Нижче я докладно описую низку пропозицій щодо збільшення сухої маси (м’язів).
Їжте до 6 разів на день:
Навіть якщо ви вже їсте багато разів, додайте ще один прийом їжі до необхідних 6.
Щодня приймайте щонайменше два грами білка на кілограм ваги:
Більше зосередьтеся на продуктах, які в основному мають білкову основу, такі як риба, курка, грудка індички, нежирна яловичина та яйця.
Приймайте білкові добавки, особливо після тренування, щоб переконатися, що ви отримали все необхідне.
Приймайте складні вуглеводи:
Як прокат вівса, картоплі та рису. Труднощі часто зв’язуються з білковим повідомленням, але потім не вживають всіх вуглеводів, необхідних для підтримки активності та наповнення м’язів глікогеном.
Їжте здорові жири:
Незважаючи на те, що ви вживаєте багато жиру з фаст-фудом, можливо, ви їсте недостатньо корисних жирів. Замініть цей вид їжі на блакитну рибу, оливки, авокадо, арахісове масло, горіхи та олії, такі як оливкова.
Пийте більше води: Всі культуристи повинні випивати близько 4 літрів води щодня.
Прийміть білкову добавку з простими вуглеводами після тренування:
Коли вам найбільше потрібні прості цукри, щоб допомогти м’язам відновитися. Шукайте шейк із подвійним співвідношенням вуглеводів до білка.
Ці поради є універсальними, але є також конкретні міркування щодо того, чи намагаєтесь ви рости чи не маєте проблем з нарощуванням м’язів.
Норми для тих, хто просувається з працею
Їжте, поки не відчуєте ситості (що НЕ те саме, що почуття насиченості та бажання зригувати), а потім слідуйте ще. Вам потрібно додати більше калорій, і якщо ви зосереджуєтесь на тому, щоб їсти трохи більше під час кожного прийому їжі, ви можете легко збільшити загальну добу на 300 калорій від якісної їжі.
Додайте ще одну їжу, якщо зможете хоч трохи випити. Ви можете випити 250 мл молока або додатковий білковий коктейль. З таким типом фігури вам не потрібно надмірно турбуватися про кількість вживаних калорій у вигляді цукру.
Їжте рясно в ті дні, коли ви не тренуєтесь. Нормально, що апетит знижується при відсутності активності. Використовуйте ці дні, щоб добре зарядитися енергією, збільшивши кількість продуктів для бодібілдингу.
Гарного сніданку. Часто ті, кого важко виростити, не їдять достатньо в перші кілька прийомів їжі, а потім намагаються компенсувати в наступних прийомах їжі. Не поспішайте щоранку чудово повноцінно поснідати.
Уникайте пропускати їжу, коли ви зайняті. Підготуйтеся до цих днів, беручи з собою їжу.
Стандарти для тих, хто росте без проблем
Їжте, поки не відчуєте ситості, але ніколи більше. Бодібілдинг приносить користь, якщо їсти часто невелику кількість, а не намагатися спакувати калорії за один прийом. Надмірна кількість калорій перетворюється в жир легше, якщо потрапити за один прийом, ніж при розподілі протягом дня.
Обмежте споживання вуглеводів. Людям з таким типом фігури потрібно багато складних вуглеводів для сприяння процесу нарощування м’язів, але є тонка грань. Як тільки ви його перетнете, надлишок вуглеводів легко перетворюється в жир. Обмежте вміст цукру та уникайте вживання їжі, що складається виключно з вуглеводів. Включайте білок під час кожного прийому їжі.
Візьміть білкову добавку з низьким вмістом вуглеводів. За винятком після тренування, слід обмежити кількість вуглеводів, які ви вживаєте разом з білковою добавкою.
Уникайте пропускання їжі. Як і інша група, коли ви зайняті, візьміть це з собою.