Полиці продуктових магазинів наповнені всілякими кращими, ніж хорошими речами, і якщо ви прочитаєте каталог товарів, ви чітко зрозумієте, що вам потрібно ВСЕ з них, оскільки одне за одним є важливим не тільки для зростання але і для життя завтра.
Але незалежно від того, наскільки ваш інстинкт диктує, що ви негайно витратите всі свої гроші на найближчий коктейль, вам слід намагатися бути тверезими і вирішити, які добавки дійсно допоможуть вам поліпшити якість життя та досягти поставлених цілей, а які лише допоможуть вони добре звучать на папері, але насправді до них стосується вічна порада: "скоріше за ці гроші візьми" курячу грудку, чувак ".
Перш ніж потрапити до нашого списку, погодьмося: дієтичні добавки - це добавки до традиційної їжі, заснованої на різноманітному харчуванні. Зазвичай він багатий на овочі та фрукти для спортсменів, містить якісні вуглеводи, клітковину і багато-багато тваринного білка.
Залежно від споживача, метою харчових добавок може бути покращення спортивних показників, охоплення мікро- та макроелементів, які необхідно доповнювати під час щоденного раціону, підтримка здоров’я, форми тіла, підвищення потенції та подібних делікатесів.
Групи харчових добавок
Дієтичні добавки до першої групи є добавки, які практично нічим не відрізняються від звичайної їжі. Вони можуть містити всі макроелементи (білки, вуглеводи, жири) або один із них у більшій кількості (наприклад, коктейлі з високим вмістом білка).
Зазвичай їх використовують, коли ми вже не знаємо необхідної кількості поживних речовин або з практичних причин не хочемо приймати їх без них.
Варто звернути увагу на той факт, що не більше половини третини споживання груп поживних речовин слід вирішувати за допомогою харчових добавок. Ми теоретично навіть не розумніші за природу, і формула дієтичної добавки не містить усього того, що може сформулювати традиційна дієта на практиці.
THE у другій групі не містять (у великих кількостях) членів трьох основних поживних груп, але забезпечують невелику частку мікроелементів та інших активних інгредієнтів у раціоні у концентрованих великих кількостях. (Типовим прикладом такого продукту є креатин, який міститься в продуктах тваринного походження, але для оптимального спортивного використання слід вживати кілька кілограмів м’яса щодня).
Поживна речовина не є коксом!
Вважаю важливим допомогти нашим менш досвідченим читачам прояснити два фундаментальні непорозуміння щодо харчових добавок.
З одного боку заборонені допінгові речовини (стероїди та інші засоби, що підвищують ефективність) та харчові добавки в магазинах - це дві абсолютно різні групи. Ми не можемо посадити їх під капелюх.
З іншого боку є поширене непорозуміння, яке виникає внаслідок браку інформації: Слово анаболічний (“анаболічний”) означає щось, що допомагає будівельним процесам, що відбуваються в нашому тілі (перед цим ми вживаємо прикметник). Тож ми можемо говорити про «анаболічний стероїд», який (помилково) надає поганого смаку цьому позитивному в іншому випадку слову. (Тут стероїд - це те, що робить його незаконним та небезпечним, але це робить не анаболічний маркер). Ми могли б практично сказати "анаболічне падіння сливи", і за визначенням навіть не сказали б дурості.
Три обов’язкові аксесуари
1. Смузі із сироваткового білка (і вуглеводів)
Тренування вимагає енергії, а адаптація до навантаження є з ростом і реконструкцією м’язів йде разом. Якщо ми не забезпечуємо достатнього споживання білків (амінокислот) під час тренування, катаболічний (розпад скелетних м’язів) на перший план виходять процеси, наші м’язи не можуть відновлюватися до наступного тренування. Крім того, якщо під час тренувань вичерпали наші запаси енергії (запаси глікогену в м’язах і печінці) не заряджатимуться належним чином, наші показники погіршуватимуться або застоюватимуться, і ми станемо більш втомленими.
Цю вищу потребу в поживних речовинах можна також задовольнити твердою їжею, але вона засвоюється повільніше (це може бути важливо після тренування), і в багатьох випадках буває важко споживати потрібну кількість з твердих страв. Тому для максимальних результатів один швидший засвоюваний білковий коктейль може допомогти забезпечити достатнє споживання білка в період після тренування, а також у будь-який час доби.
THE сироватковий білок швидко поглинаюче джерело білка з високою біологічною цінністю. Він підтримує імунну систему, може добре впливати на рівень кортизолу, стрес, депресію, настрій (2) (серед багатьох інших позитивних ефектів), а завдяки своїй високій біологічній цінності надзвичайно корисний в організмі та допомагає будувати наш Головна мета: нарощування сили та м’язової маси (тобто GAINZ). Маючи це на увазі, можна сказати, що сироватковий білок є одним із найкращих видів зброї для пересічної людини та спортсменів, як прямо, так і опосередковано.
Точно, a коли і скільки ми не можемо сказати магічне число на питання. Залежно від генетики, способу життя, історії тренувань та поточних тренувань, віку, стану здоров’я та дієти, - після тренування вам може знадобитися десь 25-50 г білка та всіх вуглеводів (до 1 г/цскг) та забезпечити оптимальне щоденне споживання білка під час день (1,8-2,2 г/кг).
2. Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали - це поживні речовини, які не забезпечують нас корисною енергією, але тим не менш необхідні для певних життєвих процесів, таких як ріст, кровотворення, обмінні процеси, тому за їх відсутності організм страждає від патологічних станів.
Вітаміни можуть бути розчинними у жирі або воді відповідно до загальноприйнятої групи. Надлишок останніх виводиться із сечею (але також не бажано приймати їх в помірних кількостях), передозування може відбуватися переважно жиророзчинними вітамінами (особливо вітамінами А і D). Нестача вітамінів може виникнути при дотриманні односторонньої дієти, неправильно складених дієт (таких як веганські) або різних дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
THE полівітаміни вже давно вважається обов’язковою та необхідною добавкою, але дослідження не завжди виправдовують її використання - не настільки, що Precision Nutrition (одна з найвідоміших компаній, що займаються питаннями харчування) вже виключила її зі списку обов’язкових добавок. Важливо бачити, що немає загальної відповіді на те, потрібні нам полівітаміни чи ні, оскільки це багато в чому залежить від нашого харчування та способу життя. Звичайно, якщо ваш раціон недостатньо різноманітний і не включає необхідні вітаміни та мінерали, ви можете скористатися такою добавкою, але якщо у вас немає цієї проблеми, вам не потрібно її використовувати.
Якщо ми перевернемо питання, чи потрібно нам розглядати ризики надмірного споживання? На це також немає повністю надійної відповіді, але наявні в даний час дослідження показують, що якщо ми мудро приймаємо полівітамінні препарати (відповідно до рекомендованої добової дози, написаної на коробці), немає вагомих аргументів проти їх використання.
На закінчення слід сказати, що якщо наш раціон складений професійно, нам не потрібні загальні вітамінні та мінеральні препарати, але немає жодних переконливих аргументів проти їх використання. Тому я пропоную вам звернути увагу на різноманітну дієту (багато фруктів, овочів тощо), а також вживати помірно сильні полівітаміни, щоб ви могли доповнити свій раціон невідповідною кількістю мікроелементів, але ризик передозування дуже низький.
Вітамін D3: Він також вважається гормоном і вітаміном, оскільки потрапляючи в наш організм, він діє як гормон в активному стані. Він відіграє важливу роль у багатьох життєво важливих функціях, найважливішою з яких є включення кальцію, тому він має важливе значення для нормальної роботи кісток, зубів та суглобів. Його дефіцит у зрілому віці призводить до тендітних кісток та м’язової слабкості. (Мабуть, це добре впливає на ефективність, але на сьогоднішній день проведено багато досліджень щодо вітаміну D, тому все більше позитивних ефектів виявляється).
Розмір рекомендованого рівня коливається в широких межах (залежно від віку, способу життя, клімату тощо), але зараз він загальновизнаний (1000-4000 МО)/день необхідної (і безпечної) кількості.
Вигідніше вимірювати концентрацію 25-OH-D у нашій крові. Оптимальне значення може бути десь між 75-125 нмоль/л (2).
Вітамін D синтезується нашим організмом під впливом сонячних променів, і щоб забезпечити мінімальну щоденну кількість, сильне сонячне світло повинно досягати більшої частини нашого тіла в середньому 15-20 хвилин на день (3). Тому влітку, якщо ви більше сидите на відкритому повітрі, спеціальна добавка не обов'язково необхідна, але вона необхідна для решти року (особливо взимку).
Вітамін С: Це дуже важливо для синтезу певних гормонів та утворення колагену в нашій шкірі, а також відповідає за здоров’я судин, зубів та ясен. За його відсутності рани заживають гірше, і ми можемо бути більш втомлюючими. Це може скоротити тривалість нежиті, яка вже розвинулася, але навряд чи запобіжить хворобі. Надмірне споживання може становити ризик для здоров’я, тому споживання високих доз (понад 2-3 г) не вважається хорошою ідеєю в літературі (4), і недавні дослідження показують, що прийом після тренування також може бути непродуктивним (5).
Для спортсменів ідеальна кількість становить близько 500-1500 мг/день.
Риб'ячий жир: Я усвідомлюю, що воно не належить безпосередньо до групи вітамінів, але оскільки рибна хмара в моїй свідомості ще називається «збереження здоров’я та оптимізація роботи», крім вітамінів, з цієї простої причини вона тепер буде тут і готова .
Поліненасичені жирні кислоти омега-3 у риб’ячому жирі сьогодні вважаються справжньою панацеєю для науки. Окрім протизапального та суглобового ефекту, він покращує чутливість до інсуліну, загальний стан здоров’я та сприяє втраті жиру.
Жирні кислоти в риб’ячому жирі - це EPA та DHA, переваги, описані вище, можна отримати при щоденному споживанні 2000 мг (середня, якісніша капсула риб’ячого жиру 1 г містить приблизно 400 мг), але, можливо, ви захочете трохи постріляти над ним. (6)
3. Креатин моногідрат
Метою добавок креатину є підвищення загального рівня креатинфосфату в м’язових клітинах. Він відіграє важливу роль у синтезі АТФ, тим самим покращуючи продуктивність, особливо при короткотривалій роботі з високою інтенсивністю, де відіграє ключову роль переважно в перші кілька секунд напруги. Дослідження чітко підтверджують позитивний вплив на скелетні м’язи (7) і це сили (8) зростання.
Збільшення розміру кожного типу м’язових волокон за допомогою силових тренувань з добавками креатину та без них (Клінічна фармакологія біологічно активної добавки Креатин моногідрат, Волек та ін. (1999))
В основному існує два типи протоколів: поповнення та постійне щоденне споживання. Згідно з першим, нам потрібно приймати 0,3 грама креатину на кілограм ваги (25 грамів для людини вагою 80 кг) протягом першого тижня використання (поповнення), а потім 0,03 грама на кілограм ваги (3 грами на 80 кг). Однак зарядка відбувається навіть (не лише за один, а приблизно через 2-3 тижні), якщо ми використовуємо 5-10 г моногідрату щодня - для простоти ми віддаємо перевагу саме цій версії.
З помилкових уявлень про креатин ми просто хочемо зупинитися на тому, що креатин зневоднює. Знову ж таки, мета всіх типів креатину - отримати певну кількість вільного креатину в м’язові клітини, де він перетворюється на фосфат креатину. На даний момент він пов’язує всю воду всередині клітини, що є неминучим, необхідним і бажаним ефектом (що, в свою чергу, „ваша шкіра ні для кого не змоче“).
Якщо певний тип креатину менше збільшує вміст води в клітині, це також має менший ефект! Однак цього не слід плутати з водозв'язуючим ефектом великої кількості вуглеводів, споживаних на додаток до креатину, або явищем ожиріння, спричиненим зловживанням цукристим креатином - отже, якщо ви набираєте вагу від креатину, це не від креатину, але від багатої їжі.
І те, що було пропущено
У цій статті ми не хочемо переконувати вас ні в якому разі не вживати відсутні продукти, які бракує завтра, оскільки це майже релігійна проблема в замішувальних колах.
Однак ми настійно рекомендуємо витрачати на інші речі лише у тому випадку, якщо вищезазначене вже вам доступне! Про що ми зараз говоримо? Просто найпопулярніші на рівні перерахунку: BCAA, глютамін, підсилювачі тестостерону, матриці гіпер-супер-креатину, обертання перед тренуванням ... Ми не говоримо, що вони абсолютно марні, але навіть якщо деякі з них можуть допомогти нашому розвитку кілька відповідно до сьогоднішньої науки. вони безумовно дотримуються перелічених вище. Тож намагайтеся ігнорувати той факт, що виробники встановлюють все це як важливе доповнення та отримують інформацію з надійних джерел, перш ніж витрачати на них гроші безвідповідально.!
2: Андраш Тіханьї - Спортивне харчування для підвищення продуктивності