Як підготовлений бігун, ви можете зберігати більше вуглеводів (точніше глікогену) у м’язах, так у вас буде більше енергії під час тренувань та змагань. Не потрібно пояснювати, чому це добре для вас. Але як можна цього досягти?

Я писав, що "більше енергії для інтенсивного бігу", тому що якщо енергетичний приріст "потужніший", навантаження не велика, а кисню достатньо, організм забезпечує енергію переважно жирами. Вуглеводи також присутні в процесі, але в менших пропорціях.

Середній наземний смертний (близько 70 кг) може зберігати близько 100 грам глікогену в своїй печінці (близько 320 ккал) і 300-400 грам (близько 1400 ккал) у своїх м’язах. У крові ця кількість становить 80 ккал. Таким чином, загальні наявні запаси глікогену в організмі складають приблизно. 450-500 грам.

Тим не менше, ти не середній, оскільки ти бігун! 🙂 В результаті тренувань та фізичних вправ ви можете збільшити ємність запасів глікогену м’язів, загальний доступний запас вуглеводів організму до 750-800 грам. Як ти можеш це зробити?

вуглеводів

Збільшення запасів глікогену в м’язах

І тут настає магія. Ви не просто поповнюєте їх, а переповнюєте повністю виснажені склади за принципом суперкомпенсації. Це збільшить місткість складів.

Ви можете бути знайомі з принципом суперкомпенсації, якщо регулярно читаєте щоденник. Причина того, що ти не покращуєшся (або лише незначною мірою), незважаючи на те, що ти тренуєшся, також може пояснити покращення продуктивності принципом суперкомпенсації.

Ви думаєте про суперкомпенсацію як про гумову кульку, натиснуту під водою. Якщо натиснути на неї під водою, вона не тільки вийде на поверхню, але й вистрибне з води. Чим глибше ви штовхаєте гумову кульку у воду (чим більше ви вичерпуєте запаси глікогену в м’язі), тим вище гумова кулька вискакує з води (тим більше ‘запасів глікогену’ у м’язовому переповненні).

Це не означає, що вам доведеться повністю виснажувати ці склади щоразу під час тренування! Але такі тренування також необхідні, оскільки ця адаптація призводить до створення запасів глікогену в м’язах з більшою ємністю.

Зберігання глікогену в печінці

Було б щонайменше 3 публікації в блозі, щоб описати, де, у якій пропорції та у якій формі вуглеводи, жири та білки беруть участь у процесах енергетики під час фізичних вправ, тому я не буду детально писати про це зараз. Якщо в цьому буде потреба, я буду радий пояснити це зрозумілим та докладним способом у майбутньому.

Справа в тому, що м’язи здатні поглинати цукор з крові навіть під час фізичних вправ, але це не основний механізм. Не тому, що енергія, одержувана головним чином з м’язів, забезпечує якнайменше використання глікогену печінки, який життєво необхідний для енергетичного забезпечення мозку та серця. Тож не смішно, коли глікоген у печінці виснажується, оскільки це останній запас цукру в організмі.

Тоді, звичайно, жири також потрапляють в процеси отримання енергії тощо, але справа полягає в тому, щоб побачити це: організм захищає запас глікогену в печінці і, по можливості, не використовує його для отримання енергії під час тренувань.

До речі, якби я писав 3 дописи в блозі про процеси енергетичного навантаження, ви могли б побачити, що залежно від інтенсивності та тривалості організм також використовує глікоген печінки для тренування після певного моменту. Але я зараз про це не пишу. 🙂

Обов’язково зверніть на це увагу після тренувань!

Це ще більше зменшує власний запас глікогену в печінці.

Щоб цей процес зупинився якомога швидше, щоб небезпечне зменшення глікогену в печінці можна було зупинити, вуглеводи (і білки) слід вводити в організм у вигляді рідин, бажано після фізичних вправ. У цій формі вуглевод, всмоктуючись із тонкої кишки через 5-6 хвилин, підвищує рівень цукру в крові, що зупиняє розпад цукру в запасах глікогену в печінці. Крім того, починається поповнення запасів м’язів.

Шоколадне молоко часто рекомендують через вміст вуглеводів і білків. Я не п'ю молока, тому не можу це підтвердити. Важливо, щоб для досягнення згаданої вище суперкомпенсації недостатньо пити цукристі рідини. Вам також потрібно буде їсти тверду, вуглеводну та білкову їжу протягом години після тренування (наприклад, макарони, картопля тощо).

Якщо цього не трапиться, запаморочення та втрата свідомості можуть виникнути через падіння рівня цукру в крові. Щоб м’язові запаси глікогену належним чином заповнювались, 55–60% споживання їжі має становити вуглеводи.

Тривалість повного наповнення м’язів та печінки

Тривалість повного наповнення м’язів і печінки змінюється залежно від віку. Тоді як прибл. До 35 років йде 2 дні, тобто 48 годин, до цього часу цей період дедалі більше подовжується. Наприклад, у віці старше 60 років ми вже не можемо говорити про суперкомпенсацію. У цьому випадку приблизно після напівмарафону потрібно тиждень - 10 днів, щоб м’язи та печінка повністю заповнили запаси глікогену.

Запис не вважається медичною дисертацією, я не шукав деталей та наукового змісту. Я хотів сформулювати в зрозумілій і зрозумілій формі, як ви можете збільшити свої запаси вуглеводів як бігун. Під час підготовки заявки я спирався на матеріали Інституту спортивної науки ELTE та Runnersconnect.

Якщо ви знайшли цю публікацію корисною, поділіться нею зі своїми колегами-бігунами, і вони будуть вдячні за це.

Приєднуйтесь до кур’єрського клубу Running Step

Навчіться бути здоровішим і продуктивнішим бігуном!

Клуб - це постійно розширюється база професійних знань в Інтернеті (плани тренінгів, відеотренінги, професійні матеріали, онлайн-лекції тощо), які допоможуть вам досягти своїх цілей, щоб стати бігуном, якого ви завжди хотіли.

У Клубі ви знайдете знання найкращих іноземних та вітчизняних тренерів з бігу, спеціалістів та дослідників у зрозумілій редакції. Ви отримуєте суть у простій у використанні формі!

Окрім того, ви будете членом спільноти підтримуючих спільнот бігунів-однодумців. Легше розвиватися разом, вчитися, вирішувати проблеми!