поліпшення

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Фернандо Мата Ордоньєс

Лаура Люсія Санчес Гіллен

ISSN-Іспанія

Сон у спортсменів

Сон, хоча його точна функція до кінця не з’ясована, показав, що він має надзвичайно важливі біологічні функції в різних фізіологічних процесах. Депривація сну негативно впливає на працездатність, навчання, пам’ять, пізнання, сприйняття болю, імунітет (Reilly & Edwards, 2007), запалення, метаболізм глюкози (Spiegel, Leprout, & Van Cauter, 1999) та нейроендокринну функцію. Обмеження сну менше 6 годин на ніч протягом 4 і більше ночей поспіль може зменшити вищезазначені аспекти, що впливають на психологічний та фізіологічний стан людини. Ось чому рекомендується 8 годин сну на ніч, щоб уникнути дефіциту нейро-поведінки. (Belenky et al, 2003; Van Dongen et al, 2003).

В даний час у кожного третього людини діагностується один із 80 порушень сну, найчастіше спостерігається безсоння, яке також пов’язане з депресією, тривогою та іншими психічними проблемами.

На спортивному полі є багато даних, які підтверджують гіпотезу про те, що повноцінний сон за якістю та кількістю дозволяє спортсмену змагатися на оптимальному рівні (Postolache, 2005; Samuels, 2008), впливаючи на втрату сну в негативно впливає на спортивні показники та психологічний стан (Scott, McNaughton, and Polman, 2006), сприяючи появі розладів настрою, деконцентрації та труднощів у прийнятті рішень (Lastella, Lovell, and Sargent, 2012; Reilly and Deykin, 1983), а також впливає на гормональному рівні (Cummiskey J. et al. 2013) та фізіологічно на організм в метаболічному стані, імунну функцію (Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004; Vgontzas et al, 2004), регуляція апетиту (Copinschi, 2005; Spiegel, Tasali, Penev, & Van Cauter, 2004) та когнітивні показники (Belenky et al, 2003).

Спортсмени, на відміну від популяції не спортсменів, стикаються з умовами, які безпосередньо заважають сну, збільшуючи можливість перетренованості або поганої адаптації до тренувань (Meeusen et al., 2006), оскільки доведено, що сон є одним найважливіших методів відновлення після вправ (Myllymäki et al, 2011; Samuels, 2008).

Як показують дослідження Leeder et al (2012), у спортсменів олімпійського рівня набагато вища затримка сну зі зниженням ефективності сну, тобто вони сплять гірше звичайного, принаймні один раз перед великим змаганням (Erlacher et al ., 2011, Ластелла та ін., 2012). З цієї причини керівні принципи гігієни сну рекомендують уникати фізичних вправ за 3 години до сну через підвищене збудження, яке воно викликає, ускладнюючи розслаблення та сон (Morin et al., 1999). Так само було показано, що частота серцевих скорочень більше 20 ударів на хвилину може бути одним із маркерів, що визначає це переривання (Oda S. & Shirakawa K . 2014). Тому, хоча спортсмени мають кількість сну, порівнянну з контролем, вони мають суттєві відмінності в якості цього (Leeder J. et al., 2012) із звичними порушеннями сну перед змаганнями (Erlacher et al., 2011; Oda S. & Shirakawa K. 2014). Недавнє дослідження Juliff et al (2014) показує, що з 283 опитаних австралійських спортсменів 64% зазначили, що вони спали гірше, ніж зазвичай, вночі до великих змагань за останні 12 місяців.

З іншого боку, у дослідженні, проведеному з молодими футболістами, не було виявлено суттєвих відмінностей у перешкоджанні сну після вправ з високою інтенсивністю в обідній сесії (Robey et al 2014).

Однією з технік, яка часто використовується для відновлення після фізичного навантаження та підвищення працездатності на наступних заняттях, є кріотерапія, коли спортсмена занурюють у холодну воду

15 хв. Ця методика знижує температуру ядра нижче норми протягом 90 хвилин після занурення (Gregson et al, 2011; Peiffer, Abbiss, Watson, Nosaka, and Laursen, 2009; Robey et al, 2013). Існує певна суперечка щодо того, чи впливає він на сон позитивно, як це показують деякі статті (O'Connor, Breus, & Youngstedt, 1998) або негативно, через вивільнення норадреналіну через 2 години після цього, що підвищує збудливість ( Срамек, Сімечкова, Янскі, Савлікова та Вибірал, 2000).

Іншим важливим фактором, що впливає на сон, є вид спорту, що займається (Richmond et al, 2007; Leeder et al, 2012; Sangert et al 2014). Спортсмени в окремих видах спорту отримують менше годин і менш ефективний сон, ніж у командних видах спорту, можливо, через вимоги до тренувань (Lastella et tal, 2012), але в обох випадках на продуктивність, питну здатність впливають швидкі та точні рішення та навички ( McMorris and Graydon, 1997; Royal et al, 2006), а також психологічні фактори, що мають найбільший вплив на перетренованість і результативність, більш виражені в окремих видах спорту (Birrer and Morgan, 2010). Доведено, що продовження сну та дрімоти пропонують поліпшення спортивних показників (Mah CD et al., 2011; Waterhouse J. et al., 2007; Postolache TT et al., 2005) і може бути варіантом компенсації певні недоліки.

Що стосується ризику отримання травм через недосипання, досліджень мало. Milewski M. et al., (2014) показав, що може бути більша ймовірність отримати травму у тих спортсменів, які спали в середньому менше 8 годин на ніч.

Як поліпшити сон спортсменів з точки зору харчування?

Усі культури світу мають традиції щодо конкретних продуктів харчування, що сприяють здоровому сну, таких як коров’яче молоко в західних країнах або рослинні продукти. Різні дослідження оцінювали правдивість та ефективність його використання для цієї мети.

Деякі дослідження показали, що такі фрукти, як терпкі вишні, скорочували час, необхідний для засипання, на 17 хвилин (Pigeon WR, et al., 2010), а також значно зменшували час сну та пробудження (Garrido M., et al. Однак дослідники виявили, що це не впливає на інші параметри сну. Інше дослідження показало, що споживання 2 ківі за годину до сну покращує сон, як загальний час, так і ефективність [Lin HH et al., 2011].

Різні дієтичні попередники можуть впливати на швидкість синтезу та функцію невеликої кількості нейромедіаторів, включаючи серотонін (Silber and Schmitt, 2010).

Триптофан

Триптофан є важливим амінокислотним попередником 5-гідрокситриптаміну (5-НТ) або серотоніну, отже, доступність зазначеного нейромедіатора впливатиме на синтез 5-НТ, який є попередником мелатоніну в епіфізі (Silber та Schmitt, 2010). Проходженню триптофану через гематоенцефалічний бар’єр сприяє висока концентрація його в плазмі порівняно з іншими великими нейтральними амінокислотами (LNAA). Відомо, що на співвідношення ГТО/LNAA у плазмі впливають як вуглеводи, так і білки в раціоні. Багаті триптофаном білки, такі як α-лактальбумін, збільшують співвідношення ГТО/LNAA в плазмі до 130% і збільшують концентрацію серотоніну в мозку. Однак, якщо дієта містить велику кількість інших LNAA, транспорт триптофану через гематоенцефалічний бар’єр зменшується.

Здається, інсулін сприяє надходженню триптофану в мозок після їжі, багатої вуглеводами, сприяючи надходженню LNAA в скелетні м’язи і, таким чином, збільшуючи концентрацію вільного триптофану, доступного для мозку. Крім того, деякі вітаміни, такі як вітамін В3 або ніацин, сприяють доступності триптофану для синтезу серотоніну, запобігаючи ендогенному синтезу ніацину з триптофану, пригнічуючи активність 2,3-діоксигенази (ТДО). Нарешті, вітамін В6 необхідний для ферменту ароматичної амінокислоти декарбоксилази (AADC), який каталізує перетворення 5-НТ в серотонін (Peuhkuri et al., 2012)

Мелатонін

Епіфізарний гормон мелатонін бере участь у циркадній регуляції та полегшенні сну, інгібуючи розвиток та ріст раку та посилюючи імунну функцію (Blask D.E., 2009).

Цей гормон асоціюється із циркадним ритмом (Morin and Benca, 2012) із седативними/гіпнотичними ефектами в цій сполуці (Buscemi et al., 2005). Однак немає остаточних результатів як лікування безсоння (Morin and Benca, 2012). Спостерігалося зменшення початкової затримки сну на 7,2 хв, але не було доказів його ефективності при більшості первинних порушень сну (Buscemi et al., 2005).

Валеріана

Валеріана - це трава, яка зв'язується з рецепторами ГАМК типу А і, як вважають, викликає загальний заспокійливий ефект на організм (Wheatley, 2005). Результати мета-аналізу показали суб'єктивне покращення якості сну, але не кількісного (Fernández-San-Martin та ін., 2010).

L-Теанін

L-теанін - це амінокислота, яка міститься в листі зеленого чаю, пов’язана зі зменшенням стресу та розслаблюючим ефектом, не викликаючи сонливості. Це найважливіша амінокислота в чаї, приблизно 25-60 мг L-теаніну на 200 мл, і було показано, що вона спричиняє розслаблений, але насторожений стан духу через прямий вплив на центральну нервову систему у молодих людей. здоровий. Він перетинає гематоенцефалічний бар'єр за 30 хвилин і посилює діапазон частот 1-альфа ЕЕГ приблизно за 40 хвилин. Він працює, блокуючи зв'язування L-глутамінової кислоти з її рецептором (рецептором глутамату). Дослідження з L-теаніном демонструють послаблення активації симпатичної нервової системи, поліпшення суб’єктивного розслаблення після стресу, послаблює підвищення рівня кортизолу, зменшує тривожність та послаблює підвищення високого кров’яного тиску у відповідь на стрес у дорослого. (Nobre et al., 2008; Kimura et al., 2007; Stepte A et al., 2007; Yoto A., et al., 2012), а з точки зору сну було виявлено, що це частково протидіяло зменшенню повільного хвилі сну, викликаного кофеїном, у щурів (Jang et al., 2012).

Вітаміни групи В і магній

Докази скромні щодо впливу вітамінів групи В та добавок магнію на сон та, більш чітко, на якість сну та регулювання ритму сну та неспання, ніж на тривалість сну. Фізіологічно це базується на його впливі нейромедіації на синтез серотоніну та мелатоніну (Peuhkuri et al., 2012).

Інші

Вважають, що нуклеотиди беруть участь у фізіологічній функції сну, зокрема уридинмонофосфат (5'UMP) та аденозинмонофосфат (5'AMP). 5'UMP викликає депресивний вплив на центральну нервову систему, і в дослідженні, де вводили низькі дози перед сном, повідомлялося про покращення деяких показників сну (Chagoya de Sánchez et al., 1996). 5'AMP має гіпнотичні властивості, і рівні цього нуклеотиду знижуються під час неспання (Sánchez et al., 2009). 5'AMP діє на рецептори аденозину А2А в області вентролатерального ядра мозку, що, як вважають, пов'язане з безсонням, болем та депресією (Cubero et al., 2009). Ці нуклеотиди були вивчені шляхом дослідження можливих гіпнотичних ефектів у дитячих сумішах (Sánchez et al., 2009).

Пасифлора, кава, звіробій, лізин, магній, лаванда, череп, меліса, кора магнолії, 5-HTP та ГАМК, хоча більшість цих продуктів недостатньо досліджені в наукових дослідженнях, багато з них можна знайти в добавках які допомагають заснути, які можна придбати без рецепта в аптеках та магазинах здорового харчування (Halson SL, 2014)

Бібліографічні посилання

- Garrido M, Paredes SD, Cubero J, Lozano M, Toribio-Delgado AF, Muñoz JL та ін. Збагачені вишнею дієти з долини Джерте покращують нічний відпочинок та збільшують 6-сулатоксимелатонін та загальну антиоксидантну здатність у сечі людей середнього та похилого віку. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2010; 65: 909–14.

- Халсон С.Л. Сон у елітних спортсменів та дієтичні втручання для покращення спортивного сну Med (2014) 44 (Додаток 1): S13 - S23

- Кімура, К; Озей, М.; Джунджа, Л.Р.; Охіра, Х.; L-теанін зменшує психологічні та фізіологічні реакції на стрес. Biol Psychol. 2007 січня; 74 (1): 39-45.

- Lastella M, Roach G, Halson S; Сарджент К. (2014): Поведінка сну/неспання елітних спортсменів з індивідуальних та командних видів спорту, European Journal of Sport Science,

- Ластелла М., Ловелл Г.П., Сарджент К. (2014) Поведінкова поведінка спортсменів у режимі сну та її взаємозв'язок з подальшим передконкурентним настроєм та працездатністю, European Journal of Sport Science, 14: sup1, S123-S130

- Лін Х.Х., Цай П.С., Фанг СК, Лю Дж.Ф. Вплив споживання ківі на якість сну у дорослих із проблемами сну. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20: 169–74

- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ та ін. Вплив продовження сну на спортивні показники колегіальних баскетболістів. Спати. 2011; 34 (7): 943–50. 30.

- Oda S & Shirakawa K. (2014). Наступ сну порушується після вправ перед сном, які викликають велике фізіологічне збудження перед сном. Eur J Appl Physiol

- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. (2012). Дієта сприяє тривалості та якості сну. Дослідження харчування 32 309-319

- Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Вплив терпкого напою з вишневого соку на сон людей похилого віку з безсонням: пілотне дослідження. J Med Food 2010; 13: 579–83.

- Постолаче Т.Т., Орен Д.А. Ціркадіанний зсув фаз, попередження та антидепресантні ефекти лікування яскравим світлом. Clin Sports Med.2005; 24 (2): 381-413.

- Рейлі Т., Дейкін Т. Ефекти часткової втрати сну на суб'єктивні стани, психомоторні та фізичні результати. J Hum Mov Stud. 1983; 9: 157–70.

- Рейлі Т, Хейлз А. Вплив часткового недосипання на показники продуктивності у жінок. В: McGraw ED, редактор. Сучасна ергономіка. Лондон: Тейлор і Френсіс; 1988. с. 509–13.

- Рейлі Т, Пірсі М. Вплив часткової депривації сну на ефективність підйому ваги. Ергономіка. 1994; 37 (1): 107–15.

- Silber BY, Schmitt JA. Вплив навантаження триптофаном на пізнання, настрій та сон людини. Neurosci Biobehav Rev. 2010; 34 (3): 387–407.

- Sinnerton S, Reilly T. Ефекти втрати сну та часу доби у плавців. В: Maclaren D, Reilly T, Lees A, редактори. Біомеханіка та медицина в плаванні: наука про плавання IV. Лондон: Е та Ф. Н. Спон; 1992. с. 399–405.

- Steptoe A, Gibson EL, Vuononvirta R, Williams ED, Hamer M, Rycroft JA, Erusalimsky JD, Wardle J. Ефекти чаю на реакцію на психофізіологічний стрес та відновлення після стресу: рандомізоване подвійне сліпе дослідження. Психофармакологія (Берл). 2007 січня; 190 (1): 81-9

- Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, et al. Роль короткого сну після обіду в поліпшенні когнітивних, рухових та спринтерських показників у учасників з частковим недосипанням. J Sports Sci. 2007; 25 (14): 1557–66.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Професор Хуан Рамон Ередія Ельвар Міжнародний інститут вправ та фізичних вправ 11 вересня 2014 р