашого організму, можна отримати лише з тваринних джерел (бажано курки, всі запитують, чи не їсте ти курку?), Але правда в тому, що Серед джерел рослинного білка горіхи варто розглянути.

Арахіс - це той, який забезпечує нам найбільше білка: ви можете споживати його сирим або у вигляді крему

Ми вже говорили раніше, що бобові повинні бути основою споживання білка у вегетаріанських та веганських дієтах, і як хороша бобова (часто входить до групи горіхів, і тому вона тут) арахіс - це головне, коли мова йде про споживання білка, значно вище за решту членів цієї групи. Нерідкі випадки, коли спортсмени популяризували натуральні креми, виготовлені з горіхів (таких як арахіс або мигдаль), щоб отримати додатковий білок і смак у своєму раціоні.

Фісташки, кеш'ю та волоські горіхи також є хорошими джерелами білка, коли мова заходить про горіхи. Хороша ідея включити його споживання в наш раціон додайте їх вже подрібненими до наших салатів щоб дати їм хрусткий дотик.

Якісні жири на долоні

Горіхи загалом в його складі найбільше забезпечують нас жири, вносячи найбільший внесок серед усіх них горіхи макадамії (три чверті їх складу складають жирні кислоти) та пекан (понад 70% жиру).

Волоські горіхи - це сухофрукти, які пропонують нам більше поліненасичених жирів (необхідних і які ми повинні забезпечувати з їжею)

У межах жирів це необхідно розрізняти різні їх типи що ми можемо знайти в їжі: насичені, поліненасичені та мононенасичені жири. Найцікавішими для нашого організму є поліненасичені жири, оскільки вони вважаються необхідними: це означає, що наш організм не здатний їх синтезувати і що ми повинні забезпечувати їх їжею. Якщо ми дивимось лише на поліненасичені жири, волоські горіхи - це ті, які забезпечують нас найбільше.

Жири є, як вуглеводи, ще одне з джерел енергії, якими спортсмен може скористатися під час тренувань та змагань. Отримати енергію з жирів не так просто, як з вуглеводів, але вони можуть бути корисними, особливо у видах витривалості.

Великий внесок харчових волокон

Клітковина - їстівна частина рослин, стійка до перетравлення та всмоктування в тонкому кишечнику і ферментована в товстому кишечнику. Однією з найважливіших його функцій є регулюють засвоєння цукру в нашому організмі, тому це допомагає нам забезпечувати довгострокову енергію.

Клітковина має насичувальну дію і допомагає нам регулювати засвоєння цукру в крові

Горіхи є важливим джерелом клітковини в нашому раціоні і можуть допомогти нам досягти Рекомендується 25 грамів на день на людину. Достатнє споживання клітковини допомагає нам регулювати здоров’я кишечника, уникаючи таких проблем, як запор, та допомагає регулювати рівень холестерину та глюкози в крові.

Крім того, клітковина, що міститься в горіхах, нам допомагає тримати нас ситими протягом більш тривалого періоду часу. Це разом із насиченістю жирами та білками, а також високою ситною здатністю робить горіхи великою підмогою при дієтах для схуднення, навіть якщо вони містять велику кількість калорій, якщо ми споживаємо помірковано.

Як я можу споживати горіхи?

Звичайно, коли ми говоримо про горіхи ми маємо на увазі його сирий варіант або, щонайбільше, підсмажений у духовці, які найздоровіші способи їх споживання. Смажені горіхи, вкриті сіллю або цукром, не входили б до цієї групи (ні: смажений арахіс з медом не входить до групи корисних горіхів).

Як ми вже говорили, гарною ідеєю їх споживання є у кремовій формі, поки ми перевіряємо на етикетці, що серед інгредієнтів ми знаходимо лише відповідні горіхи та, щонайбільше, оливкову олію, щоб надати крему трохи тіла та текстури. Ідеально готувати його вдома, оскільки це швидко і легко: нам потрібен лише потужний міксер, в який можна вводити очищені горіхи і збивати, поки не знайдеться ідеальна текстура.

Горіхи також добре діють у змішуванні з простим йогуртом або грецьким йогуртом та з шматочками фруктів, у салатах, у смузі, мисках для смузі або як частина заправок або соусів наших страв.

Пам’ятайте, що це важливо вибирайте місцеві горіхи (Подивіться на упаковці, звідки вони беруться: у нас в Іспанії дуже якісні горіхи, і не варто купувати ті, які потрібно імпортувати) і споживайте їх невеликими порціями.

Насолоджуйтесь горіхами та їх користю!

Поділіться корисними речовинами горіхів: усім, що про них потрібно знати