Але скільки скрізь втомлених, стресованих і тривожних людей! Не йдучи далі, до Майте S @ lud Ми отримуємо багато електронних листів від людей, які скаржаться, що завжди почуваються виснаженими.

їсти

Природно, я не можу відповісти всім; це було б матеріально неможливо. Ось чому ми намагалися, обидва мої колеги Хуан-М. Дюпюі та Феліпе М. Міллер, як і я, відповідають на найпоширеніші запитання, щоб більша кількість людей могла ними скористатися. І є багато людей, які зізнаються, що завжди почуваються виснаженими.

Коли організму доводиться мати справу з періодичною або постійною втомою, стресом, занепокоєнням ... це знижує імунний захист.

Ми не знаємо, що зазвичай винні шкідливі харчові звички, тому ми можемо більше піддаватися впливу вірусів, бактерій, грибків або, залежно від нашої генетичної сприйнятливості, якоїсь хвороби, яка називається аутоімунною, яка може вразити будь-який орган тіла, від голови до палець ноги (діабет 2 або 3 типу; надмірна вага або ожиріння; ревматизм; хвороба Альцгеймера; проблеми зі щитовидною залозою, травною системою, шкірою, суглобами, печінкою, нирками ...).

Це зниження імунного захисту навіть частково відповідає за появу раку.

Наша імунологічна ситуація залежить, перш за все:

  • Дотримуватися багатої та здорової дієти.
  • Займатися фізичними вправами.
  • Для здійснення розумової (і навіть духовної) діяльності, яка приносить нам добробут.
  • Щоб спокійно спати.

Більшість з нас повинні орієнтуватися на рівень їжі і не боятися змінювати свої звички.

Зміна звичок та правильне харчування - одна з найкращих цілей, яку ви можете поставити перед собою, щоб покращити своє здоров’я. Але ви також повинні розраховувати на те, що іноді неможливо досягти цих змін з одного дня на другий, оскільки може бути важко відмовитися від старих звичок та включити нові в наше життя.

Ось декілька порад щодо їжі, а також аргументи, що їх виправдовують, усі взяті з книги Changez d’alimentation (Змініть свій раціон) професором Анрі Жое. (1)

Ці поради варіюються від корисної їжі, яка вживається недостатньо, та тих, які вживаються загалом надмірно, до того, який є ідеальним способом приготування їжі та скільки реально пити на день, через роль, яку вітамін D відіграє в нашому самопочутті та наш енергетичний рівень. Іншими словами, вони є повним основним керівництвом, щоб ви змогли подолати втому, розпочавши дієту з сьогоднішнього дня.

1. Їжа, корисна для здоров’я, яка вживається недостатньо

Вони повинні походити із стійкого землеробства: органічного або біодинамічного, з мінімальним використанням пестицидів та інсектицидів та без присутності генетично модифікованих організмів (ГМО). Тобто якомога ближче до природи.

Свіжі сезонні фрукти та близькість, щоб мати можливість бути органічними, що сприяють:

  • Фруктоза, найкращий цукор для мозку та серця, який досягає шлунку першим після того, як ми добре пережували та скуштували фрукти.
  • Вітамін С, що підвищує імунітет.
  • Вода та мінерали. Плід забезпечує воду, а також калій для серця; фосфор для мозку; найкращий кальцій (рослинний) для кісток, з якого травний тракт поглинає до 75% (якщо його добре пережовувати), і магній, щоб допомогти збалансувати ваш настрій.
  • Волокна, так що весь кишечник (тонкий і товстий) виробляє збалансовану мікробіоти.

Якщо у вас є проблеми з товстою кишкою (дратівлива кишка або дивертикули, які можуть інфікуватися, кровоточити тощо, особливо в низхідній товстій кишці - лівій частині живота - серед інших), вибирайте фрукти з м’яких волокон, такі як невеликі банани, груші або яблука без шкіри, ківі та мандарини, а також відмовитися від апельсинів, грейпфрутів або ананасів, які містять надмірно агресивні волокна.

Приймайте їх тоді, коли вам найбільше підходить: коли ви починаєте їсти, в середині їжі або в кінці, або навіть протягом дня. Якщо ви віддаєте перевагу робити це поза їжею, важливо приділити час, щоб добре їх пережовувати і смакувати.

Ідеальним буде споживання мінімум трьох шматочків фруктів та двох порцій овочів на день, завжди дуже добре пережованих, замість тістечок, солодощів, кремів та тістечок, які містять занадто багато рафінованого цукру.

Овочеві салати всіх кольорів. І не забудьте помити всі салати оливковою олією (про це ви дізнаєтесь більше пізніше) та лимонним соком (він має дуже насичений кислотний смак, але не підкислює організм) і додати горіхи.

Овочі. Сочевиця, нут, квасоля ... Окрім того, що готуєте їх у рагу, ви можете акуратно готувати їх на пару (не більше 95-97ºС) протягом декількох хвилин, щоб споживати їх альденте, що вимагає від вас жування кожного укусу протягом принаймні від 20 до 30 секунд. Таким чином, організм максимально зберігає і засвоює клітковини та їх багато вітамінів та фітогормонів.

Завжди пам’ятайте, що першою умовою хорошого травлення та засвоєння всіх продуктів, особливо овочів, є їх довге жування. Саме піднебіння говорить нам, що фрукти, салати чи бобові смачні, а не шлунок!

Щодо хліб (крупи), вибирайте його цілим і виготовленим із старих насіння (а не насіння Монсанто, яке є сучасним, пошкодженим, генетично модифікованим насінням, яке досягає лише одного року життя і не розмножується). Буханець білого хліба, навіть коли він гарячий і хрусткий, не забезпечує нам клітковини, мінерали, мікроелементи та вітаміни, які так потрібні нашому організму.

Стара пшениця, пропущена через кам'яний млин, дає муку, з якої готують смачний хліб з клейковиною, яка може засвоюватися без проблем із самого піднебіння завдяки жуванню та слиновиділенню перших ферментів травлення. Ми говоримо про "100% натуральний" хліб.

На додаток до надзвичайного смаку, він забезпечує найкращі клітковини, мінерали, вітамін А, вітаміни групи В і навіть поліфеноли, які є антиоксидантами та проти старіння.

ВИРОБИ ТВАРИН

Вони повинні надходити із стійкого землеробства, з мінімальним використанням пестицидів, інсектицидів, антибіотиків, ендокринних руйнівних речовин (гормональний допінг тварин) та їжі для тварин.

Кращий тваринні білки містяться в морях і океанах. Вони сприяють:

  • Високоякісні білки.
  • Жири, багаті омега-3 (EPA та DHA).
  • Залізо, особливо морепродукти.
  • Вітамін D, необхідний для кращого засвоєння кальцію (рослинного) на рівні травного тракту.
  • Вітаміни А і Е, а також В6 і В12, необхідні для оновлення клітин і особливо еритроцитів.
  • Мікроелементи з моря, особливо йод, необхідний щитовидці для утворення гормонів щитовидної залози (необхідний для теплової регуляції та функціонування здатності мозку реагувати).

Про яку рибу йде мова? Свіжа сардина, скумбрія, свіжий анчоус, морський лящ, морський окунь, дрібний тунець ... В ідеалі його слід вживати 2-3 рази на тиждень.

Зі свого боку, на тваринні білки від наземних тварин слід враховувати наступні рекомендації:

  • Де це можливо, вибирайте крилатих тварин для їх білого м’яса, яке легко засвоюється, та з органічних ферм: курка, індичка, голуб ...
  • Їжте червоне м’ясо лише раз на тиждень, оскільки воно містить приховані жири, що сприяють розвитку артеріосклерозу та збільшують ризик цереброваскулярної катастрофи та серцевого нападу.

Віргінські МАСЛА

Завжди спочатку холодного віджиму. Використовуйте їх у всіх салатах і навіть у м’ясі та рибі. Не нагрівайте їх, оскільки ви ризикуєте досягти точки диму, яка дратує слизові, виділяючи токсичні молекули, зокрема акролеїни.

Оливкова олія забезпечує "олеїнову" кислоту, жирну кислоту, яка полегшує транспортування кальцію (особливо рослинного) до кісток, в постійному стані оновлюється, і поліфенолів, що володіють сильною антиоксидантною та протипухлинною силою (тирозол, гідротирозол та олеокантал).

На додаток до вітаміну Е олії ріпаку, камелії або волоських горіхів (які слід захищати від світла) забезпечують жирні кислоти омега-3, які необхідні для пам’яті та оновлення нейронів в гіпокампі. Щодня ми виробляємо в середньому 700 нових нейронів у цій області мозку, але лише за умови, що ми добре його годуємо та стимулюємо з інтелектуальної точки зору.

Найкращі ЦУКРИ

Звичайно, вони містяться в місцевому меді: меді з мілфлорес, розмарині (для печінки), чебрецю (тонізуючому, протиінфекційному ...) або лаванді (протиінфекційному, заспокійливому ...). У разі діабету вам слід вибрати акацієвий або каштановий мед, який організм без проблем переносить. Хоча очевидно, яким би хорошим він не був, мед не слід їсти ложкою. Для стимуляції імунітету ми можемо додати до цього фантастичного плоду вулика екстракт прополісу, маточне молочко (крім випадків раку) або пилок.

Найкращі МОЛОЧНИКИ

Ідеальними сирами для смаку та здоров’я є кози та вівці. Вони мають смак, що цікаво, оскільки міцні сири заповнюються раніше. Його можна вживати разом із фруктами, такими як груші, яблука або виноград, або супроводжувати склянкою червоного вина, якщо це можливо органічно і без занадто багато сульфітів.

Чверті порції на день достатньо для досягнення споживання тваринного білка та кальцію.

2. Їжа, яка зазвичай споживається в надлишку

Продукти з коров'ячим молоком

Реклама рекомендує пити від 3 до 4 склянок на день, що є жорстоким і навіть може призвести до проблем зі здоров’ям, особливо до аутоімунних захворювань.

Для того, щоб бути здоровими, нам не потрібні похідні коров'ячого молока, на відміну від реклами, яка не припиняє вихваляти геніальними та привабливими харчовими твердженнями, але лише 50% відповідає дійсності.

До цих факторів росту часто додають гормони, які у людини змінюють травлення, обмін речовин, ріст та багато їхніх органів та тканин (простати, грудей, суглобів, мозку, підшлункової залози, печінки ...). Насправді, після того, як корова вперше народжує дитину, вона повторно запліднюється і знову завагітніє, одночасно перекачуючи молоко для нас, людей.

Таким чином, молоко містить гормони своєї гестації, які не потрібні людині.

В онкології нові методи лікування раку є факторами росту, що мають велику ефективність проти пухлин, які, можливо, розвинулись із факторів росту, що вживаються в нашому раціоні. Тому краще уникати вживання продуктів з молока тваринного походження, які наповнені ними.

Молочні продукти містять лактозу (молекулу галактози, пов’язану з молекулою сахарози), здатність до підсолоджування низька (0,16) порівняно з коричневим або рафінованим цукром (сила підсолоджувача дорівнює 1). Це означає, що, хоча вони багаті цукром, молочні продукти не мають солодкого смаку, що змушує нас додавати цукор, збільшуючи тим самим його споживання в нашому раціоні. Це погіршує нашу несвідому залежність від цукру.

Вживання продуктів з коров’ячого молока у рідкому вигляді (молоко, йогурти, йогурти для пиття ...) не рекомендується, оскільки їх не жують, вони підкислюють організм, містять приховані цукри, споживаються у надмірних кількостях, вони спричиняють частину кальцій для виходу з кісток і збільшення остеопорозу.

Країнами з найбільшою кількістю переломів стегна є скандинави, де вони вживають від 3 до 4 молочних продуктів на день і не вживають достатньо свіжих овочів. Але, очевидно, виробники молочних продуктів не будуть тими, хто скаже вам.

червоне мясо

Його слід вживати лише раз на тиждень, оскільки він містить занадто багато насичених жирних кислот, які з часом блокують коронарні артерії, що постачають серце (викликаючи серцеві напади), мозок (викликаючи цереброваскулярні катастрофи -ACV- або ictus) та інші делікатні ділянки організм.

Сучасна, погано засвоювана клейковина

Білий хліб поводиться в нашому організмі як цукор (його глікемічний індекс дорівнює 100; тобто ідентичний цукру).

Тому слід уникати білого хліба, якщо ви не хочете ризикувати жиріти (щоб дати вам уявлення, 1 г цукру забезпечує 4 калорії, 1 г жиру забезпечує 9 калорій і 1 г алкоголю, 7 калорій).

Організм, перевантажений цукром, зберігає його у вигляді жиру, який є канцерогенним.

Очевидно, цього слід уникати. Як? Добре кажучи "ні" наступним продуктам:

  • Піца, завантажена невеликою кількістю засвоюваної клейковини.
  • Надлишок макаронних виробів, які зазвичай пересмажують і забезпечують вуглеводи, що перетворюються на швидкий цукор при варінні.
  • Печиво та випічка, де клейковина та цукор присутні у надмірній кількості, часто разом з маслом або промисловими жирами.

Крім того, слід врахувати ще одне перевищення наших днів: приготування їжі (духовка, мікрохвильова піч, рагу, скороварка ...). Цей тип приготування страв погіршує харчові якості продуктів, перетворюючи складні цукри в прості цукри, а також білки шляхом глікування в цукру у вигляді глюкогенних амінокислот. Іншими словами, ці способи приготування додають більше цукру до тих, що вже присутні в їжі.

Крім того, ці кулінари усувають органолептичні характеристики їжі (ароматизатори, запахи, а також барвники), таким чином виникає потреба додавати підсилювачі смаку до готових страв або промислових консервів, які можуть бути небезпечними для здоров'я.

3. Ідеальний спосіб приготування їжі для здоров’я

Ніжне та швидке приготування на пару дозволяє їжі зберігати свій повний смак та харчові властивості.

Змушуючи їжу проходити через своєрідну сауну, вони потіють, що усуває пестициди та забруднювачі навколишнього середовища з моря та повітря.

Крім того, виготовляється їжа, що піддається м’якій і швидкій варінні на пару al dente; тобто він хрусткий, що змушує нас багато його жувати і дозволяє насолоджуватися ним і насолоджуватися ним, а також задовольняти нас набагато швидше.

Цей спосіб приготування поважає органолептичні показники та зберігає найкращі поживні речовини, які потім засвоюються в шлунку, а згодом всмоктуються тонкою кишкою на користь наших тканин та органів.

4. Важливість багато пити (щоб сеча була прозорою і без запаху)

Серед найкращих напоїв очевидно, що Вода займає дуже важливе місце. Він повинен бути якісним і, по можливості, фільтруватися фільтром зворотного осмосу.

Розумно випивати від 1 до 2 літрів води на день, щоб забезпечити належне зволоження організму. Зневоднена шкіра вказує на те, що мозок також зневоднений, що означає проблеми з пам’яттю.

Келих гарного червоне вино. Його слід приймати до кінця їжі, щоб полегшити перетравлення їжі та уникнути запорів завдяки її поліфенолам. Наскільки це можливо, вибирайте органічні вина з невеликою кількістю сульфітів. Червоне вино також переважніше білого, оскільки воно містить більше поліфенолів та антиоксидантів.

Також рекомендується пити одна-дві кави на день, але завжди якісного (без капсул !, оскільки вони містять гідроксид алюмінію, який в довгостроковій перспективі є токсичним).

І звичайно настої зеленого чаю, чебрецю та розмарину вранці. У другій половині дня зупиніть свій вибір на вербені, ромашці, липі ... Прийом двох-трьох склянок настою на день - чудовий спосіб підтримувати зволоженість.

Напої, яких слід уникати, добре відомі: безалкогольні напої, кока-кола, Red Bull ... а також всі промислові напої (включаючи фруктові соки, розлиті в пляшки, які розпадаються на цукор та кислоту). Всі вони містять занадто багато цукру або помилкових цукрів, а також часто захоплюючі продукти, призначені збільшити їх споживання, і які токсичні для нервової системи, печінки та нирок.

5. Вирішальна роль вітаміну D

Сонячні ванни - найкращий спосіб змусити наш організм виробляти вітамін D.

Якщо рівень вітаміну D у крові менше 35-40 моль/л, може бути зручним приймати добавку з вітаміном D3 (бажано у формі олії та пов’язану з вітаміном K2, який корисний для коагуляції та кісткової системи).

Виробництво вітаміну D вимагає достатньої кількості холестерину в крові. Будьте обережні зі статинами, оскільки вони можуть знизити рівень холестерину, який вам потрібно занадто багато.

Характерно призначати їх, якщо у вас є надмірна вага або найменші проблеми з серцем (коли вам потрібно змінити свої харчові звички). Статини шкідливі для здоров'я, за винятком випадків сімейної гіперхолестеринемії генетичного походження.

Якщо ви також почуваєтесь звично виснаженим, будьте впевнені, що хронічна втома, яка так сильно змінює вашу якість життя, поступово зникне, якщо взяти до уваги всі правила харчування, які ви бачили сьогодні.