• Основи тіла
  • Боротьба з почуттями
  • Діабет та харчування
  • Основи діабету
  • Діагностичні тести
  • Іспанською
  • Особисті історії
  • Лікування та профілактика
  • Слова, які потрібно знати
  • Хвороби та умови

    Посібник з харчування Моя тарілка

    Щоб допомогти людям робити розумний вибір продуктів харчування, Міністерство сільського господарства США (USDA) розробило простий у користуванні символ: Моя тарілка. Табличка з різними групами продуктів харчування нагадує про те, що і скільки ми повинні покласти на тарілку, щоб залишатися здоровим.

    «Моя тарілка»

    Як працює My Plate

    На графіці «Моя тарілка» є розділи для овочів, фруктів, зернових та продуктів з високим вмістом білка, а також «чашка» збоку для молочних продуктів. Кожен розділ має різний розмір і кольоровий код (зелений для овочів, червоний для фруктів, оранжевий для зерен, фіолетовий для білків і синій для молочних продуктів), щоб ви могли швидко побачити, скільки з цих продуктів потрібно з’їсти.

    Таблиця на тарілці нагадує нам про такі харчові потреби:

    • Вибирайте різноманітність - найкращі продукти мають баланс продуктів з різних груп продуктів.
    • Половину тарілки повинні складати овочі та фрукти.
    • Приблизно чверть вашої тарілки має становити зерно і чверть білка.
    • Пийте знежирене або нежирне (1%) молоко та воду замість газованої води, спортивних напоїв та інших солодких напоїв.
    • Уникайте великих порцій.

    П’ять груп продуктів

    Різні групи продуктів харчування задовольняють різні харчові потреби. Якщо ви регулярно не вживаєте їжу з групи, ви з часом не отримаєте найкраще харчування.

    1. Овочі

    Овочева частина Моєї тарілки відображається зеленим кольором. Це одна з найбільших ділянок плити. Це тому, що овочі забезпечують багато необхідних нам вітамінів та мінералів для здоров’я. Овочі мають низьку калорійність, і клітковина, яка в них міститься, допомагає нам відчувати себе задоволеними.

    Вибір сорту важливий, коли мова йде про овочі - темно-зелені овочі (такі як брокколі, шпинат та капуста) забезпечують різні поживні речовини, ніж апельсинові та червоні овочі (такі як кабачки, морква та солодка картопля). Повідомлення "їж свої кольори", про яке ти, можливо, дізнався в початковій школі, - це гарне повідомлення, яке слід дотримуватися протягом усього життя.

    2. Фрукти

    Як і овочі, фрукти містять вітаміни, мінерали та клітковину. Червона частина Моєї тарілки трохи менша за зелену, але разом фрукти та овочі повинні заповнити половину тарілки. Цілі фрукти - найкращий вибір: фруктові соки мають більше калорій на порцію, ніж цілі фрукти, і не містять клітковини. Як і з овочами, тут добре змішати фруктові варіанти; різнокольорова чашка фруктів більше, ніж просто привертає увагу: це джерело харчування.

    3. Зерна

    Помаранчевий розділ на таблиці «Моя тарілка» показує частку зерен, які слід з’їсти. Цілісні зерна (як цільнозернове борошно) є більш поживними та містять багато харчових волокон, які можуть допомогти вам почуватися ситішими довше. Рафіновані зерна (біле борошно) оброблені, видаляючи вітаміни, мінерали та клітковину. Більшість рафінованих зерен збагачуються, а це означає, що деякі поживні речовини, але не волокна, додаються назад після обробки.

    Отже, спробуйте вибрати принаймні половину щоденних зерен у вигляді цільних зерен, таких як цільнозерновий хліб, коричневий рис або вівсянка.

    4. Білок

    Їжа з високим вмістом білка допомагає організму будувати, зберігати та відновлювати тканини. Вони також мають такі поживні речовини, як вітаміни групи В та залізо.

    У фіолетовому розділі діаграми «Моя тарілка» вказана частка білка, яка вам потрібна. Продукти з високим вмістом білка включають яловичину, курку, молюски, сушені боби та бобові, яйця, горіхи та насіння. Хорошими джерелами білка є також гамбургери з тофу та овочів або м’ясні замінники овочів. Вживаючи м’ясо, вибирайте нежирне або нежирне блюдо та намагайтеся звести до мінімуму м’ясні нарізки та інше м’ясо з високим вмістом натрію.

    5. Молочна

    Блакитне коло в таблиці My Plate представляє багаті кальцієм молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир. До складу молочної групи також входить збагачене кальцієм соєве молоко. Кальцій необхідний для росту і розвитку міцних кісток і зубів. Більшу частину часу вибирайте нежирні або нежирні продукти.

    Синє коло показує молочні продукти як "гарнір" їжі у вигляді склянки молока. Але молочні продукти можна вводити в їжу, як сирну кесадилу, або подавати як закуску чи десерт. Йогурт зі свіжими фруктами або фруктовий смузі, приготований на нежирному молоці - чудові десерти.

    Як зробити так, щоб це працювало для вас

    Легко слідувати таблиці My Plate, якщо ви їсте їжу типу «м’ясо, крохмаль та овочі», де все готується окремо.

    Але що, якщо з’їсти бутерброд або страву, що змішує різні продукти, наприклад, салат, тарілку макаронних виробів, рагу чи смажену смажену їжу? Саме тоді вам потрібно використовувати принципи, що лежать в основі таблички, як керівництво, а не точно копіювати їх.

    Щодо бутерброду, нехай графічна таблиця My Plate допоможе вам вибрати, що вибрати. Здоровий бутерброд можна почати з двох скибочок цільнозернового хліба: зерен. Додайте скибочку м’яса, сиру або іншого білка. Потім наповніть бутерброд зеленню, як салат, помідор або терта морква. Додайте фруктовий гарнір і чашку нежирного молока, і ви отримаєте збалансовану їжу.

    Для страв з однієї тарілки (або салатів) переконайтеся, що половина з’їденого - це овочі та фрукти, приблизно чверть - нежирний білок, а чверть - зерно, бажано цільне зерно. Так, наприклад, стравою з локшиною можуть бути макарони з цільної пшениці з фрикаделькою, з подрібненим помідором разом з іншими овочами, такими як шпинат або морква. Смаженням можуть бути овочі, змішані з кількома шматочками тофу або курки та коричневого рису. Уникайте або обмежуйте соуси з високим вмістом жиру (наприклад, вершкові соуси) в одних стравах і не додавайте занадто багато заправки в салати.

    Діаграма My Plate - це лише орієнтир. Не кожна їжа, яку ви їсте, матиме всі групи продуктів, але спробуйте включити три або більше. Наприклад, сніданок: якщо у вас на сніданок булочка з цільної пшениці з вершковим сиром, додайте трохи фруктів і, можливо, склянку молока. Ви можете додати відсутні групи їжі, наприклад, овочі, пізніше протягом дня.

    Вправи теж важливі

    Скільки ми їмо, пов’язано з тим, скільки ми вправляємось. Їжа та напої (крім води та дієти) містять калорії. Фізичні вправи та щоденні заняття спалюють калорії. Коли ми з’їдаємо більше калорій, ніж спалюємо, наше тіло зберігає ці зайві калорії як жир.

    У підлітковому віці нам усім потрібно їсти різноманітну їжу, щоб отримувати поживні речовини, які допомагають нашому організму рости. Але спортсменам та іншим дуже активним людям потрібно більше їжі, щоб підтримувати рівень своєї активності на додаток до зростання. А люди, які менш активні, повинні їсти менше їжі, щоб уникнути набору ваги.

    Хоча справа не лише у вазі: регулярні фізичні навантаження приносять користь кожній частині нашого тіла, включаючи розум. Фізичні вправи можуть допомогти боротися з різними потенційними проблемами зі здоров’ям, такими як хвороби серця, діабет і навіть депресія. Прагніть щонайменше 60 хвилин помірних до енергійних вправ.

    Практичні поради щодо правильного харчування та фізичних вправ

    Веб-сайт USDA My Plate пропонує багато рекомендацій щодо здорового способу життя. Ви можете отримувати персоналізовані рекомендації щодо того, яку їжу їсти і скільки, включаючи оцінки кількості калорій, необхідних для підтримки здорової ваги для вашого віку, статі та рівня активності. Щоб створити свій особистий профіль, відвідайте ChooseMyPlate.gov. [Зверніть увагу: натиснувши це посилання, ви залишите сайт.]

    Відгук: Мері Л. Гевін, доктор медичних наук
    Дата перегляду: вересень 2014 року

    Примітка: Вся інформація про KidsHealth призначена лише для навчальних цілей. Щоб отримати конкретні медичні поради, діагнози та лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.