Здоров’я та медицина Відео: Що поганого в тому, що ми їмо | Марк Біттман (лютий 2021)

  • низьким

Як Розумні закуски допоможуть вам керувати рівнем цукру в крові

Якщо хтось повзе щось хрустке, ви можете негайно схилитися, щоб зловити кренделі, чіпси, печиво та інші легкодоступні продукти. Але хоча це зручно і приємно, ці варіанти можуть упаковувати успішні дози вуглеводів - характеристика, яка, якщо споживання не зменшується, може бути небезпечною для людей з.

Розумієте, організм переробляє вуглеводи, а також цукор, направляє їх безпосередньо в кров і підвищує рівень цукру в крові, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров’я. Закуски з великим вмістом вуглецю можуть бути головними винуватцями: простий мішок звичайних картопляних чіпсів на 1 унцію містить, наприклад, 14 грамів вуглеводів - більше шматочка 100-відсоткового цільнозернового хліба - не кажучи вже про нездорові жирові жири та нестача цінного волокна, яке міститься в хлібі.

Але чи означає це, що ви не можете освіжитися, коли страждаєте на діабет? Зовсім не, каже Лорі Вільямс, медсестра медичного центру Університету штату Огайо, медичний центр Векснера в Колумбусі, яка має понад 24-річний досвід роботи з людьми з діагнозом цукровий діабет. Вільямс пояснює, що в музеї, який ви можете вибрати з розумом, ви можете набратися енергії, допомогти запобігти переїданню, а в деяких випадках справді допомогти контролювати рівень цукру в крові.

На цьому потенційні переваги інтелектуального звільнення не закінчуються. Зосередження уваги на продуктах, наведених нижче, також може допомогти зменшити запалення в організмі, згідно з оглядом, опублікованим у квітні 2014 року в Американському журналі клінічного харчування. В той час як в іншому дослідженні втрата ваги була значно нижчою серед учасників, які їли середню ранкову закуску - в дослідженні, яке іноді було між 10:30 та 23:29. - порівняно з учасниками, які не перекусили середньої ранкової закуски. Це може бути корисно для людей, які страждають на діабет, оскільки підвищує чутливість до інсуліну.

Дослідження також виявило, що бадьорі жінки споживали більше клітковини, ймовірно, завдяки споживанню більшої кількості фруктів та овочів, які підходять для діабетиків, ніж жінки, які цього не робили. Він може бути ефективним інгредієнтом для регулювання рівня глюкози в крові, оскільки допомагає уповільнити швидкість розщеплення їжі та всмоктування глюкози в кров, зменшуючи тим самим ризик утворення цукру в крові.

Що стосується профілактики діабету, деякі переваги можуть з'їдатись частіше, можливо через перекуси: Дослідження, опубліковане в березні 2012 року в американському журналі "Clinical Nutrition", припускає, що порівняно з чоловіками, які їли три рази на день, чоловіки, які їли двічі на день був вищий ризик розвитку діабету 2 типу, навіть після коригування ІМТ та якості харчування.

Але знову ж таки, ключем до отримання цих переваг є розумний вибір, коли голод закінчується. Щастя - це спосіб задовольнити своє бажання чогось крихкого, не вдаючись до кренделів, кукурудзяних пластівців, начосу та сухарів, уникаючи при цьому наконечників цукру в крові. Спробуйте один із наступних варіантів, схвалених дієтологом.

Манч на некрахмалистих овочах з багатим білком зануренням

Хоча вони впевнені, що задовольняють бажання кризи, такі закуски, як кукурудзяні пластівці та сир, містять багато солі, насичених жирів та рафінованих вуглеводів, що означає небезпеку артеріального тиску та цукру в крові. Якщо ви страждаєте на цукровий діабет і шукаєте легку закуску, пропустіть прохід і замість цього виберіть вегетаріанців, що не містять зірочок, включаючи селеру, брокколі, моркву та цвітну капусту, каже Ніколь Пейшенс, RD, CDE, CNC360 та викладач з питань харчування та діабету для Центр діабету Джосліна, що базується в Лексінгтоні, штат Массачусетс. Ці варіанти наповнені клітковиною і низькою кількістю натрію, що може спричинити глибші подразники, пояснює Пейшенс.

Що стосується спарювання вегетаріанців, уникайте одягу, збагаченого жиром і сіллю, а також кремових оброблених крапель, які містять доданий цукор і можуть порушити рівень цукру в крові та сприяти збільшенню ваги. Натомість ви отримуєте багатий білком хумус з тахіні або чорною квасолею; занурення на основі авокадо, що містить здорові жири; або навіть нежирне ранчо, що одягається.

Просто переконайтеся, що ви практикуєте контроль дози, оскільки надмірна кількість здорового жиру все одно може призвести до збільшення ваги. Хороший розмір порції складає близько 1 склянки неархітектурних овочів у парі з 1/3 склянки перегною, говорить Вільямс.

Пара здорових сердець тунця з зволожуючим селерою

Якщо ви не шанувальник квасолі, подумайте, як поєднати тунця з паличками чебрецю, - каже Пейчінс. А для більшої мобільності ви можете взяти пакет з тунцем: "Смак ароматизованого тунця - це те, з чим можна подорожувати, тому це може бути зручним - і це дуже мало вуглеводів", - пояснює він. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), один середній стебло селери містить 1,19 г вуглеводів. Крім того, селерові палички легко наповнюються різними видами занурення, що робить його чудовою білкою, додає Терпіння.

Просто переконайтеся, що ви завжди вибираєте тунця у воді, а не в олії, і звертайте увагу на те, скільки жиру і натрію міститься в кожній упаковці тунця, якщо ви йдете цим шляхом, говорить Вільямс, оскільки жир має вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи . Намагайтеся не перевищувати приблизно 200 міліграмів (мг) натрію на порцію для напоїв та менше 2300 мг натрію на день, говорить Вільямс.

Якщо вас турбує вміст солі, вибирайте звичайні кишені, - каже Терпіння - - вони часто можуть мати половину кількості натрію, ніж ароматизовані кишені тунця, і ви завжди можете додати власні трави або спеції, зазначає він. Наприклад, спробуйте легкий тунець із низьким вмістом натрію, загорнутий у воду, щоб досягти цієї мети, каже він.

Що стосується жиру, пам’ятайте, що одна доза відповідає приблизно одній чайній ложці олії, вершкового масла, маргарину або майонезу згідно з даними Академії харчування та дієтології. Кожна порція містить близько 45 калорій і 5 г жиру.

Якщо вам потрібно підвищити рівень цукру в крові через гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові), подумайте про заміну клітинних паличок печивом, говорить Пейшенс.

Випічка з нуту на закуску з багатим білком

Ще одним чудовим варіантом закусок є смажений нут, - каже Пейчінс, додаючи, що його досить легко зробити вдома, хоча деякі сорти є у продажу. Просто переконайтеся, що якщо ви купуєте комерційну версію, прочитайте етикетку, щоб дізнатися, скільки вуглеводів міститься в кожній порції, і будьте обережні, щоб додати цукор - наприклад, тростинний цукор та кукурудзяний сироп - до списку інгредієнтів, - каже Терпіння.

Щоб зробити їх вдома, ретельно промийте консервований нут і видаліть шкіру, яка виходить з квасолі, говорить Патрієнс. Візьміть приблизно 1 столову ложку оливкової олії на олово нуту, а зверху улюблені трави та спеції - можна сказати, ви можете виробляти мексиканські, італійські, марокканські, ранчо, смажені на грилі або копчені аромати. Викладіть нут на деко і випікайте 50-60 хвилин при температурі приблизно 350 градусів за Фаренгейтом. Не забувайте охолоджувати за годину до подачі.

Вішання на нуті може допомогти вам схуднути за рахунок насичуючого їх білка, а також допомогти підтримувати рівень цукру в крові завдяки клітковині та білку, каже він. Не кажучи вже про те, що вони низькокалорійні при споживанні в помірних кількостях.

Оскільки нут - це крохмалисті овочі, знайте, що рівень цукру в крові буде вищим за некрохмалисті, додає Вільямс, - хоча він помітить, що він все ще є чудовим вибором, оскільки він містить білок, складні вуглеводи та клітковину в одній упаковці.,

Зверніть увагу на рівень натрію для кожної порції і намагайтеся не перевищувати приблизно 200 мг натрію на порцію для закусок, він каже - те саме стосується і того, що ви пробуєте щось на зразок шматочків чіпсів, придбаних у магазині, зазначає. Загалом, здоровій людині слід зосередитись на обмеженні вмісту натрію до максимум 2300 мг на день, каже Вільямс, тому, якщо ця смажена закуска або будь-яка інша їжа рекламує 1000 мг на порцію, ви знаєте, що, можливо, ви захочете вибрати щось інше для свого закуска.

Дістаньте сумку з попкорном, щоб отримати трохи ниток

Як і смажений нут, попкорн - це їжа з більшим вмістом цукру - але вона все одно може бути здоровим вибором. "Найцікавіше в попкорні полягає в тому, що в ньому багато клітковини, а також у ньому багато обсягу для відносно невеликої кількості калорій. Це може бути більше, ніж наповнення, скажімо, гранола", - каже Терпіння.

Клітковина може допомогти покращити рівень цукру в крові, якщо у вас діабет. Мета-аналіз, опублікований у випуску журналу Американської ради сімейної медицини за січень 2012 року, проаналізував понад 15 досліджень і виявив, що більш високі рівні харчових волокон сприяли зниженню рівня глюкози в крові та HbA1c натще у людей з діабетом 2 типу.

Попкорн є портативним і зручним, тому ви можете покласти його в шухляду на столі, або вам не доведеться турбуватися про танення на столі влітку, порівняно із закусками, які не такі стабільні, каже Патрієнс. Якщо можливо, розгорніть попкорн самостійно і обмежте кількість доданої солі та олії - найкраще підстрибуючи повітря без олії.

Якщо ви купуєте попкорн в магазині, постарайтеся уникати попкорну, в якій є попільничка, в якій часто додається цукор, каже Патрієнс. Не завжди потрібно вибирати попкорн із повітряним тріщинами (в якому немає доданих масел), але пам’ятайте про розмір порції, який він додає.

"Немає нічого поганого у виборі дрібних частин саме того, що ви відчуваєте, що хочете, на відміну від того, щоб їсти багато чогось іншого", - каже Терпіння, зазначаючи, що іноді він може вибрати інший, що може призвести до почуття помилки або дефіциту.

Якщо ви їсте повітряний попкорн, тримайте близько 3 склянок попкорну з менше ніж 3 грамами жиру на порцію, говорить Вільямс. Ви можете поєднати попкорн з білком, таким як унція сиру або ¼ склянки горіхів (приблизно жменька), додає.

Насолоджуйтесь горіхами або сиром з фруктами, що не містять цукру

Ще один чудовий варіант - поєднати горіхи або сири з волокнами, наповненими вуглеводами, такими як ягоди або цільнозернові сухарі. Наприклад, ½ чашки чорниці з ¼ склянками волоських горіхів, каже Вільямс.

"Важливо поєднувати білки, вуглеводи та клітковину, оскільки це уповільнює викид цукру в кров", - пояснює він. В результаті Вільямс каже, що рівень цукру в крові зростає не так швидко, що набагато краще для цукру в крові.

Ви також можете поєднати п’ять-шість цільнозернових сухарів з унцією сиру, говорить Вільямс. Якщо ви шукаєте більш здоровий сир, ви можете вибрати швейцарський сир з меншим вмістом жиру, який часто має нижчу норму натрію. Або вибирайте нежирні сорти інших видів сиру, таких як чеддер або моцарела.

Зрештою, якщо все, що вас насправді турбує, це жменька картопляних чіпсів або кренделів, це нормально: «Я намагаюся робити все, - пояснює Вільямс. "Ви можете це зробити, але ви не можете з'їсти цілу сумку".

Замість того, щоб маркувати ці продукти поза межами або турбуватися про поєднання їх із ідеальною корисною закускою, ви можете насолоджуватися цією їжею як випадкові страви. Просто прочитайте етикетку про ці продукти, говорить Вільямс, а потім спробуйте порціонувати їх у маленькі мішечки, якими ви зможете помірковано насолоджуватися. Як посилання, 17 звичайних картопляних чіпсів містять близько 15 г вуглеводів, а три невеликих, твердих, несолоних кренделі містять близько 14 г вуглеводів, згідно з USDA. Академія харчування та дієтології зазначає, що 15 г вуглеводів перетворюється приблизно на одну дозу їжі з вуглеводами.