08 січня ХАРЧОВА СТРАТЕГІЯ В КОНКУРЕНЦІЇ
ХАРЧОВА СТРАТЕГІЯ В КОНКУРЕНЦІЇ
Для вправ на витривалість, що тривають 30 хвилин і довше, найбільш імовірним фактором втоми є зневоднення та виснаження вуглеводів, тоді як проблеми з шлунково-кишковим трактом, гіпертермія та гіпонатріємія можуть знизити ефективність вправ на витривалість і потенційно можуть призвести до летального результату, особливо при більш тривалих подіях (> 4 год). . "Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та велоспорт".Jeukendrup AE 1 .
Хоча високі концентрації м'язового глікогену на початку можуть бути корисними для вправ на опір, цього не обов'язково потрібно досягати за допомогою традиційного протоколу суперкомпенсації. Може бути розроблена індивідуальна харчова стратегія, яка спрямована на доставку вуглеводів до працюючого м’яза зі швидкістю, яка залежить від абсолютної інтенсивності вправи, а також тривалості заходу. Спортсмени на витривалість повинні намагатися мінімізувати зневоднення і обмежити втрати маси тіла через піт до 2-3% маси тіла. "Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та велоспорт".Jeukendrup AE 1 .
М'язи на метаболічному рівні є незалежними, хоча ці відкладення не є невичерпними, тому печінка та жирова тканина відіграють важливу роль у забезпеченні енергією залежно від інтенсивності та тривалості вправи.
Планування дієти залежатиме від типу тренувань/тестів, часу, тривалості, місця, клімату та профілю
ВЕРТИКАЛЬНА КМ
Можливо, запасів глікогену недостатньо, і нам потрібна додаткова допомога.
Рекомендована рідина для полоскання рота або 20-30 г вуглеводів (HC) (гель з можливістю кофеїну залежно від переносимості спортсмена та попереднього прийому). Дослідження показали, що приблизно протягом години вправ, полоскання рота або споживання невеликої кількості вуглеводів може бути корисним для роботи (Jeukendrup).
СЛІД 20-30 км (3-4 год)
Легко засвоювані добавки 30-60гр/год залежно від швидкості та ваги спортсмена. (Враховуйте профіль та технічний рівень тесту). Одне джерело вуглеводів може окислюватися зі швидкістю приблизно до 60 г/год, і саме це рекомендується для більш тривалих фізичних вправ (2-3 год). Для важких ситуацій рекомендується до приблизно 90 г/год. (Jeukendrup)
УЛЬТРАЛЬНИЙ ТРЕЙЛ 45-70 KMS (6-9H) І 80-120KMS (10-25H)
Середньої інтенсивності, але більший знос за тривалість.
30-60 г HC години та 90gr з третьої години (якщо змішують глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтодекстрин, щоб уникнути шлунково-кишкових проблем через всмоктування).
Кожні 3-4 години рекуператор (BCCA) і щось солоне. 8 Показано, що доповнення білка вуглеводами у співвідношенні 1: 3 збільшує витривалість під час гострих фізичних навантажень, компенсуючи пошкодження м’язів).
Кофеїн відповідно до допуску в гелях або добавках.
УЛЬТРАФІЇ ПО ЕТАПАХ: відновлення між стадіями, дієту з високим вмістом СН (наприклад, під час навантаження) обчислюють на основі ваги.
Важлива роль добавок
ПРИЧИНИ ПОРУШЕННЯ ШЛУНКОВО-кишкового тракту
Шлунково-кишкові проблеми виникають часто, особливо при бігу на великі відстані. Проблеми, схоже, дуже індивідуальні та, можливо, генетично обумовлені, але вони також можуть бути пов’язані з прийомом висококонцентрованих вуглеводних розчинів, гіперосмотичних напоїв, а також споживанням клітковини, жиру та білка. Іноді повідомляється про гіпонатріємію, особливо серед більш повільних конкурентів з дуже високим споживанням води або інших напоїв з низьким вмістом натрію. "Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та велоспорт".Jeukendrup AE 1 .
- Механічний.
- Психологічний.
- Гормональний стрес.
- Низькокишковий капіляр.
- Харчові (з високим вмістом жиру, багато клітковини, неоптимальний розчин HC, велике харчування).
РЕКОМЕНДАЦІЇ:
-Оцініть індивідуальну толерантність до HC. (встановіть дієту з низьким вмістом FODMAP)
- HC перед і під час діяльності/змагань.
Jeukendrup, Asker. (2011). Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та їзда на велосипеді. Журнал спортивних наук. 29 Додаток 1. S91-9. 10.1080/02640414.2011.610348.
Jeukendrup, A. (2014). Крок до персоналізованого спортивного харчування: споживання вуглеводів під час фізичних вправ ”. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.