здоров

Почнемо з ідеї, що нам потрібна певна кількість калорій, щоб основні функції організму добре працювати, і зайві калорії робити такі речі, як вставання або біг.

Відповідальний за спалювання калорій - це метаболізм, який можна було б визначити як суму всіх хімічних змін, що відбуваються в організмі, щоб утримати нас у живих.

Коли організм забезпечується киснем, водою, їжею та всіма необхідними йому поживними речовинами, клітини організму ефективно виконують свою роботу та спалюють енергію, що забезпечується калоріями, з оптимальною швидкістю. Найкращий спосіб досягти цього - через здорове харчування, правильне травлення та наявність достатньої кількості вітамінів та мінералів, а також часті фізичні навантаження.

У випадку, якщо жодного з цих факторів немає, метаболізм не буде ефективно виконувати свої завдання, він буде працювати повільно, і спалювати калорії, які ми вживаємо, знадобиться довго. Енергія, яка не «використовується», накопичуватиметься у вигляді жиру., а отже, ми наберемо вагу.

Калорії з їжею поділяються на три групи:

З білків: Вони є необхідною поживною речовиною для побудови м’язової тканини і містяться в основному в м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Вони дають 4 ккалорії на кожен грам.

З вуглеводів: Вони є основним джерелом енергії, яке організм використовує в звичайних ситуаціях, і вони містяться в борошні, макаронах, бобових, хлібі, крупах та фруктах. Також кожен грам забезпечував 4 ккалорії.

З жирів: Натомість вони забезпечують 9 ккалорій на грам і споживаються в оліях, вершковому маслі та вершках.

"Порожні" калорії: Це ті продукти, які мають дуже незначний харчовий внесок, лише з енергетичною цінністю. (такі як газовані напої, алкогольні напої та шкідлива їжа).

Рекомендована пропорція для складання наших страв з правильною калорією повинна бути: 65% H.Carbon; 15% білка і 20% жиру.Залежно від кожного конкретного випадку, завжди враховуючи, щоб не зловживати H.Carbono або не обійтися без надмірної кількості жирів або білків.

Найпростіша формула, щоб дізнатись, скільки калорій ми повинні споживати, складається з множення на 30 ваги людини (у кг). Але це не обов'язково відповідає буквам, оскільки генетичні, фізіологічні, дієтичні та харчові фактори також впливають.

Слід також зазначити, що з фізіологічної та харчової точки зору калорії не однакові. Деякі з них виробляються в організмі з різною швидкістю, залежно від типу їжі, з якої вони надходять. Наприклад, калорії, що генеруються H.Carbon, витягуються з їжі, а не з жиру. Ця швидкість має наслідки для функціонування організму.

Чим швидше засвоюється їжа, тим більша ймовірність порушити рівень глюкози в крові, підвищити рівень інсуліну, стимулювати вироблення жиру і, отже, змусити нас набирати вагу.

підвищення рівня глюкози в крові, яке виробляє їжа, називається глікемічним індексом (ГІ) і це дуже важливий фактор: H.Carbon of високий ГІ змусить нас швидше набирати вагу той самий H.Carobono, що супроводжується жирами та/або білками та/або харчовими волокнами.

Це означає, що споживання вуглеводів (наприклад, хліба) з деяким вмістом білка (наприклад, сиру) або клітковини, уповільнить його засвоєння в організмі і набере меншу вагу, навіть якщо додати кілька калорій.

Отже, справа не лише в додаванні та відніманні калорій: швидкість, з якою наш організм їх поглинає та перетворює в жир, пов’язана з вищезазначеними факторами.

Коли ми ми стресуємо, активізується примітивна реакція "бій або втеча" (парасимпатична нервова система). Потім наднирники виділяють адреналін і кортизол: гормони стресу. Ця відповідь робить підвищується рівень жиру, цукру в крові та інсуліну підготувати організм до безпосередньої потреби в енергії.

Коли ми є розслаблений і безпечно, наше тіло запрограмоване на переробляти і перетравлювати їжу (симпатична нервова система). З іншого боку, якщо ми перебуваємо в стресі, частина, відповідальна за стрес, активується, і всі сигнали сходять з розуму: голод посилюється, обмін речовин зупиняється і, отже, ми набираємо вагу.

Найгірше те, що хронічний стрес, постійний і без рішення, генерує хімічні реакції, які накопичують більше калорій, а в свою чергу генерують жирові клітини, які генерують більше гормонів стресу.

З іншого боку, здорові стосунки з їжею допомагають уникнути стресу, коли ми їмо.

Мітохондрії - це частини клітин, які поєднують калорії з киснем і перетворюють цю суміш в енергію (аеробне дихання). Швидкість метаболізму залежить від кількості та ефективності цих речовин. Як його збільшити. З фізичними вправами!.

Робити фізичні навантаження, збільшує м’язову масу та споживання кисню. Включаючи регулярне рух у наше життя, калорії спалюються краще та швидше, навіть коли ми відпочиваємо. "Чим більше м'язової маси у людини, тим більше калорій він спалить".

Що врахувати, якщо ви хочете схуднути

Різниця між спалюванням калорій та спалюванням жиру є ключовою: Коли виконується якась діяльність, споживані калорії зазвичай споживаються або спалюються протягом дня. Вже засвоєні вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в печінці, і саме звідти ми спалюємо калорії.

Для спалювати калорії, натомість потрібні зусилля, при яких ЧСС становить 75% від RCM(Максимальний пульс), постійно, більше 12-20 хвилин. Це коли організм перестає приймати калорії безпосередньо з глікогену, щоб почати спалювати жир, в процесі, який називається ліполізом.

Вправи низької або помірної інтенсивності (до 75% від RCM), які виконуються протягом тривалого періоду часу (біг підтюпцем, плавання, танці), називаються аеробними вправами. Вони позитивно впливають на серцево-судинну систему та зменшують кількість жиру в організмі.

Коли фізичні навантаження більш інтенсивні (до 90% від RCM), ми знаходимося в анаеробній зоні, найбільш репрезентативним прикладом якої є короткочасні та повторювані вправи, що виконуються з обтяженнями. У цьому випадку найбільш очевидним результатом є тонізування та розвиток м’язової маси.

1- Нічого не додавати до своїх страв
2- Їжте фрукти на початку їжі
3- За сніданком вибирайте сік або фрукти
4- Уникайте десертів
5- Подавайте відповідно до голоду, не більше
6- Не їжте так, ніби останній раз ви їсте щось смачненьке
7- Намагайтеся не їсти більше, ніж зазвичай, лише за фактом перебування в ресторані
8- Перед повторенням основної страви подайте більше овочів або салату.

Будьте обережні з цукром та його замінниками, глюкозою, декстрозою, фруктозою, левулозою, кукурудзяним сиропом, сиропом з високим вмістом фруктози, кукурудзяним сиропом, медом та будь-якими очищеними вуглеводами!.
Це продукти з високим глікемічним індексом (ГІ), які дуже швидко потрапляють у кров і з великою легкістю генерують сплески інсуліну та надлишок жиру.



1- Ожиріння займає середній людині 9 років життя.

2- Харчуючись невеликими порціями кілька разів на день, ми спалюємо більше калорій, ніж якщо їмо 2 або 3 великі страви, оскільки ми пришвидшуємо обмін речовин. Спробуйте їсти 5 або 6 нижчих калорійних страв на день.

3- М'язова тканина спалює в 70 разів більше калорій, ніж жирова тканина.

4- Вітаміни комплексу групи В, хром, магній та омега 3 та 6 жирні кислоти необхідні для підтримки здорового обміну речовин.

5- Зелений чай має термогенні властивості, пришвидшує ваш метаболізм і допомагає спалювати калорії.

6- Побічні ефекти деяких ліків, таких як кортизон, естрогени та антидепресанти, впливають на метаболізм і можуть запобігти втраті ваги.

Інші рекомендації, які слід враховувати

1. Продукти харчування та препарати, що містять більше води (настої, варені каші, фрукти, овочі, супи та рагу), є ключовими для збільшення ситості, оскільки вони дозволяють приймати більше обсягу. Тому перед кожним основним прийомом їжі їжте тарілку легкого супу та/або салат з листових овочів. Обидва засоби знизять апетит та кількість їжі, яку ви їсте.

2- Споживайте від 2 до 3 л рідини на день, у будь-який момент доби.

3- Щоб забезпечити всі поживні речовини, необхідні організму, включайте різні Фрукти та овочі, бажано сирим і всіх кольорів.

4- Скоротіть продукти з високою калорійністю, відповідає за набір ваги. Серед них:

а) Жири: вершки, масло, майонез, жирне м’ясо, холодне м’ясо, сосиски, цільні молочні продукти, смажена їжа, купюри. Такі види їжі збільшують ризик високого рівня холестерину та серцево-судинних захворювань. Натомість віддайте перевагу нежирним молочним продуктам, натуральним рибним консервам, курці без шкіри, нежирному м’ясному м’ясу, холодному знежиреному м’ясу, м’ясному нарізку, такому як пісна шинка, вирізка або пестрон, низькокалорійним заправкам та овочевим посипанням.

б) Швидко засвоювані вуглеводи: Картопля, рафіновані крупи та їх похідні, такі як білий хліб, водне печиво, макарони та білий рис, сприяють збільшенню жирових відкладень, дають менше відчуття ситості та різко підвищують рівень цукру в крові. Хоча їх можна їсти в помірних кількостях або рідше, віддайте перевагу їжі з повільно всмоктуючими вуглеводами, такі як свіжі та сушені фрукти, овочі, цільні зерна, насіння та бобові.