речовини

Горіхи: суспільство, поживні речовини, втрата ваги та профілактика захворювань.

Горіхи, як у багатьох людей. Це один з тих видів їжі, який, як кажуть, «їдять, не бажаючи». Можливо, це пов’язано з інтенсивним смаком та легкістю прийому всередину. Зрозуміло те, що вони їм дуже подобаються. Звичайно, коли ми говоримо про «здорові» сухофрукти, ми не говоримо про комерційні закуски, де сухофрукти наповнені сіллю, медом або рослинною олією. Чим менше обробляється їжа, тим краще.

Це одна з тих типових страв, які критикує суспільство, таких як яйця або авокадо, через високу калорійність. Але, як ви могли прочитати в деяких висновках моєї статті про жири (http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-y-sociedad/), Ізокалорій не завжди є ізометаболічним. Я маю на увазі - ще - що кілокалорії - це не все, щоб збільшити або зменшити наш жир у тілі. Я думаю, що гормональний комплекс переважає більше, ніж термодинаміка.

Дуже часто можна спостерігати в дієтах для бодібілдингу непомірну кількість білого рису (близько 60 г сухого за один прийом їжі), вівса (від 100 до 200 г), макаронних виробів, і коли ви зупиняєтесь, щоб проаналізувати, скільки горіхів вони вкладають, ви берете руки до голова ... вони ніколи не кладуть більше 30г горіхів! Здається, це як закон: якщо ви перевищуєте 30 грамів волоських горіхів, ви ніби "жируєте" ...

Це один з великих неписаних законів спорту. Як це трапляється і при сидячих дієтах. Я багато граю, тому що тобі коли-небудь казали не зловживати волоськими горіхами або мигдалем, бо вони "товстять".

Що є правда в цих твердженнях? Чи правда, що горіхи пов’язані із збільшенням ваги? Вони здорові?

Поживні речовини

Горіхи - одна з найбільш повноцінних продуктів харчування, яка існує з погляду харчування. Вони не тільки мають білок з хорошою біологічною цінністю (кількість незамінних амінокислот), але вони також мають дуже корисні для нашого організму жири та велику кількість мінералів та вітамінів. Ось деякі поживні речовини, що містяться в різних горіхах (на 100 г продукту):

• 15 г білка, 7 г клітковини, 9 г мононенасичених жирів, 9 г поліненасичених жирів омега-3, 40 г поліненасичених жирів омега-6.

• Дуже багатий на такі вітаміни та мінерали: магній, фосфор, вітамін А, вітамін К та ніацин (В3).

• 21 г білка, 12 г клітковини, 31 г мононенасичених жирів, 12 г поліненасичених омега-6 жирів.

• Дуже багатий на такі вітаміни та мінерали: кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, вітамін Е та ніацин.

• 26 г білка, 8 г клітковини, 24 г мононенасичених жирів, 16 г поліненасичених омега-6 жирів.

• Дуже багатий на такі вітаміни та мінерали: кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій, цинк, селен, вітамін Е, вітамін В1, вітамін В5 та вітамін В3 (ніацин).

• 22 г білка, 10 г клітковини, 24 г мононенасичених жирів, 13 г поліненасичених омега-6 жирів.

• Дуже багатий на такі вітаміни та мінерали: кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, вітамін А, вітамін В1.

Як бачите, горіхи - відмінне джерело їжі, багате білками, мікроелементами та незамінними жирними кислотами. Незважаючи на це, його середня калорійність становить 590 ккал на 100 г їжі. Це може здатися дещо варварським, враховуючи, що вживання близько 140 г горіхів еквівалентно в калоріях піці. Але найцікавіше в цій науці, яка називається "харчування", є те, що є ще речі, які ми не можемо пояснити. У нашому організмі все ще існує фізіологічна незрозумілість багатьох харчових продуктів. Залишаючи осторонь термодинаміки, такі продукти, як горіхи або авокадо, з великою кількістю кілокалорій, абсолютно не пов’язані із збільшенням ваги. І багато разів навпаки, тобто втрата ваги.

Щоб заглибитися далі, я зв’яжу деякі сучасні наукові докази, що існують у цьому відношенні, про незв’язок між споживанням горіхів та збільшенням ваги. Не без того, щоб спочатку назвати те, що я вважаю майстром харчування та читання з його книг та статей, я росту більше з кожним днем. Цей чоловік - Л. Хіменес із «Що наука каже, щоб схуднути». Хімік, який повинен виконувати функції дієтолога-дієтолога. Джерело якісної інформації, і що завдяки його працям я вставляв горіхи у свій щоденний раціон.

Втрата ваги

Окрім того, що я одна з тих, хто вважає, що 1 ккал - це не завжди 1 ккал для зберігання жирової тканини, я не хочу, щоб хтось плутав мої думки. Не те, що я проти дієти на основі калорій "Х", але я не думаю, що це головне, щоб запобігти набору або втрати ваги. Це буде залежати, перш за все, від обміну речовин кожної людини. Окрім термодинаміки та окремих метаболізмів, наука проводить спостережні дослідження (там, де причинності немає) та інтервенційні дослідження (там, де причинність справді є, отже, найнадійнішою). За останні роки було опубліковано дуже, дуже цікаві дослідження, присвячені горіхам, і вони здивують не одного. Найкраще, що це не неякісні дослідження, але багато з них є метааналізами втручання та працювали протягом багатьох років. Тому вони надають більшої надійності висновкам, які вони роблять.

На веб-сайті http://www.nutstudies.org/Almond1996pub3.pdf (2011) 100 людей щодня додавали близько 50 грамів мигдалю. Хоча вони їли приблизно на 150 кілокалорій більше на день, ніж нормальнокалорійна група, збільшення ваги не спостерігалося.

На веб-сайті http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN98_03%2FS0007114507734608a.pdf&code=d6797c68db6e465328e851f47f408cbf (2007) двадцять жінок їли 350 кілокалорій на два місяці, додаючи 350 кілокалорій на день до 350 кілокалорій на день, додаючи 350 кілокалорій на день, додаючи 350 кілокалорій на день, додаючи 350 кілокалорій на день, додаючи 350 кілокалорій на день, додаючи 350 кілокалорій на день, додаючи 350 кілокалорій на день. збільшення ваги не відбулося.

На веб-сайті http://www.nutritionj.com/content/11/1/20 (2010) вони були розділені на дві групи по 35 осіб. Першу годували 50 грамами фісташок, а іншу групу - порцією печива з тими ж кілокалоріями, еквівалентними фісташкам. Хоча кожна група їла однакову кількість ккал, фісташкова група втратила більше ваги.

На веб-сайті http://www.nutstudies.org/walnut2000pub1.pdf (2005) 50 людей додали до свого раціону 35 грамів волоських горіхів. Найцікавішим було те, що хоча в цілому ті, хто їв більше горіхів, також поглинали більше енергії (приблизно на 130 кілокалорій більше), це не впливало на вагу.

У http://jn.nutrition.org/content/138/9/1741S.full (2008), у збірці з 43 досліджень було зроблено висновок, що, хоча арахіс і волоські горіхи мають високу щільність калорій, не пов'язану з вагою посилення.

У великому http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/ 2009 року понад 80000 жінок вивчали протягом 8 років. Було зроблено висновок, що жінки, які їли більше горіхів (більше двох разів на тиждень), були пов’язані з меншою вагою.

У http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200000 (2010) було вивчено у 13 000 суб'єктів, що ті, хто їв більше горіхів, мали менше ожиріння в животі.

У метааналізі http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595878 (2013) з 33 досліджень зроблено висновок, що вживання горіхів не призводить до збільшення маси тіла, окружності талії або більшої кількості Індекс маси тіла.

У http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696995/ (2009) було зроблено висновок про відсутність взаємозв'язку між волоськими горіхами та надмірною вагою, проте існує втрата ваги.

Бібліографія обширна, і я думаю, що більш ніж зрозуміло, що горіхи не набирають ваги при нормальному метаболізмі, оскільки вони мають таку кількість кілокалорій і жиру. Навпаки, вони можуть допомогти при схудненні. Я вважаю, що остання частково зумовлена ​​великим насиченням, яке вони викликають.

Усі проведені дослідження проводились на сирих горіхах без додавання нічого. Вже знайдеться не один, хто буде з повішеним слизом думати про всіх «Пасарратосів», які вони нібито можуть їсти. Не помиліться, “здорові горіхи” - це не солоний кікос чи арахіс, занурений у мед.

Профілактика захворювань

Цікаво, як нинішня Іспанська харчова піраміда триває, не змінюючи своїх уподобань. Я не можу зрозуміти, як хліб, борошно, крупи (у тому числі цукристі), макарони чи рис все ще попереду, щоб їсти частіше, ніж такі продукти, як фрукти, овочі, сир, м’ясо, горіхи, риба чи молочні продукти. Зрозуміло, що харчова промисловість більше виграє від продуктів, упакованих у картонні коробки. Ви вже знаєте, куди йдуть справи, хоча зараз це не є предметом обговорення.

Я хотів дійти до цього моменту. Відповідно до "Православного харчування", якщо ми вживаємо більше рафінованих вуглеводів у своєму щоденному раціоні, ми нібито будемо здоровішими, ніж із більшим споживанням м'яса, риби, фруктів, горіхів чи яєць. Я обговорю в іншій статті взаємозв'язок між споживанням вуглеводів з високим глікемічним індексом та хворобами, але тепер я хотів би, щоб ви переконалися, що наука сьогодні не стосується горіхів (так, що їжа так боялася, що вона нібито змусить нас отримати ваги і набору ваги наш холестерин) з гіршим самопочуттям, але зовсім навпаки, що пов’язує їх із покращенням здоров’я.

У цьому великому мета-аналізі (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256379) за 2013 рік було зроблено висновок, що чим більше горіхів у щоденному раціоні, тим нижчий рівень смертності. Це було дослідження, яке проводилося понад 3 мільйонами людей протягом 30 років!.

У http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/270.short?rss=1 (2014), де було вивчено понад 700 000 суб'єктів, було зроблено висновок, що споживання горіхів пов'язане з меншим ризиком ішемічної хвороби серця та знижує ризик гіпертонії.

У http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229 (2014) було зроблено висновок, що споживання горіхів пов’язане з меншим рівнем ожиріння та меншим рівнем діабету II типу.

У http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/278.short?rss=1 (Гарвард, 2014) було встановлено, що вживання горіхів і бобових призводить до зниження ризику ішемічної хвороби серця і діабет. Дослідження проводили понад 500 000 пацієнтів.

У цьому дослідженні 2012 року (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/) у 46 людей із ожирінням було встановлено, що вживання волоських горіхів у їжу перешкоджає насиченню артерій.

Нарешті, я хотів запропонувати перевірену інформацію про те, чи варто додавати горіхи високопродуктивним спортсменам, таким як триатлоністи, марафонці або велосипедисти.

Деяким спортсменам, яких я приймаю, я зазвичай посилаю їх, за винятком випадків алергії, горіхів та мигдалю в їх щоденному харчуванні. І ефекти були чудовими: висока продуктивність, ситість, і щось дуже важливе - це те, що вони насолоджувались тим, що з’їли. Всі вони сказали мені, що вони працювали набагато краще з дієтою з підвищеним вмістом жиру, ніж з низьким вмістом жиру.

І за збігом обставин, днями я натрапив на дослідження, яке мені спало на думку продемонструвати науково, що я проповідую. У цьому дослідженні 2014 року (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277), яке складалося з восьми велосипедистів та двох триатлетів, їм було дано однакову кількість калорій, мигдалю та низькокалорійного печива. Перші 4 тижні вони споживали мигдаль. Інші 4 тижні - печиво. Повторюю, це була однакова кількість калорій. Результатом стало те, що мигдаль покращив велосипедну відстань та витривалість у спортсменів порівняно з печивом.

Не набагато більше, щоб сказати.

Нарешті, я хотів би зробити кілька різких особистих висновків, розділених на сценарії:

- Горіхи не пов’язані із збільшенням ваги навіть при великій кількості кілокалорій.

- Горіхи запобігають різним захворюванням і є чудовою їжею завдяки високому рівню білків, жирних кислот, вітамінів та мінералів.

- Не плутайте сирі та необроблені сухофрукти із сухофруктами у закусках, повних солі, меду та рослинного масла.

- Ви також можете споживати деякі горіхи у вершкових формах, такі як арахісове масло або мигдальний крем. Хоча завжди майте на увазі, що крем якісний і що в ньому немає трансжирів та доданого цукру.

- Вони є чудовим варіантом білка для веганів. Поряд із бобовими можна отримати більшість незамінних амінокислот.

Забудьте фрі. Забудьте про закуски. Забудьте про "нормативні 30 грам" усіх дієт. Їжте горіхи.