Додайте цей вміст до вибраного

Отримайте доступ до своєї особистої області та відкрийте всі її функціональні можливості

слід вживати

Додайте цей вміст до вибраного

Отримайте доступ до своєї особистої області та відкрийте всі її функціональні можливості

Щоб добре харчуватися, потрібно харчуватися різноманітно і збалансовано. У вашому раціоні повинні бути різні типи їжі у різних пропорціях та кількостях. Ми розглядаємо сім основних груп і повідомляємо вам, які з них не слід вживати рідше.

Скільки їсти з кожної групи продуктів і як часто

Наша дієта складається різні види їжі: багатий вуглеводами або крохмалем, фруктами та овочами, молочними продуктами, м’ясом, рибою, яйцями, жирами ... Кожен з них забезпечує необхідні елементи нашого організму. Ви повинні їсти все, у необхідних кількостях.

Але чи зрозуміло вам, що таке порція для кожного виду їжі? Що вони вам приносять? Дізнайся.

1. Крохмали: картопля, рис, крупи

До цієї групи належать хліб, картопля, макарони, рис, крупи та їх похідні. Це продукти харчування, що забезпечують енергію у вигляді складних вуглеводів, особливо крохмалю. Є цільнозернові продукти переважніші, оскільки вони також забезпечують харчові волокна та вітаміни групи В.

  • Крохмали потрібно споживати щодня, і в достатній кількості. Ідеальним є споживання продуктів з цієї групи під час кожного прийому їжі, що призводить до споживання між ними 4 і 6 порцій щодня.
  • Щоб дати вам уявлення, порція крохмалю би:
    • Якщо це картопля: 1 велика картопля або 2 маленькі; або тарілку супу з картопляного пюре.
    • Якщо це хліб: 1 булочка або 10 см короваю; 2 - 3 скибочки нарізаного хліба; 4 печива. Пам’ятайте: хліб краще бути цілим.
    • Якщо це пластівці для сніданку: 30 грам або 8 ложок пшеничних, кукурудзяних або вівсяних пластівців; 3 столові ложки мюслі. Переважно вибирати несолодкі крупи.
    • 70 г зваженого в сирому рису, макаронах, пшеничній манці ...

2. Овочі, необхідні для дієти

Овочі лежать в основі нашого раціону, як і фрукти. Не має значення, свіжі вони чи заморожені, і їх слід їсти як у сирому, так і у вареному вигляді. Вони багаті водою, мінералами, мікроелементами, вітамінами та харчовими волокнами. Ті, у кого колір, також містять багато антиоксидантів. Крім того, так як у них мало жиру та цукру; його енергетична цінність низька.

  • Овочі слід вживати щодня. Ідеальний, 2-4 порції.
  • Порція овочів є:
    • 200 мл або тарілка супу або вершків або гаспачо.
    • Тарілка змішаного салату.
    • Тарілка варених овочів.

3. Плоди, регулятивна функція

Свіжі фрукти разом з овочами складають дуже важливий елемент нашого раціону. Вони містять багато води, мінеральних речовин, мікроелементів, вітамінів і харчових волокон, але також і прості вуглеводи (цукор). Вміст цукру дуже мінливий, це цукри, які в природі присутні у фруктах. Оскільки кожен сорт фруктів має свій склад, важливо змінювати споживання фруктів.

  • Потрібно споживати приблизно 3-5 порцій на день фруктів.
  • Порція фруктів:
    • Три мандарини або три сливи.
    • Один апельсин, яблуко, груша, персик, середній банан, ківі.
    • Два скибочки дині.
    • 2 полуниці, 12 винограду або 10 вишень.
    • 1 жменя сухофруктів без смаження або соління.

4. Бобові: клітковина і білок

До цієї категорії належать квасоля, нут, сочевиця, горох, квасоля Ліма, соя, альмортас тощо. Вони продаються свіжими, сушеними, консервованими, замороженими. Бобові мають численні харчові переваги, оскільки вміст білка у них великий, вони багаті складними вуглеводами і клітковиною, а жирність низька.

  • Вони повинні бути присутніми в нашому раціоні 2-4 рази на тиждень.
  • Порція бобових - це:
    • Тарілка супу з тушкованих бобових.
    • Чаша вершків.

    5. Молочні продукти: кальцій і білки

    До цієї групи належать молоко та похідні продукти, такі як йогурт, ряжанка та всі сорти сиру (спред, білий сир). Ці продукти дуже важливі, оскільки вони забезпечують кальцій, білки з високою біологічною цінністю та вітаміни груп B, A та D. Вміст солі або жиру є різним, тому потрібно вживати різні види молочних продуктів.

    • Вживання молочних продуктів є важливим під час росту, періодів вагітності та з 60 років. Їх слід вживати щодня, від 2 до 4 порцій в актуальному стані.
    • Порція молочних продуктів еквівалентна:
      • Склянка молока на 250 мл.
      • Два йогурти або ряжанка без додавання цукру.
      • Порція свіжого сиру (тобто 100 г).
      • Три столові ложки тертого сиру.
      • 30-40 г твердого або витриманого сиру або блакитного сиру.
      • 40-60 г м’якого сиру, біла шкірка.

    6. Їжа, багата білком: м’ясо, риба, яйця.

    Ці продукти є багатий білком має високу біологічну цінність у залізі, вітамінах, мінералах та мікроелементах. Вони відіграють основну роль у нашому харчовому балансі за умови, що ними не зловживають і вживають достатньо різноманітно, віддаючи пріоритет рибі.

    • Нам слід чергувати їх прийом протягом тижня, але це не повинно бути щодня.
    • Що таке порція?
      • Філе (100 г) м’яса або птиці.
      • 1/4 курки або кролика.
      • 2 середніх яйця.
      • Якщо це риба: філе від 125 до 150 г; або 2, або 3 скибочки; 5 до 7 анчоусів.

    7. Додані жири в їжу

    Так звані видимі або додані жири - це оливкова олія, масло, жирові спреди (маргарин та рослинні маргарини), вершки, майонез та їх похідні, ці продукти забезпечують незамінні жирні кислоти, а також вітамін Е (потужний антиоксидант). Масло та маргарин забезпечують вітамінами А та D та бета-каротином, але, як і всі жири тваринного походження, вони мають холестерин.

    • Його споживання має бути обмеженим, але щоденним та різноманітним, даючи пріоритет оливкової олії і насіння.
    • Порція це:
      • 1 столова ложка олії (варіюйте типи).
      • Горіх маргарину або вершкового масла.
      • 1 столова ложка майонезу або 2 легких майонезу.
      • 1 столова ложка вершків (з 33% жиру).

    Їжа для споживчого споживання

    Солодощі, печиво, шоколад та закуски, готові страви, смажена їжа, алкогольні напої ... Всі ці продукти дисбалансують наш раціон: їх слід вживати лише зрідка і в невеликих кількостях.