"Перше, на що я повинен звернути увагу з цієї теми, це те, що запорукою успішних, ефективних гонок без травм є регулярні тренування, бажано під наглядом професіонала, і дотримання градації. звернути увагу на найважливіший фактор др. Ласло Ковач. - Для гонщика, скажімо марафонця, біг не може бути тим, чим ми займаємося іноді, коли просто маємо час, адже тоді серія травм і невдач може швидко закінчити наші мрії про перегони. Не існує плану тренувань, техніки бігу, додаткового виду спорту або дієти, які однаково рекомендуються кожному, оскільки вони завжди повинні бути пристосовані до конкретної людини. Тому, як лікар та респіратор-терапевт Бутейко, я можу загалом давати поради, які завжди повинні бути пристосовані до конкретної людини ".
ЗАВЕРШЕНО ТРЕНІНГИ. Щоб фізичні вправи, біг або будь-яка інша спортивна діяльність могли стати тривалим джерелом задоволення, ми повинні знати свої обмеження. Нам потрібно навчитися спостерігати і розуміти сигнали нашого тіла, а також знаходити правильний баланс навантаження і відпочинку. Ось як ми можемо досягти розвитку - а не занепаду.
“Під час тренувань ми напружуємо своє тіло, піддаючи стресу, еврессі в позитивному сенсі. Після цього, у фазі спокою, наше тіло не просто відновлює попередній стан, а стан, який на один ступінь більш тренований, тобто він не просто компенсує, а суперкомпенсує. Тож фаза регенерації дуже важлива, адже саме тоді ми розвиваємось як з точки зору м’язів, так і з боку кровообігу чи дихання - пояснює лікар із Веспрему. - Якщо ми занадто важко тренуємось і не залишаємо часу на відпочинок, тобто суперкомпенсацію, ми можемо потрапити в стан перетренованості, виснаження ».
«Причиною цього є те, що перевантаження не надає позитивного стимулюючого ефекту, а шоковий вплив на організм, що в підсумку може призвести до зниження працездатності та зниження. Вірно і навпаки: слабка або занадто рідкісна тренування, звичайно, також уповільнює продуктивність, оскільки попередній ефект стихає, і ми можемо починати все спочатку ».
Значення пульсу не тільки відновлюється на етапах відпочинку після ряду тренувань, але також демонструє тенденцію до зменшення порівняно з попередньою, що в даному випадку є ознакою розвитку. Це вважається, оскільки він демонструє поліпшення фізичної форми, а саме збільшення маси та насосної сили серцевого м’яза: за одне скорочення ви можете вигнати більше крові, ніж раніше, тому вам потрібно скорочуватися рідше, щоб забезпечити однакову кількість крові. Звичайно, твердження відповідає дійсності не тільки в стані спокою, але і під час фізичних вправ: однакове навантаження викликає все менше і менше збільшення частоти серцевих скорочень у залежності від фізичної форми, а потім все швидше повертається до відпочинку.
ЗНИЖЕНА ОРГАНІЗАЦІЯ. Багато людей здатні зробити майже все, щоб поліпшити ефективність - і зараз справа не в першу чергу в незаконних допінгах. Подумайте про нешкідливі, “підбадьорюючі” енергетичні напої, міцну каву або безперервну колу, які зазвичай містять високі дози кофеїну або кофеїноподібних активних інгредієнтів, як правило, з кофеїном або кофеїноподібними активними інгредієнтами, які багато хто вважає допустимими або абсолютно помітними до або під час тренування та змагання. Вони намагаються обдурити своє тіло і навіть не думають, що можуть поставити себе у важкий або навіть небезпечний для життя стан.
Кофеїн має посилюючий пульс, гіпотензивний та діуретичний ефект, посилюючи дегідратацію або дегідратацію, а також підвищену екскрецію натрію, кальцію, калію та магнію. Все це при потовиділенні також призводить до втрати рідини та електролітів, що в сукупності може призвести до розладу побутового електроліту. Дефіцит калію та магнію особливо чутливий до серця і разом із посилюючим пульс ефектом кофеїну може спричинити важкі аритмії, які можуть призвести до стану, що загрожує життю, навіть зупинки серця. Це, безумовно, один із факторів, що викликають захворювання на змаганнях та спортивних майданчиках. Ось чому ми уникаємо їх споживання під час підготовки до та під час змагань!
Про початок цих станів може свідчити ваш пульс, який також тісно пов’язаний з правильним диханням. А що стосується дихання: можна перебільшити все, навіть дихання! Подумайте про гіпервентиляцію, тобто прискорене дихання. За словами доктора Ласло Ковача, дуже важливо бережно ставитися до повітря, і тоді наші показники не зменшаться, а навіть збільшаться.
"Вдихніть живіт і дихайте носом якомога довше - радить. - Не задихайся грудьми, дихай ротом! Це зменшує роботу дихальних м’язів, покращує коефіцієнт вентиляції та перфузії та робить наше дихання більш економічним та ефективним. Крім того, покращується толерантність до вуглецю, оскільки більша кількість діоксиду вуглецю та оксиду азоту призводить до розширення дихальних шляхів та судин, поліпшення циркуляції та кращого використання кисню завдяки ефекту Бора ”.
ГІПОКСИЧНЕ НАВЧАННЯ. Обмеження дихання перед перегонами, під час розминки та бігових тренувань не тільки надають сприятливий ефект залишкового вуглекислого газу, щойно описаного, але також запускають в організмі механізми гіпоксії (нестачі кисню) та ацидозу (закислення) в організмі (як при високому висотні тренування): більше еритроцитів утворюється за рахунок еритропоетину (ЕРО), збільшується максимальне споживання та транспортування кисню (VO2 max), встановлюється вища толерантність до молочної кислоти та анаеробна здатність. Однак слід дотримуватися обережності, щоб не переборщити з гіпоксичним тренуванням: якщо задишка занадто сильна, ми можемо взяти трохи більше повітря, щоб уникнути перекислення.
Також важливим є розминка. Ми ніколи цього не пропускаємо - ні на тренуваннях, ні на змаганнях. Рекомендується зайняти до півгодини для розминки (особливо перед перегонами), інакше ми можемо отримати серйозні травми, які змушують бездіяльність протягом місяців.
Однак існує велика ймовірність того, що наші показники погіршаться без розігріву, оскільки ми не забезпечуємо м’язи (і серце, дихальну систему) поступовим навантаженням, стимулюючи кровообіг повільно досягати “робочої температури”.
При правильному нагріванні сила м’язів, сила скорочення, час реакції скорочуються, поліпшується м’язова співпраця агоніста та антагоніста та нервово-м’язовий зв’язок. І перед тим, як почати бігати, знайдіть десять хвилин, щоб затримати дихання, щоб розпочати адаптацію для підвищення продуктивності, властиву диханню. Зверніться до фахівця, респіраторного терапевта, для належної зупинки дихання. Таким же чином, ви не повинні пропустити висновок в кінці тренування або змагання.
"Поступово зменшуйте темп: перейдемо з бігу на біг підтюпцем, ходьбу, на цьому етапі строго забираючи повітря через ніс - каже д-р. Ласло Ковач - Повільно заспокоюйте своє дихання, поки ми нарешті не зупинимось. Знижуючі, розслаблюючі рухи також потрібні м’язам в кінці важкого навантаження для швидшої регенерації. У цьому випадку рекомендується проводити довші, статичні розтяжки ».
(Опубліковано в журналі Running Races 2020)
ТІЛЬКИ КЛІК, І НАША СТОРІНКА ОБЛІКОВОГО БРАУЗЕРА: СТАТТЯ П’ятдесят шістдесят, безперервно оновлюваний зміст!