Харчові стратегії, що сприяють відновленню після тренувань, включають багато фізіологічних та метаболічних процесів, на які спрямована; видаляти побічні продукти зусиль та втоми, компенсувати втрати води та електролітів, відновлювати запаси глікогену в м’язах та відновлювати тканини.
Глікоген - це така форма вуглеводів, яка зберігається в м’язах і печінці для довготривалої енергії. У видах спорту на витривалість організм постійно використовує глікоген для підсилення активності.
Хороші харчові звички, що сприяють одужанню після вичерпних вправ на витривалість, можуть визначати кінцевий результат змагань з наступними днями таких подій, як Тур де Франс.
Прийом поживних речовин під час фази відновлення може змінити гостру метаболічну реакцію та потенційно спричинити адаптацію опорно-рухового апарату. Доведено, що м’язовий глікоген є основним енергетичним субстратом під час вправ з високою інтенсивністю опору, і його виснаження призводить до втоми. Оптимальне поповнення глікогену відбувається при вживанні 1,2 г/кг/год вуглеводів у перші години та в поєднанні з прийомом білка; (0,4 г/кг/год), як оздоровлювач, стимулюється синтез білка скелетних м’язів.
Чоловік 75 кг (165 фунтів): 90 г вуглеводів з 30 г білка
Жінка 55 кг (121 фунт): 66 г вуглеводів і 17 г білка
Запропоновані комбінації продуктів харчування:
- Курячий рис
- Картопля з рибою
- Грецький йогурт з гранолою
- Вівсянка з молоком, горіхами та зневодненими фруктами
- Макарони з м'ясом
- Кіноа з нутом (веганський)
- Мигдальне масло, мед і бутерброд із натурального йогурту (лактовегетаріанський)
- Тост з варенням та яєчнею
- Струси: (1 совка сироваткового білка, мигдальне молоко, мед, полуниця та банан/банан)
- Бутерброд з шинкою та сиром
Вас цікавить персоналізований план харчування? Виберіть свій план, і ми разом розробимо стратегію, яка оптимізує вашу ефективність; https://carlaminutricionista.com/planes/
Надіслати коментар Скасувати відповідь
Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.
- Люди, які займаються спортом, не знають, що їсти, щоб відновити калорії
- Харчова стратегія для авокадо
- Таблиця поживних речовин - це інструмент вибору здорової їжі TAEQ
- Ця вправа злякала вас у дитинстві, і тепер ви можете робити це вдома, щоб максимально спалити калорії,
- Це найкраща вправа для схуднення, згідно з 30-річним науковим дослідженням