Групи продуктів

7 груп та збалансоване харчування

групи

Для виконання a збалансована дієта Щоб забезпечити поживні речовини в потрібній кількості, важливо знати, які продукти містять їх. Важливо зазначити, що жодна їжа не містить усіх поживних речовин, і що, за винятком деяких продуктів, таких як олія та столовий цукор (сахароза), немає чистих продуктів, що містять лише одну поживну речовину.

Група 1.
Молоко та похідні

МОЛОКО

• Молоко та його похідні - це продукти, які вирізняються вмістом білка, жиру та вуглеводів.
• Білки молока мають високу біологічну цінність: казеїн (80%) та лактальбумін (20%).
• У молочному жирі переважають насичені жирні кислоти, вміст холестерину яких становить 14 мг/100гр.
• Коров’яче молоко містить цукор, лактозу. У деяких людей у ​​зрілому віці розвивається непереносимість лактози через дефіцит лактази (ферменту, що гідролізує лактозу).
• Молоко є найважливішим джерелом кальцію в раціоні.
• Це хороше джерело жиророзчинних вітамінів А і D. З іншого боку, у нього бракує вітаміну С.
• Наявність вітаміну D і лактози сприяють засвоєнню кальцію.

Залежно від вмісту жиру на ринку є 3 види молока:
• Цілком, якщо він повністю зберігає свій жир.
• Напівжирне, якщо ви втратили 50% жиру.
• Знежирене, якщо воно позбавлене практично всього жиру.

Напів- та знежирене молоко має переваги в дієтах при ожирінні та дисліпідемії через нижчий вміст жиру, тому контрапунктом до цієї переваги є нижчий вміст вітамінів А та D, які, як ми знаємо, переносяться жиром. Однак звичайне, що знежирене молоко збагачується цими поживними речовинами.

Йогурт і сир

• Йогурт - це похідне молока, яке отримують додаванням до молока заквасок, що розщеплюють лактозу, перетворюючи її на молочну кислоту.
• Харчова цінність йогурту подібна до молочної, а доступність кальцію більша, оскільки його всмоктування збільшується завдяки кислотному рН, який надає молочна кислота. Менша присутність лактози дуже корисна, особливо коли є лактозна непереносимість.
• Фруктові та ароматизовані йогурти часто мають велику кількість доданого цукру. Цей аспект слід враховувати при низькокалорійних дієтах.
• Молочний сир отримують шляхом згортання молочних білків, що утворюють додавання сичугу - речовини, що витягується зі шлунку жуйних тварин.
• Кефір схожий на йогурт, але ферментацію виробляє грибок.

Сир

• Сир виділяється високим вмістом білка з чудовою біологічною цінністю. Однак у цієї групи є недолік високої калорійності та вмісту жиру (між 22-55%), що робить її настійно рекомендованою їжею для пацієнтів із ожирінням та/або дисліпідемією.
• Існує велика різноманітність сирів, залежно від ступеня їх зрілості.
• Чим сир більш вилікуваний, тим більше жиру він містить.

Група 2.
М'ясо, риба та яйця

МЯСО

• Харчова цінність м’яса полягає в його насиченості білками: вони забезпечують від 16 до 22% білка, а його біологічна цінність висока.
• Вони багаті залізом і фосфором. Що стосується вітамінів, то виділяються ті, що належать до групи В.
• Птах має таку ж білкову цінність, як і яловичина та свинина.
• Частка жиру коливається від 4 до 25%. Найменше жиру: яловичина, кінь, курка (без шкіри), кролик і найтовстіша: свинина, баранина та качка.
• Жири в м’ясі багаті насиченими жирними кислотами, бідні ненасиченими. Вони містять холестерин у змінних пропорціях. За вмістом жиру їх класифікують на:
- Пісне, якщо вони вносять 12 гр. жиру на 100 гр. їжі.

Ковбаси та МЯСО

• Ковбаси майже завжди виготовляються з м’яса, тваринних жирів, рубаних субпродуктів, крові, солі та різних спецій.
• Вони є продуктами з високим вмістом насичених жирів та хлориду натрію та високою калорійністю.

VISCERA

• Внутрішні органи і особливо печінка - це їжа з дуже високою харчовою щільністю та великим багатством вітамінів A, D та всіх продуктів групи B, але особливо фолатів та вітаміну B12 (яких не дуже багато в інших продуктах харчування). Він також дуже багатий залізом, цинком та селеном.

РИБА

• Харчова цінність, еквівалентна м’ясу, але з більшою користю для здоров’я. Вміст білка в ньому становить 18-20%, що є білком риби високої біологічної цінності. Рибу класифікують за вмістом ліпідів:
- жирний або синій: вміст жиру, що дорівнює або перевищує 10%:
- нежирне або біле: вміст жиру

3 група.
Бобові, бульби та горіхи

ОВОЧІ

• Окрім того, що бобові багаті білком, вони містять багато клітковини.
• Найчастіше використовуються біла та червона квасоля, боби, горох, сочевиця, нут та соя.
• Бобові культури характеризуються високим вмістом білка (від 17% до 25%, але низькою біологічною цінністю.
• Його незамінні амінокислоти доповнюють ті, що містяться у злаках, а отже, ті продукти, в яких поєднуються бобові та злакові культури, забезпечують хороший харчовий баланс, як у випадку з рисом із сочевицею.
• Крім того, бобові містять мінерали (кальцій, залізо та магній), вітаміни групи В та рясні вуглеводи (близько 55%).

Клубні

• Картопля - найважливіший бульба. Вони забезпечують білок і залізо і є джерелом вітаміну С і харчових волокон. Вони містять вуглеводи, близько 17-21%.
• Якщо фрі споживається, його енергетична цінність потроюється через просочення олії, яка використовується при смаженні.

ГАЙКИ

• Вони характеризуються тим, що включають до свого складу менше 50% води, низьким вмістом вуглеводів та насиченістю білками (10-30%) та жирами (30-60%). Вони мають поліненасичені жирні кислоти. Горіхи можуть бути хорошою альтернативою білкам тваринного походження.
• Найпоширенішими є: мигдаль, каштани, волоські горіхи, кедрові горіхи, фундук та фісташки, а також насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту.
• За винятком каштанів, горіхи містять дуже мало вуглеводів (від 4% до 20%). З іншого боку, вони мають велику частку легко засвоюваних мінералів, таких як калій, кальцій, фосфор, залізо та магній. Найважливішим вітаміном є вітамін А.

4 група.
Овочі та зелень

• Вони складаються з 8% вуглеводів, 3% білків і від 0,5 до 3% жиру. Вони містять високий відсоток води (75-90%) і низьку калорійність.
• Вони багаті клітковиною, особливо розчинною.
• Вони забезпечують велику кількість вітамінів: каротиноїди (морква, помідор, шпинат, червонокачанна капуста), вітамін С (солодкий перець, цвітна капуста, брокколі та брюссельська капуста), фолієва кислота (зелені листові овочі та капуста), вітамін В1, В2 та ніацин.
• Вони є важливим джерелом мінералів та мікроелементів: кальцію (крес-салат, шпинат, мангольд та огірки), калій (артишок, буряк, гриби), магній, залізо (шпинат, капуста, салат, гриб, артишок, редис), цинк, марганець, хром, йод, кобальт, селен, мідь та натрій. Їх склад буде залежати від грунту, де вони вирощувались.
• Містять антиоксиданти та поліфеноли (листові овочі, цибуля, фрукти та чайне листя).

Команда 5.
Фрукти

• Вони забезпечують раціон мінералами та вітамінами, головним чином вітаміном С та А та клітковиною.
• Плоди містять воду у відсотках, який коливається від 80 до 90% їх ваги. Вони багаті на цукри, такі як сахароза, глюкоза та фруктоза, але калорійність їх низька.

6 група.
Зернові та похідні

• Містять від 65 до 75% від загальної ваги у вигляді вуглеводів, 6-12% як білки та 1-5% як жири.
• У порівнянні з іншими джерелами вуглеводів вони найбільш щільні за енергією та поживними речовинами.
• Вони багаті залізом, калієм, фосфором та вітамінами групи В, а також не мають вітаміну С.
• Якщо їх їсти цілими, вони є дуже хорошим джерелом клітковини та вітамінів.
• Одним з найпоширеніших білків у зернових, крім кукурудзи, є ГЛЮТЕН. Компонент цього білка, гліадин, відповідає за целіакію.

Похідні від пшениці

• Вміст вуглеводів у хлібі становить 50%.
• Хліб із цільнозернової пшениці містить більше вітамінів і мінералів, ніж хліб, виготовлений з високоочищеного білого борошна.
• Склад печива варіюється залежно від їх типу та якості.
• Макарони містять вітаміни В1, В2 та вітамін А.

РИС

• З поживної точки зору це найважливіша злакова культура, після пшениці. Це їжа, дуже багата вуглеводами (майже 80%).

КУКУРУЗА

• Кукурудза - третя за значимістю злакова культура після пшениці та рису.
• Він має харчову цінність, подібну до інших злаків, за винятком якості білків.

7 група.
Жири

ТВАРИНА ТВАРИН

Це додає свій особливий смак кожному м’ясу і робить його більш ніжним. Переважають насичені жирні кислоти, хоча їх кількість сильно варіюється залежно від виду тварини, її раціону і навіть пори року, коли вона була забита (у нежирному м’ясі вона коливається від 8 до 20%).
• Яловичий та баранячий жир багатший насиченими жирними кислотами, ніж свинина та риба. З іншого боку, риба вважається поліненасиченим жиром.
• Продукція гастроном вони мають велику кількість жиру, хоча він досить мінливий. Бекон і сало містять від 82 до 99% жиру, а бекон - 3% білка.

МАСЛО

Це емульсія жиру та води. Це єдина натуральна їжа, поряд з яєчним жовтком, яка постачає значну кількість вітаміну А і деякої кількості вітаміну D.

МАРГАРИНИ

Вміст жиру дорівнює вмісту в вершковому маслі (80%), і воно складається з гідрованих рослинних жирів або олій, багато з них транс-конфігурації. Не рекомендовано.

Соняшникова, кукурудзяна та соєва олія

Це рослинні олії, багаті ліноленовою кислотою та вітаміном Е.

ОЛИВКОВА ОЛІЯ

Основна жирна кислота - олеїнова (мононенасичена) і містить помірну кількість лінолевої кислоти. Це єдиний, який можна використовувати нерафінований і ідеально підходить для смаження. Його використання має багато переваг.

ПАЛЬМОВО-ПАЛМИСТОВІ МАСЛА

З дуже високим вмістом жиру вони широко використовуються промисловістю у виробництві випічки та маргаринів.