Модифікація дієти - це перший і найбільший крок, який нам потрібно зробити на шляху до зцілення. Найкраще, що ви можете зробити для здоров’я своєї родини, - це щоденне приготування їжі з основних інгредієнтів.

здоров

Клієнтам мого консультування зазвичай рекомендують виключити з раціону клейковину, молоко, цукор, оцет, дріжджі, алкоголь та кофеїн принаймні з самого початку (на 1-6 місяців).

Ця зміна є непростою. Ви справедливо запитаєте: "То що ми їмо?" Ми складаємо нове меню з м'ясо, яйця, бобові, овочі, безглютенові злаки, фрукти, горіхи, насіння, олії, зелень та спеції.

У більш важких випадках порушення травлення та аутоімунних захворювань навіть доцільно виключити з раціону всі крупи, включаючи безглютенові.

Основні цілі зміни дієти

Метою коригування дієти є доповнення необхідних поживних речовин, усунення основних харчових алергенів (алергія часто протікає без типових симптомів), оздоровлення кишечника та мікрофлори кишечника, стабілізація імунітету, зменшення запальних процесів та сприяння здоровій гормональній регуляції.

Ми вчимося готувати здорову та смачну їжу з любов’ю та радістю. Ми вчимося розрізняти, що насправді корисно для нас, що насправді потрібно нашому тілу. Ми готуємо РЕАЛЬНУ ХАРЧУ з якісних базових інгредієнтів (не його замінники та імітації, напівфабрикати, модифіковані жири, крохмаль та інші).

Мета полягає не в первинному зниженні ваги у вигляді зменшення споживання калорій, особливо "легкі" продукти зі зниженим вмістом жиру або штучні підсолоджувачі особливо непридатні.

Будь-яке регулювання ваги тоді є лише приємним побічним ефектом здорового, збалансованого харчування, в ідеалі в поєднанні з відповідними фізичними вправами.

Ідеологічні вихідні точки

Тут ви знайдете основне пояснення основних "суперечок".

Чому необхідно обмежувати клейковину?

Чому кількість людей, у яких діагностовано целіакію та непереносимість глютену, спостерігається емпірично? Чому більшість дієт для здоров’я рекомендують обмежувати вміст глютену у своєму раціоні?

Основна проблема полягає в тому, що раціон харчування сучасних людей занадто багатий злаковими культурами, оскільки багато пшеничні продукти складають майже половину енергоспоживання. Наша травна система не пристосована до такого інтенсивного навантаження клейковини - це один із «сучасних винаходів» останніх десятиліть. Якби ми подивились на раціон бабусь і дідусів, то виявили б, що він містив значно менше клейковини.

Інша проблема полягає в тому, що сьогоднішня пшениця не така, якою була колись 100 років тому. Виробництво пшениці знаходиться під сильним тиском - можливий неврожай може бути повною катастрофою для харчової промисловості. Тому пшениця стала вдячним об’єктом інтенсивного розведення (під яким можна уявити вплив рослин на мутагенні хімічні речовини та опромінення) та генетичних маніпуляцій з метою виведення найпродуктивнішого сорту, стійкого до шкідників та, на жаль, пестицидів (Монсанто, Раундап -готові культури). Емпірично підтверджено, що нинішня пшениця має значно підвищений "алергенний потенціал" порівняно з вихідними видами (спельта, камут).

Якщо ви все ще сумніваєтесь, рекомендую прочитати:

  • Стаття Те, за чим ми товстіємо, але після цього ми також без розуму
  • книга Борошно мозку (Девід Перлмуттер)
  • Книга Життя без глютену (Анналіз Г. Робертс, Клаудія Подушка)
  • книга Синдром травлення та психології (Доктор Наташа Кемпбелл-Макбрайд)

Чому необхідно їсти продукти тваринного походження?

Наші предки були умовно-всеїдними. Наш великий, вимогливий мозок не зміг би розвиватися, якби ми не мали достатньо багатої дієти, багатої жирами та білками.

Вегетаріанські та веганські дієти при правильній практиці можуть тимчасово бути корисними як форма детоксикації для людей, які перенапружились, перевантажили печінку або страждають від харчових дефіцитів. Через певний період настає момент, коли організм починає просити більш рясні ресурси - м’ясо, яйця, тваринні жири.

Якщо цей момент не зафіксовано і хтось наполягатиме на вегетаріанському або веганському харчуванні, він почне обертатися проти нього. Послаблює травлення, імунітет, порушує функцію залоз внутрішньої секреції, знижує продуктивність мозку і фертильність.

Вегетаріанська та веганська дієта бідна вітамінами A, D, K, B2, B6, B12, холестерином та цинком. Всі ці поживні речовини незамінні і необхідні для нормального функціонування сотень процесів в організмі. Їх дефіцит може серйозно вплинути на наше здоров’я та фертильність.
Детальніше ви можете прочитати у статті Цинк - хороший друг репродуктивного здоров'я і в англійській статті Vegetable Diets, або у статті Vegetarianism and definity of vitamin.

Не потрібно щодня їсти великі порції продуктів тваринного походження. Залежно від типу обміну речовин та індивідуального навантаження, людина повинна споживати м’ясо від двох до п’яти разів на тиждень, радше меншими порціями (приблизно 30-50г) та в ідеалі у співвідношенні 1: 2 з овочами.

Молоко та молочні продукти

Вживання молока та молочних продуктів не є необхідним, більшість людей обходиться без них досить добре. Бажано уникати продуктів великого комерційного розведення - чи то за станом здоров’я, чи то з моральних причин.

Продукти, виготовлені з непастеризованого та ідеально збродженого молока звірів, що вільно вигадовуються, можна вважати здоровими. Знову ж, достатньо меншої порції кілька разів на тиждень.

Молоко та молочні продукти здавна рекламуються як джерело білка та кальцію. У цьому відношенні їх порівняно легко замінити іншими продуктами тваринного та рослинного виробництва. Хорошим джерелом білка є м’ясо, яйця, бобові. Джерелами кальцію є горіхи, мак, кунжут, але також багато овочів. Крім того, отримання білка та кальцію у збалансованому співвідношенні тваринної та рослинної їжі не несе ризику надмірного підкислення організму, якому загрожує виключне або переважне споживання молока.

Здорова користь від споживання якісних кисломолочних продуктів полягає насправді в основному в добавці жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та добавці холестерину., який нам потрібен для виробництва стероїдних гормонів. Жінки з низьким споживанням якісних тваринних жирів можуть мати низький рівень гормонів - типовий брак прогестерону. Однак молочні продукти в цьому відношенні також можна замінити: жиророзчинні вітаміни також можна отримати з олії печінки тріски або з печінки паслих на траві тварин. Холестерин міститься в яєчних жовтках і в більш жирному м’ясі.

Висновок: якщо ми споживаємо якісні молочні продукти в розумних кількостях, вони можуть збагатити наш раціон, але жодним чином не є незамінними.

Чому варена їжа важлива?

Дієта "сирої їжі" в нашому мінливому кліматичному географічному районі не підходить як довготривала дієтична модель. Ми можемо рекомендувати його лише на короткий час у спекотні літні місяці або як частину дезінтоксикаційного лікування. Ви можете прочитати Vac у статті Дилема дня: сира або варена їжа?

Детальне пояснення.

Якщо вас цікавить детальне пояснення - обгрунтування цього складу дієти, я рекомендую вам вивчити хоча б основи дієти GAPS, дієту Палео, протизапальну дієту та китайську теорію харчування відповідно до п’яти елементів.

Хоча я не рекомендую дотримуватися дієти Палео суворо і постійно, це важлива "частина головоломки".

Рекомендована література:
  • Травний синдром і психологія (Наташа Кемпбелл-Макбрайд): відмінна книга з трохи влучною назвою:-). Дуже рекомендую, ви прочитаєте тут майже все, що вам потрібно знати про здорове харчування та мікрофлору кишечника. Якщо у вас не вистачає мотивації змінити дієту, ви знайдете її тут. Містить рецепти.
  • Протизапальна дієта (Джессіка К. Блек): тут ви дізнаєтесь, як неправильна дієта викликає хронічне запалення в організмі, і які нездужання внаслідок цього можуть переслідувати вас.
  • Харчування відповідно до п’яти елементів (Барбара Темелі): на перший план ставить енергетичний ефект їжі та показує, як можна орієнтуватися на фізичну та розумову діяльність, почуття та настрої кожної людини .

Сирі матеріали

Правильний вибір інгредієнтів - це половина успіху зі здоровим харчуванням. Ми вибираємо місцеві та сезонні інгредієнти, якщо це можливо. Чому місцеві та сезонні?

  1. Купуючи продукти харчування у місцевого виробництва, ми підтримуємо дрібних фермерів, місцеву економіку та, в довгостроковій перспективі, продовольчу самодостатність країни.
  2. Імпорт продовольства з-за кордону є неекономічним та неорганічним (особливо з-за кордону).
  3. Немісцеві продукти (морепродукти, тропічні фрукти) часто викликають алергію - наше травлення недостатньо адаптоване до них. Крім того, споживання тропічних фруктів взимку з точки зору традиційної китайської медицини (ТКМ) послаблює травлення та імунітет.
  4. Їжу, що імпортується з країн за межами ЄС, можна «обробляти» хімічними речовинами - пестицидами, гербіцидами тощо, які в нашій країні заборонені з поважних причин.

Продукти тваринного походження (м’ясо, яйця, сир, масло) повинні бути свіжими, в ідеалі - у якості BIO, від вільних тварин. Це гарантує найкращу якість їжі та мінімальне навантаження хімічних речовин, таких як пестициди та гербіциди.

Якщо у нас є можливість, звичайно, найкраще вирощувати та зберігати щось у власному саду:-) Це не вище фруктів чи овочів, безпосередньо вирваних із саду, запашних та перегрітих сонцем.

Якщо у нас немає цієї можливості, ми можемо купувати якісні овочі, фрукти, м’ясо, яйця та молочні продукти безпосередньо у виробників та селекціонерів на фермерських ринках або через один із таких сайтів:

Рецепти

Ви також можете знайти чудові рецепти для здоров’я всієї родини на наступних сторінках:

Чеська та словацька

Англійська

Також вас можуть надихнути китайські та індійські рецепти.
Не шукайте занадто відверто рецептів, що не містять глютену, адже ви знайдете всього 100 способів приготувати щось нездорове (хліб, вареники, солодощі) без глютену:-)

Детальніше


Підходить Частково підходить Не підходить
ЖириТварини: очищений риб'ячий жир, ферментований жир печінки тріски, масло та сало вітчизняного виробництва або в якості BIO, ідеально від вільних тварин.
Овочевий: кокосове масло, оливкова олія, лляне насіння, конопля, волоський горіх, авокадо, гарбуз.
В основному ми використовуємо насичені тваринні жири або кокосове масло для теплового приготування страв.

Затверділі жири (маргарини), тваринні жири великого сільського господарства, рослинні олії: соняшникова, ріпакова, виноградна кісточка.
Спалені рослинні олії також непридатні.
БілкиБобові: сочевиця, квасоля, горох.
Яйця: кури, перепели тощо.
Молочні продукти: непастеризований, повножирний, натуральний білий йогурт (в ідеалі органічний, овечий або козячий), непастеризований кефір, непастеризована бринза - козяча або овеча.
Сири: Пекорино Романо та Гауда.
М'ясо: найздоровіше - це свіже м’ясо дикої, жирної морської риби: сардини, лосось, тунець тощо.
Підійде також прісноводна риба: форель.
З наземних істот ми віддаємо перевагу м’ясу індички, м’ясу кроликів, перепелів тощо.
Бобові: ферментовані соєві продукти - темпе, місо, натто.
Молочні продукти: свіжий натуральний козячий та овечий сир.
М'ясо: яловичина, телятина, баранина, баранина та інша дичина, рибні консерви.
Свинина, всі види копченостей та м’ясних продуктів з тривалим терміном зберігання, соєві та неферментовані соєві продукти (тофу), сейтан, морепродукти, блакитний сир.
ВуглеводиКрупи: Гречка, пшениця, лобода, натуральний рис, овес.
Фрукти: Свіжі, місцеві, сезонні фрукти: чорниця, малина, ожина, вишня, сливи, персики, абрикоси, яблука, груші.
З цитрусових ми можемо зробити лимони.		Крупи: оригінальні безглютенові пластівці - спельта, жито, ячмінь, камут.
Фрукти: Полуниця, грейпфрут, помело, ківі, ананас, гранат, диня (в сезон).
Сухофрукти до мінімуму, без підсолоджування цукром.
Підсолоджувачі: мед, кленовий сироп, патока, солодовий круп, фруктові сиропи без додавання цукру, ксиліт, листя стевії
Інший: картопля, ямс, солодка картопля.		Крупи: пшениця, кукурудза та продукти з них (макарони, кус-кус, випічка, печиво, сухарі, сніданки, підсолоджені батончики мюслі тощо)
Фрукти: банани, апельсини, мандарини. Ми уникаємо консервованих фруктів.
Інший: цукор-рафінад, солодощі.
Дієтичні вказівки
 Харчування відповідно до п’яти елементів, харчування відповідно до типів обміну речовин, середземноморська дієта
Тимчасовий: палео дієта, дієта GAPS. Зернові безглютенові злаки та, як правило, менші кількості безглютенових круп, за винятком пшениці, можуть бути включені після загоєння кишечника.
 короткострокові як детоксикація: веганство, вегетаріанство, віталітаризм, сира їжа
 фаст-фуд, односторонні дієти, такі як фрутаріанство або капустяна дієта, дієти зі зниженням, засновані на підрахунку калорій та зменшення жиру
Харчові добавки
 Пробіотики: Біо-культ 14
Зелена їжа та водорості: зелений ячмінь, хлорела, спіруліна, дульс, ламінарія
Харчові волокна: Лепіколь, псиліум
Інший: MACA, женьшень, екстракт куркуми, екстракт часнику, імуноелементи гриби, желатин або гідролізат колагену

Спосіб приготування їжі
 варіння, випікання, тушкування, варіння на пару, бродіння, пророщування злаків, насіння та горіхів
 сушіння, заморожування, перемішування
 цукерки, варення, маринування у збродженому оцті, копчення, смаження, смаження, приготування та розігрівання їжі в мікрохвильовій печі або скороварці, здування круп та виготовлення крупи швидкого приготування

Примітка: всі вищезазначені рекомендації добре обґрунтовані та обґрунтовані, більшість пояснень можна знайти у наведеному вище списку рекомендованої літератури.