Харчування для бігунів, швидкі рецепти, щоб додати енергії для бігу
Гранола - це поєднання натуральних, необроблених продуктів: злакових культур, таких як овес, сухофрукти (волоські горіхи, мигдаль, арахіс), сухофрукти (родзинки, яблуко, червоні фрукти ...), насіння (льон, гарбуз) з медом, таким як натуральний підсолоджувач. Залежно від сорту, він також може мати деякі інші інгредієнти, такі як тертий кокос, кориця тощо. Будучи цільнозерновою та нерафінованою їжею, він містить велику різноманітність вітамінів, мінералів, клітковини та ідеально підходить для закуски перед тренуванням, у сніданки та закуски в поєднанні з молоком/йогуртом
Харчові властивості
Поєднання інгредієнтів забезпечує досягнення цілісного продукту з точки зору його харчового та енергетичного внеску.
• Серед вітамінів виділяються вітаміни групи В (енергетичний обмін та нервова функція), вітаміни Е та С (природні антиоксиданти).
• З точки зору мінеральних речовин виділяються магній, калій, фосфор, цинк, кальцій, марганець, необхідні для нервово-м’язового, імунного та серцево-судинного обміну.
Відмінне джерело складних вуглеводів: овес і крупи, які забезпечують поступову та стійку енергію та легко засвоюються вуглеводи з цукрів у меді.
• Містить білки рослинного походження, які хоч і не мають хорошої біологічної цінності, оскільки поєднуються та походять з різних рослинних джерел, проте вони забезпечують кращу якість білка.
• Основні жири: омега 3 і 6, які відіграють важливу роль у структурі клітинної структури, крім забезпечення енергією.
• Розчинна та нерозчинна клітковина, що дозволяє підтримувати здорову роботу кишечника та регулювати рівень холестерину
Ідеально підходить для бігунів
Ці харчові властивості роблять його природним продуктом для регулярного споживання спортсменами, які займаються спортом із високими харчовими потребами, такими як бігуни, а також ідеальною альтернативою для вегетаріанських спортсменів.
Якщо ви дотримуєтесь плану схуднення, важливо помірковати кількість та робити це в рамках різноманітної та здорової дієти. Існує також версія граноли "з низьким вмістом жиру та цукру" або гранола з низьким вмістом жиру, яка в цих випадках є більш підходящою.
Найкраще включати його в сніданок/перекус або як перекус між прийомами їжі, поєднуючи з молоком або йогуртом та свіжими фруктами. На додаток до класичної версії у вигляді круп, комерційні домашні вироби можна отримати у вигляді енергетичного батончика або включити у печиво.
Рецепт домашньої граноли
Найкраща альтернатива - це виготовлення власного граноли. Таким чином ми забезпечимо якість інгредієнтів та уникаємо комерційних добавок та добавок, отримуючи більш здоровий, природний та економічний продукт. Це основний рецепт, інгредієнти можна додавати або змінювати, щоб отримати інші сорти.
Інгредієнти:
- 2 склянки традиційного прокату вівса
- Півтори склянки подрібнених горіхів (волоські, мигдаль, фундук, каштани, арахіс)
- 1 склянка русявого і чорного родзинок.
- 4-5 ст. Ложки насіння (чіа/льон/кунжут)
- ¼ чашка тертого кокоса
- 1 склянка натурального меду
- 2 ст. Ложки соняшникової/кукурудзяної олії
- Ефірна кориця або ваніль
- Імбир
Підготовка
- 1.Нагрійте духовку до середньої температури (170 градусів)
- 2.Нагрійте мед з олією на дуже повільному вогні, поки він не розплавиться.
- 3. У мисці змішайте решту інгредієнтів, крім родзинок та тертих кокосових горіхів.
- 4.Додайте суміш меду та олії та добре перемішайте до зволоження.
- Переверніть і викладіть на сковороду або деко.
- 6. Варити 20-25 хвилин. Потім додати родзинки і тертий кокос
- 7. Випікайте ще 10 хвилин, стежачи, щоб не підсмажити занадто багато, щоб не надати гіркого смаку
- 8. Вийміть з духовки, дайте охолонути.
- 9. Збереження: зберігати в герметичній банці та щільно накрити. Це може тривати до місяця з моменту його приготування.
Деякі варіанти
Целіакія: для граноли, що не містить глютену, замініть вівсянку на кукурудзяні пластівці або листковий рис/лободу.
Світло: зменште кількість меду до половини, у вас буде цукор із сухофруктів. Не використовуйте тертий кокос і замінюйте половину родзинок іншими сухофруктами: чорницею, яблуком, ананасом тощо. Інший варіант - використовувати 1 склянку вівсяних пластівців і 1 склянку несолодких роздутих злаків, таких як лобода, рис або кукурудза.